Qualsiasi viaggio in spiaggia non è completo senza gli elementi essenziali: asciugamani, crema solare e, ovviamente, snack. “Gli spuntini portatili e da viaggio sono necessari in estate, ma è importante confezionarli tenendo presente le esigenze di temperatura”, afferma Vicki Shanta Retelny, RDN, autrice di Chicago Dieta totale del corpo per manichini. “Gli snack che possono sciogliersi come il cioccolato o deteriorarsi con il caldo, come i panini al tonno e alla maionese, non sono la scelta migliore.”
Anche se potresti dedicarti a un sacco di snack trasformati (patatine, cracker e simili), questi di solito non sono l'opzione più nutriente. Una revisione della ricerca ha rilevato che una maggiore esposizione agli alimenti ultra-processati era collegata a maggiori probabilità di esiti avversi per la salute (come malattie cardiovascolari e disturbi mentali).
Dato che gli snack costituiscono una parte così importante della dieta dell'americano medio (una revisione di una ricerca ha rilevato che gli snack contribuiscono a circa il 20% dell'apporto calorico giornaliero), la scelta di opzioni ricche di nutrienti ad alto contenuto di proteine e fibre, mentre a basso contenuto di zuccheri semplici e i carboidrati raffinati sono fondamentali. La stessa revisione ha rilevato che, mentre scelte sbagliate di snack possono sminuire una dieta sana, quelle nutrienti possono effettivamente migliorarla. Un motivo in più per fare le valigie con saggezza. Ecco 10 esempi di snack perfetti da portare con sé in borsa da spiaggia, da gustare sulla sabbia o in piscina, tutti approvati da dietisti-nutrizionisti registrati.
1. Bastoncini di sedano ripieni di burro di arachidi o mandorle naturali
“Le proteine più i prodotti agricoli sono un'equazione perfetta per lo spuntino”, afferma Retelny. Questa versione per adulti delle “formiche su un tronco” preferite dall'infanzia è un'ottima scelta. “Offrono proteine e fibre con una spinta idratante”, afferma Retelny. Usa un burro senza zuccheri aggiunti (a volte etichettato come “naturale”; cerca solo noci e sale nell'elenco degli ingredienti) e salta l'uvetta per tenere sotto controllo lo zucchero. Il burro di noci fornisce proteine di riempimento: 8 g per 2 cucchiai (cucchiai).
Inoltre, il sedano è composto per il 95% da acqua, quindi è un ottimo modo per rimanere idratati in una calda giornata in spiaggia e aggiunge anche un po' di fibra riempitiva.
2. Palline di dadi per datteri
Lo zucchero naturale contenuto nei datteri è un ottimo modo per soddisfare i più golosi, e queste palline energetiche non deperibili sono semplicissime da preparare: basta mescolare i datteri ammorbiditi con noci o altri componenti aggiuntivi e arrotolarli fino a formare una palla, quindi farne scoppiare uno o due quando si ha fame. scioperi. I datteri sono ricchi di fibre, che bilanciano il loro zucchero in modo da non avere picchi di glucosio nel sangue, e contengono altre vitamine e minerali nutrienti come il magnesio e la vitamina B6. La frutta secca aggiunge proteine, fibre e grassi sani. Retelny suggerisce questa ricetta di palline di noci e datteri di ProVeg International come guida e suggerisce di utilizzare cacao in polvere non zuccherato.
3. Ceci croccanti
“Sono ottimi perché non richiedono un frigorifero e forniscono fibre e proteine”, afferma Rahaf Al Bochi, RDN, proprietario di Olive Tree Nutrition nell'area di Baltimora. Puoi prepararne una quantità prima di andare in spiaggia arrostendoli (dai un'occhiata a questa ricetta di ceci arrostiti croccanti di Love and Lemons, che suggerisce di cospargerli con paprika o anche condimento per bagel).
Per chi ha poco tempo, puoi anche acquistare una borsa al tuo negozio di alimentari. “Sono disponibili in molti gusti e sono un ottimo spuntino croccante!” dice Al Bochi. Ancora una volta, ti consigliamo di cercare varietà che abbiano un elenco di ingredienti breve e semplice. Ad esempio, una versione al sale marino contiene 6 g di proteine e 6 g di fibre per ogni porzione da ¼ di tazza ed è realizzata con soli tre ingredienti.
