Se hai deciso di provare la dieta chetogenica (“keto” in breve), probabilmente speri di ottenere alcuni degli innumerevoli benefici per la salute che sostiene di apportare. La dieta cheto è progettata per mettere il corpo in uno stato di chetosi. Quando il tuo corpo è in chetosi, brucia i grassi come fonte di carburante, invece di correre con i carboidrati. I vantaggi pubblicizzati del cheto includono perdita di peso, aumento di energia e minori sbalzi di zucchero nel sangue.
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Un punto interrogativo sulla dieta, tuttavia, è se apporti o meno un favore al tuo esercizio.
“Abbiamo pochissime prove che dicano che la dieta chetogenica è migliore per qualsiasi cosa dal punto di vista dell'esercizio fisico”, afferma Andy Galpin, PhD, professore di kinesiologia alla California State University di Fullerton. Tuttavia, per alcuni tipi di esercizi, potrebbe influire sulle prestazioni più di altri.
Ecco cosa dovresti sapere.
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1. Potrebbe essere più difficile aumentare le prestazioni quando si tratta di esercizi ad alta intensità durante la dieta cheto
La maggior parte degli esercizi ad alta intensità, attività che richiedono brevi e intensi impulsi di energia, sono alimentati dai carboidrati che mangi. Il corpo umano immagazzina i carboidrati nelle cellule muscolari come glicogeno muscolare. Quel glicogeno muscolare diventa una fonte di carburante immediata per il tuo corpo quando svolgi qualsiasi tipo di attività che richiede periodicamente movimento intenso, inclusi allenamenti di forza, sprint e altri sport.
Se segui la dieta cheto, il tuo corpo brucia i grassi per produrre energia anziché i carboidrati (se stai seguendo la dieta cheto). Come fonte di carburante, il grasso non viene bruciato facilmente come i carboidrati, quindi il processo è nel complesso meno efficiente, spiega Galpin.
Il risultato è che la dieta cheto tende a limitare le prestazioni durante gli allenamenti ad alta intensità, mentre gli allenamenti a bassa intensità potrebbero essere meno influenzati.
Un piccolo studio del febbraio 2017 che ha seguito 42 adulti sani dopo aver trascorso sei settimane con la dieta chetogenica ha rilevato che le prestazioni dei partecipanti in termini di capacità di resistenza e potenza di picco sono diminuite.
Galpin dice che non consiglierebbe la dieta come mezzo per migliorare le prestazioni. “Non migliorerà le prestazioni fisiche rispetto alla dieta standard”, afferma.
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2. Keto può aumentare la combustione dei grassi
Anche se la cheto potrebbe non essere la soluzione migliore per attività che richiedono brevi esplosioni di energia come il sollevamento pesi o lo spinning, sembra funzionare bene nel bruciare più grassi nelle persone a cui piace fare esercizio aerobico stazionario, come la corsa su lunghe distanze o il ciclismo a un ritmo costante .
Uno studio del 2017 sui camminatori competitivi d’élite ha mostrato che gli atleti che seguivano una dieta chetogenica erano in grado di aumentare significativamente la combustione dei grassi nei loro corpi durante l’allenamento rispetto ai camminatori che seguivano una dieta più standard che includeva carboidrati. Ma nonostante abbiano bruciato più grassi durante l’allenamento con la dieta cheto, quegli atleti hanno anche ottenuto prestazioni atletiche peggiori rispetto agli atleti che seguivano la dieta più standard. I marciatori che seguivano la dieta cheto si lamentavano di ritenere che fosse necessario uno sforzo maggiore per completare gli stessi allenamenti degli atleti con una dieta più standard, ed erano meno propensi a completare gli allenamenti assegnati rispetto agli atleti con una dieta più standard.
3. Potresti avere la sensazione che il pedale dell'acceleratore non funzioni bene, soprattutto all'inizio
Man mano che il tuo corpo si “adatta al cheto”, inizia ad allenarsi a bruciare i grassi per produrre energia invece dei carboidrati. Inizialmente, questo processo potrebbe farti sentire meno energico del solito quando si tratta di allenarti.
