Le “diete a base vegetale” sono ormai da un po’ di tempo una parola d’ordine in termini di salute, e sempre più persone rinunciano o limitano la carne, soprattutto quella rossa, sia a causa dei potenziali rischi per la salute sia a causa delle preoccupazioni circa l’impatto dell’allevamento convenzionale di bestiame sull’economia. ambiente.
Tuttavia, una bistecca occasionale può sembrare una celebrazione e ha alcuni vantaggi nutrizionali: cose come ferro, zinco, selenio e vitamine del gruppo B. Quando si tratta della tua salute, gran parte dell’impatto della carne rossa dipende da quanto ne mangi.
“La connessione tra carne e malattie croniche è sfumata”, afferma Sarah Anzlovar, RDN, una dietista alimentare intuitiva per mamme con sede a Boston. “In definitiva, le diete ricche di carne rossa sono associate ad un aumento del rischio di molti tumori, malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altro ancora”. Tuttavia, la ricerca che collega la carne rossa a scarsi risultati in termini di salute è piuttosto debole.
E, aggiunge Anzlovar, ciò non significa che la sola carne rossa porti a questi risultati. La ricerca ha scoperto che le persone che mangiano molta carne rossa tendono ad avere altri fattori di rischio per malattie croniche, come fumare, non fare molta attività fisica e risparmiare su frutta e verdura.
“Il mio consiglio è di consumare il meno possibile carni lavorate e di mangiare carne fresca in piccole porzioni”, afferma Christine M. Palumbo, RDN, consulente nutrizionale di Naperville, Illinois.
Se decidi di goderti una bistecca occasionale, ci sono altri modi per assicurarti che sia il più sana possibile, dal taglio specifico che scegli al modo in cui la prepari e la cucini. Considera questa la guida definitiva per gli amanti della bistecca attenti alla salute.
Benefici per la salute della bistecca
“La carne di manzo, compresa la bistecca, fornisce più di 10 nutrienti essenziali e una quantità significativa di proteine”, afferma Palumbo. È considerata una “proteina completa”, il che significa che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali (che sono composti che il tuo corpo utilizza per produrre proteine) che il tuo corpo non è in grado di produrre da solo.
Sappi solo che le “proteine incomplete” (come quelle contenute nella frutta secca e nelle verdure) fanno ancora molto bene a te. “L'idea che una proteina completa sia 'migliore' è un vecchio mito: finché mangi una varietà di cibi, anche proteine incomplete, puoi facilmente soddisfare il tuo fabbisogno proteico”, afferma Anzlovar.
Uno dei motivi per cui la bistecca, come altre carni rosse, tende ad avere una cattiva reputazione è l’elevata quantità di grassi saturi che contiene. Ma non tutte le bistecche hanno la stessa quantità o tipo di grasso. Ci sono tagli di carne bovina che si qualificano come scelte magre.
Ad esempio, ecco la ripartizione nutrizionale per una porzione da 3 once (oncia) di bistecca di manzo (che è considerata un taglio magro) con il grasso visibile eliminato:
- Calorie: 186
- Proteine: 25 grammi (g)
- Grassi: 9 g
- Carboidrati: 0
- Vitamina B12: 1,6 microgrammi (μg)
- Zinco: 4,4 milligrammi (mg)
- Selenio: 26,8 µg
- Niacina: 6,7 mg
- Vitamina B6: 0,5 mg
- Fosforo: 185 mg
- Riboflavina: 0,1 mg
- Ferro: 1,7 mg
- Colina: 93,5 mg
Come acquistare la bistecca più sana
Se tendi a sentirti sopraffatto ogni volta che vai al banco della carne nel tuo negozio di alimentari, non sei solo. Questi suggerimenti possono aiutarti a ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo quando scegli una bistecca.
Scopri quali tagli sono snelli
“I tagli più magri sono i più sani”, afferma Anzlovar. Una bistecca come la ribeye può contenere più del doppio del contenuto di grassi di un controfiletto da 3 once. E i grassi saturi sono tipicamente prevalenti nella carne rossa, il che può aumentare i livelli di colesterolo “cattivo” LDL, aumentando le probabilità di sviluppare malattie cardiache.
Il filetto, che proviene dal filetto, è in genere il taglio più magro, ma anche la bistecca sul fianco o sulla gonna, il controfiletto e la bistecca superiore sono considerati magri.
Presta attenzione al voto
Anche la carne viene inserita in un sistema di classificazione, dove viene etichettata come “prime”, “scelta” o “selezionata”. Idealmente ti consigliamo di scegliere un taglio “a scelta” o “selezionato” perché i tagli “prime” in genere hanno più grasso.
Vai con allevato ad erba
Convenzionalmente, le mucche vengono nutrite con cereali, solitamente mais. Studi condotti sulla carne di bovini allevati al pascolo che pascolano sull'erba hanno scoperto che la carne di manzo nutrita con erba (a volte chiamata carne di manzo rifinita con erba) ha meno grassi totali rispetto a quella allevata con cereali e contiene anche grassi omega-3 sani, incluso l'acido lineolico coniugato. (CLA).
Se vuoi spendere una fortuna, scegli una varietà premium
Gli stili regionali di bistecca includono Wagyu (dal Giappone) e Hanwoo (dalla Corea). Entrambe le varietà sono considerate “altamente marmorizzate”, il che significa che c'è grasso disperso in tutto il taglio. Anche se questo potrebbe sembrare problematico dal punto di vista della salute, una revisione della ricerca mostra che questi due tipi di carne bovina contengono in realtà più acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore rispetto ad altre varietà di carne. Detto questo, la carne di manzo Wagyu e Hanwoo è costosa e probabilmente la vedrai solo nel menu dei ristoranti di fascia alta o disponibile presso le macellerie di lusso.