4. Mix di tracce fatte in casa
L'acquisto di mix di tracce può essere impreciso perché molti sono carichi di sale e zucchero aggiunti. Ma non c'è spuntino più semplice per il fai-da-te. “Mi piace creare il mio mix di tracce fatto in casa con una miscela di frutta secca, tra cui prugne, mirtilli e ciliegie, insieme a frutta secca mista come noci pecan e mandorle”, afferma Mascha Davis, RDN, autrice di Mangia le tue vitamine. Preferisce noci crude e non salate per mantenere il sodio al minimo. “Il mix di tracce è ricco di una varietà di nutrienti importanti come fibre, antiossidanti, alcune proteine e grassi sani”, afferma. Una grande manciata di mandorle (50 g), ad esempio, contiene più di 10 g di proteine e più di 5 g di fibre, oltre a calcio. Inoltre, il mix di tracce può essere facilmente personalizzato con qualsiasi condimento tu voglia: dolce, salato, salato o piccante. E, sottolinea Davis, viaggia bene. Mettilo semplicemente in un contenitore o in una borsa da viaggio e avrai lo spuntino da spiaggia perfetto per tutti gli usi.
5. Buste di burro di noci con frutta intera o secca
Nessuno vuole portare con sé in spiaggia un intero barattolo di burro di noci (parli di disordine!). Quindi, le buste spremute rendono molto più semplice ottenere i benefici del burro di noci riempienti (e controllati in porzioni), senza il fastidio (o il peso) di un barattolo pieno nella borsa da spiaggia. Inoltre, sono ricchi di grassi sani e nutrienti, vitamina E ricca di antiossidanti e alcune proteine, afferma Davis. “Sono disponibili in alcune varietà e gusti di noci e si abbinano perfettamente con qualcosa come i datteri, che forniscono carboidrati ricchi di fibre e a basso indice glicemico per un'energia sostenuta.” Oppure spremilo sopra una mela o una banana per alcuni prebiotici e vitamine. E la vitamina E è utile per aiutare il sistema immunitario e proteggere le cellule dai dannosi radicali liberi.
6. Popcorn confezionati con un semplice elenco di ingredienti
Un appello a tutti gli amanti dei popcorn: assicuratevi di portare una borsa in spiaggia! Puoi trovare marchi realizzati con solo tre semplici ingredienti, come popcorn biologici non OGM, olio extravergine di oliva biologico e sale dell'Himalaya. “È a basso contenuto di calorie e ricco di quattro grammi di fibre per porzione, ti mantiene sazio più a lungo ed è uno spuntino ottimo e salutare per le giornate in spiaggia o i viaggi su strada”, afferma Davis. È anche considerato un alimento integrale e ricco di fibre e questi tipi di alimenti sono stati collegati a minori probabilità di malattie cardiache, diabete e altri problemi di salute. L'avvertenza è di mantenere i popcorn semplici: salta le varietà inzuppate di burro o cariche di sodio. Oppure preparane uno tuo e condiscilo con scorza di lime e peperoncino ancho o un'altra combinazione preferita. Puoi abbinarlo a una manciata di mix di tracce fai-da-te per proteine extra.
7. Fette d'uva e formaggio
Uva e formaggio sono un binomio culinario perfetto e ideale anche dal punto di vista nutrizionale. “È un'ottima combinazione di idratazione e pieno di carburante per farti muovere sotto il sole estivo”, afferma Retelny. L’uva non è solo piena d’acqua, ma contiene anche vitamina C, che è benefica per il sistema immunitario. Inoltre, gli antiossidanti presenti nell’uva aiutano a combattere i radicali liberi, che sono molecole che possono danneggiare le cellule del corpo. Puoi congelare l'uva per renderla ancora più rinfrescante. Il formaggio fornisce calcio e proteine in abbondanza (e il calcio può fornire benefici protettivi per il cuore). Assicurati solo di portare con te un formaggio a pasta dura come il cheddar, il Gouda o lo svizzero e di mangiarlo entro due ore dall'arrivo in modo che non vada a male. Per essere ancora più sicuro, considera di mettere in valigia un mini frigorifero per conservare l'uva e il formaggio a pasta dura.