Alcuni risultati della ricerca suggeriscono che gli atleti sono riusciti ad aumentare la loro capacità di utilizzare il grasso come fonte di carburante, secondo Nitin K. Sethi, MD, professore associato di neurologia presso la Weill Cornell Medicine di New York City, che ha iniziato a studiare gli effetti della dieta cheto sulle prestazioni umane perché uno dei suoi scopi originali era quello di curare l’epilessia.
Il dottor Sethi cita un piccolo studio del luglio 2017: “Mentre gli atleti che seguivano una dieta ricca di grassi sperimentavano inizialmente una riduzione dell’energia, gli atleti hanno sperimentato un ritorno di livelli più elevati in seguito, soprattutto durante l’esercizio”.
Sethi avverte che gli atleti coinvolti nello studio hanno avuto maggiori difficoltà nell’intraprendere forme di esercizio ad alta intensità.
4. Il tuo corpo può bruciare calorie più velocemente con Keto
Uno studio del 2018 ha rilevato che quando gli adulti in sovrappeso hanno sostituito i carboidrati nella loro dieta con grassi per un periodo di cinque mesi, i loro corpi sono stati in grado di bruciare circa 250 calorie in più al giorno rispetto alle persone che seguivano diete ad alto contenuto di carboidrati e povere di grassi. Tieni presente, però, che grammo per grammo, il grasso è più denso di calorie dei carboidrati: ogni grammo di grasso ha 9 calorie, mentre un grammo di proteine o carboidrati ha 4 calorie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti.
Questa differenza nel consumo calorico nel corso di una giornata può aumentare quando si tratta di perdere peso. Ricorda, per perdere peso il corpo ha bisogno di bruciare più calorie di quante ne assorbe. “Le calorie non sono l'unica cosa rilevante, ma contano comunque”, dice Galpin.
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5. Keto è migliore per mantenere la massa muscolare che aggiungere muscoli
Mantenere e far crescere la massa muscolare aiuta a rallentare il processo di invecchiamento e a proteggere dal rischio di perdita ossea correlata all’età. La massa muscolare ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno, anche quando non ti alleni.
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Se vai in palestra per mantenere la massa muscolare che hai, una dieta chetogenica potrebbe fare al caso tuo. Ma se stai cercando di aumentare la massa muscolare, le minori quantità di calorie e proteine che assumi ogni giorno mentre sei in cheto potrebbero renderti le cose più difficili. “La persona media avrà molte più difficoltà ad aggiungere muscoli al cheto”, afferma Galpin.
Parte di questa difficoltà sorgerebbe se stai cercando di consumare meno calorie di quelle che bruci, il che significa se sei a dieta per dimagrire (e questo sarebbe il caso se segui qualsiasi dieta). Ma è anche più difficile costruire muscoli con la cheto perché il tuo corpo ha meno carboidrati disponibili, che altrimenti immagazzinerebbero nei muscoli e utilizzerebbero come parte del processo di crescita muscolare. Non è impossibile, ma è un modo molto meno efficiente per costruire muscoli, dice Galpin.
6. Solo perché stai bruciando grassi, non significa che stai perdendo grasso
Sebbene la dieta chetogenica possa essere un buon modo per allenare il tuo corpo a utilizzare il grasso come fonte di carburante, ciò non significa che quando ti alleni, il corpo utilizzerà tutto quel grasso. Hai comunque bisogno di bruciare più calorie in totale di quelle che stai consumando per perdere effettivamente grasso (e perdere peso).
“Bruciare i grassi non significa sempre perdere grasso”, afferma Galpin. Quando sei in cheto, bruci più grassi, ma immagazzini anche più grasso, perché la maggior parte delle tue calorie proviene dai grassi rispetto a quanto farebbero altrimenti, spiega. “Devi comunque avere un deficit calorico per vedere i risultati della perdita di peso.”