Il modo più sano per preparare e cucinare la bistecca
Una volta portate a casa le bistecche, ecco cosa devi sapere sul modo più sano per prepararle e cucinarle.
Prepara una marinata
Le marinate possono essere un ottimo modo a basso contenuto calorico per infondere sapore alla bistecca. Fai solo attenzione alle marinate preparate in commercio, che potrebbero contenere zucchero o sodio in eccesso. Una semplice marinata a base di erbe può aiutare a ridurre i composti malsani che si formano durante la cottura della carne ad alte temperature, dimostra la ricerca. La marinata funge essenzialmente da barriera tra la carne e la fiamma, impedendo la formazione di composti poco salutari. Inoltre, gli antiossidanti presenti in alcune erbe come il rosmarino potrebbero aiutare a prevenire la formazione di composti cancerogeni. “Marinare la carne in frigorifero con marinata commerciale o fatta in casa per 20 minuti o meno – se la metti a lungo rischi di rendere la carne molliccia”, afferma Palumbo.
Mantieni il fuoco basso
Sebbene gettare le bistecche sulla griglia sia un modo comune per cucinarle, la cottura ad alta temperatura può essere problematica dal punto di vista della salute (per opzioni di cottura a fuoco più basso, prova una pentola a cottura lenta o prova il metodo sottovuoto). “La cottura della carne, così come del pollame e del pesce, ad alte temperature può creare ammine eterocicliche (HCA) note per causare il cancro negli animali”, afferma Palumbo. Secondo l’American Institute for Cancer Research, non ci sono abbastanza informazioni per affermare che grigliare la carne aumenti specificamente il rischio di cancro. Tuttavia, vale la pena sapere che il carbone è un metodo di cottura a calore più elevato rispetto alla griglia a gas. Puoi trovare una via di mezzo combinando metodi di cottura a fuoco alto e basso. “Un metodo è quello di eseguire la rosolatura inversa, ovvero cuocerlo prima al forno e poi rosolarlo sulla griglia o in padella”, afferma Palumbo.
Ottieni la temperatura giusta
La bistecca deve essere cotta a una temperatura interna di 145 gradi F e lasciata riposare per almeno tre minuti per eliminare potenziali agenti patogeni che causano malattie. “Cucinare a una temperatura interna adeguata è importante per la sicurezza alimentare”, afferma Anzlovar. “Mentre la maggior parte della carne può essere tranquillamente servita al sangue, mediamente cotta o ben cotta, è importante sapere che la bistecca non completamente cotta può comportare qualche rischio di malattie di origine alimentare”. Questo rischio è più importante per le donne incinte. Il livello di cottura della carne è una questione di preferenze personali, afferma Palumbo, ma se sei preoccupato per gli HCA, evitare una bistecca ben cotta può aiutare. “Grigliare la bistecca a fuoco alto può aumentare possibili composti cancerogeni. La cosa migliore da fare è assicurarsi di non carbonizzarlo”, afferma Anzlovar.
Guarda le tue porzioni
“La porzione consigliata è di 3 once cotte, o circa le dimensioni di un mazzo di carte”, afferma Palumbo. “Se hai intenzione di concederti una porzione maggiore, riduci il consumo di carne rossa più avanti nella settimana.” Anzlovar suggerisce anche di mescolare le proteine. “La bistecca e altre carni rosse possono essere un tipo di proteine che mangi, ma la varietà è fondamentale e non consiglio che diventino le proteine principali nella tua dieta”, afferma.
Come servire la bistecca come parte di un pasto sano
“In generale, quando si tratta di condimenti, meno è meglio”, afferma Anzlovar. Ciò significa lasciare che il sapore della tua carne “risplenda” senza utilizzare una salsa di bistecca in bottiglia che può contenere sodio, zucchero e altri additivi discutibili. Ad esempio, 1 cucchiaio di salsa di bistecca può contenere 2 g di zucchero e quasi 300 mg di sodio (il 12% del valore giornaliero). “Non c'è vergogna nel mantenerlo semplice con un po' di sale e un po' di pepe nero appena macinato”, dice Palumbo.
Oppure potresti preparare del chimichurri, che apporta grassi sani dall'olio d'oliva e antiossidanti dalle erbe, dice Anzlovar. Fai solo attenzione ai condimenti come il burro all'aglio, che aggiungono grassi saturi a una carne che ne è già piena.
Mentre la bistecca è tradizionalmente abbinata alle patate, un contorno a base di prodotti ortofrutticoli o di cereali integrali è una scelta migliore. “Consiglio sempre di servire la bistecca insieme a verdure e carboidrati ricchi di sostanze nutritive come l'insalata di farro o di quinoa”, afferma Anzlovar. “Ciò aggiunge alimenti noti per ridurre il rischio di cancro, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, che potrebbero contrastare parte del possibile rischio della bistecca.”
Il cibo da asporto
“La bistecca può essere un modo delizioso per aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico”, afferma Anzlovar.
E mentre la scienza non è ancora del tutto chiarita su se e in che misura la carne rossa contribuisce alle malattie cardiovascolari, al diabete e ad altre malattie croniche, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la bistecca, con moderazione, può essere una proteina sana – e ancora più sana se segui queste linee guida per prepararlo e gustarlo,
