Non c'è dubbio, i crunch e gli altri classici esercizi addominali fanno bene e allenano il core. Ma puoi ottenere ancora di più dal tuo allenamento con un altro esercizio.
I crunch allenano i muscoli addominali, ma non richiedono molta stabilità per essere eseguiti. Ma questo richiede l'intero busto ed è quindi più efficace.
No, non si tratta di tavole, si tratta di alpinisti. L'esercizio dell'alpinista è una variante del plank, ma è molto più faticoso perché più dinamico.
L'esercizio allena tutto il corpo e richiede anche resistenza: un vero tuttofare.
Alpinisti: ecco perché l'esercizio è così buono
La cosa migliore: non hai bisogno di alcuna attrezzatura per l'esercizio. Hai solo bisogno del tuo peso corporeo, quindi puoi fare l'esercizio ovunque.
“È molto gentile. Questo è il bello: chiunque può farlo, indipendentemente dall'età o dal livello di forma fisica”, afferma l'allenatore di allenamento funzionale Arline Wagstaff in un'intervista a Business Insider.
Questi muscoli vengono rafforzati durante gli alpinisti
- L'intero scafo: Il core contiene molto più che “semplicemente” i muscoli che appaiono con gli addominali scolpiti. Il busto comprende anche i muscoli trasversali dell'addome (muscoli addominali profondi) e i muscoli lombari.
- Spalle e braccia: Poiché devi sostenerti sulle mani durante l'esercizio, anche le braccia e le spalle vengono sollecitate.
- Parte inferiore del corpo: Anche se si tratta principalmente di un esercizio per il core, anche i muscoli della parte inferiore del corpo devono lavorare. I quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei vengono allenati durante l'intero esercizio perché devono fornire stabilità.
Mountain Climbers: un esercizio di allenamento cardio e forza
“Poiché usi il core per stabilizzarti, sei costretto a stressarlo completamente. Ciò fornisce molti più vantaggi fondamentali rispetto ai crunch”, afferma Wagstaff. Inoltre gli alpinisti sono più dinamici e quindi allenano anche la resistenza.
Questi sono i vantaggi dei Mountain Climbers
- Rafforzi tutti i muscoli centrali.
- Rafforzano i muscoli delle spalle, delle braccia, dei glutei e delle gambe.
- Aumentano la frequenza cardiaca.
- Aumentano la forma fisica e la resistenza.
Gli alpinisti sono un ottimo esercizio per tutto il corpo che non dovrebbe mancare in nessun programma di allenamento. Poiché l'esercizio affronta così tante aree, ti risparmierai alcuni esercizi aggiuntivi. I Mountain Climbers sono essenzialmente un pacchetto tutto in uno.
Come fare correttamente gli alpinisti
Per evitare infortuni è necessario prestare attenzione alla corretta esecuzione. Inizia a una velocità moderata e aumenta il ritmo solo quando ti senti a tuo agio e hai padroneggiato il movimento.
- Entra nella posizione push-up e posiziona le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle
- Pianta i piedi per assumere una posizione di plancia alta
- Mantieni il corpo dritto, allunga le braccia e tendi i muscoli addominali
- Tira un ginocchio verso il petto portando la gamba sotto il corpo. Durante questo tempo l'altra gamba rimane tesa.
- Riporta la prima gamba nella posizione di partenza
- Tira l'altro ginocchio verso il petto mantenendo i fianchi stabili
- Ripeti il movimento con un ritmo fluido, avvicinando alternativamente le ginocchia al petto e riportandole nella posizione di partenza
I movimenti dovrebbero essere controllati e il core dovrebbe rimanere teso durante l'intero esercizio. Cerca di muovere la parte superiore del corpo il meno possibile mentre tiri le ginocchia in avanti. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta. La tua schiena non dovrebbe né abbassarsi né allungare troppo il sedere in aria.
Mancia: Se questo è ancora troppo difficile per te, puoi alzare le mani su una panchina.
I professionisti possono provare a mettere i piedi nelle cinghie di un trainer TRX. Ciò aumenta la resistenza, rendendo l’esercizio più impegnativo.
Alpinisti: ecco la frequenza con cui dovresti praticare l'esercizio
Come e quando integrare al meglio gli alpinisti nell'allenamento dipende da se vengono eseguiti come parte di un allenamento di resistenza o di un allenamento di forza.
- Per l'allenamento di resistenza: Se vuoi fare HIIT, puoi provare a fare mountain climbing insieme ad altri esercizi per 40 secondi, seguiti da un riposo di 20 secondi.
- Per l'allenamento della forza: Se desideri integrare gli alpinisti nel tuo allenamento per la forza, puoi aggiungere 30 secondi di alpinisti tra gli esercizi. Ciò mantiene alta la frequenza cardiaca e garantisce che vengano bruciate più calorie.
La forma è più importante della velocità. Per l'HIIT, invece, vale la pena aumentare leggermente il ritmo, poiché ciò aumenta la frequenza cardiaca.