8. Un panino aggiornato con burro di arachidi e marmellata
Da bambino amavi il burro di arachidi e la gelatina? Considera l'idea di riportarlo al tuo prossimo viaggio in spiaggia. “Può essere uno spuntino o un pranzo: è portatile e fornisce proteine, carboidrati e grassi”, afferma Rahaf Al Bonchi, RDN, fondatore di Olive Tree Nutrition. Potresti semplicemente voler apportare alcune modifiche al tuo preferito d'infanzia (ad esempio, saltare le varietà di burro di arachidi e gelatina caricate di zucchero). “Scegli pane integrale, burro di noci naturale e marmellata a basso contenuto di zucchero: puoi anche aggiungere semi di chia per aggiungere fibre e grassi sani”, afferma Al Bonchi. Ad esempio, 1 cucchiaio di semi di chia ti fornisce 4 g extra di fibre e 3 g di grassi polinsaturi utili. Se ti piace preparare le tue marmellate e vuoi controllare l'assunzione di zucchero, valuta l'idea di crearne una varietà senza zucchero (anche se ti consigliamo di scegliere una ricetta da una fonte attendibile perché lo zucchero è spesso usato come conservante, quindi non lo farai). non voglio farne uno che si rovini).
9. Bastoncini di carne abbinati alla frutta
Ci sono alcune opzioni più salutari di carne secca là fuori, come la carne secca di tacchino o i bastoncini fatti con carne di manzo allevata ad erba e pochi additivi, “Troverai sempre uno di questi bastoncini di carne nella mia borsa da spiaggia perché sono un ottimo spuntino ricco di proteine che io può facilmente abbinarsi a frutta come una mela o verdure per uno spuntino a tutto tondo che ti aiuterà a mantenerti sazio più a lungo “, afferma Maggie Michalczyk, RD, fondatrice di Once Upon a Pumpkin con sede a Chicago. “Ogni bastoncino di carne contiene tra 9 e 10 g di proteine e non devono essere refrigerati.” Sono anche nutriti con erba e verificati senza OGM. Cerca prodotti che contengano meno del 20% del tuo valore giornaliero di sodio. Alcune marche contengono più del doppio di quella percentuale, quindi ti consigliamo di controllare l'etichetta nutrizionale sul retro.
Per assumere fibre, probabilmente vorrai goderti la carne essiccata insieme a un frutto come consiglia Michalczyk (considera una scelta portatile, come una mela, una banana o un'arancia).
10. Una barretta proteica
Uno degli snack più facili da mettere in borsa? Una barretta proteica. Sebbene esistano molte varianti (alcune, ad esempio, sono fatte con noci mentre altre potrebbero utilizzare proteine di piselli, canapa o riso integrale nelle loro ricette), ti consigliamo di sceglierne una che contenga almeno 10 g di proteine. , da 150 a 250 calorie e meno di 5 g di zucchero aggiunto per porzione. Per renderlo adatto alla borsa da spiaggia, Michalczyk ne consiglia uno che non sia ricoperto di cioccolato, che potrebbe sciogliersi con il calore. Inoltre, è fondamentale dare un'occhiata all'elenco degli ingredienti, poiché alcuni produttori potrebbero aggiungere sostanze chimiche discutibili (cerca invece ingredienti che suonino come “cibo vero”) e un sacco di zucchero per renderlo gustoso, il che toglie il fattore salute del cibo. il bar.
Cosa rende buono uno spuntino?
Qualsiasi buon spuntino, compresi i 10 elencati qui, segue gli stessi criteri di base: contiene un equilibrio di proteine di qualità, carboidrati (preferibilmente provenienti da cereali integrali) e grassi salutari, afferma Retelny. È stato dimostrato che abbinare proteine e carboidrati aiuta a mantenerti sazio più a lungo tra un pasto e l'altro. Più nel dettaglio, una buona merenda:
- è di circa 150-200 calorie.
- contiene da 10 a 15 grammi (g) di proteine di alta qualità.
- contiene circa 15 g di carboidrati complessi, come avena o cereali integrali, di cui 3-5 g di fibre.
- contiene grassi insaturi in una quantità che non rappresenta più del 10-15% delle calorie totali dello spuntino
L'asporto
Gli spuntini possono far parte di una dieta sana, colmando le lacune nutrizionali e mantenendoti soddisfatto ed energico in modo da non fare scelte sbagliate in seguito. “Raccomando che gli spuntini siano bilanciati e pianificati come i pasti”, afferma Retelny. Quando fai le valigie per la spiaggia, assicurati che le tue scelte nutrienti possano resistere al caldo e ad altre condizioni in modo da poterti concentrare sul goderti la giornata.
