Quando senti la parola tergicristallo, probabilmente non pensi subito a un allenamento, ma l’esercizio del tergicristallo è molto popolare quando si tratta di allenare i muscoli addominali.
L’autore di “US Today” Nathaniel Erickson voleva sapere quanto fosse effettivamente efficace l’esercizio e ha utilizzato 50 tergicristalli al giorno per una settimana: puoi trovare i risultati qui.
L’esecuzione corretta: ecco come funziona l’esercizio del tergicristallo
L’esercizio per i muscoli addominali non è complicato, ma è importante farlo coscienziosamente:
- Per prima cosa, sdraiati sulla schiena, sul pavimento o su un tappetino da yoga. Posiziona le braccia ai lati del corpo e allunga le gambe verso il soffitto.
- Quindi gira i fianchi verso sinistra finché le gambe non affondano lentamente sul pavimento sul lato sinistro. Le gambe non dovrebbero essere abbassate.
- Quindi sollevare le gambe e riportarle sul lato destro. Qui giri i fianchi a destra.
- Quindi cambi lato ancora e ancora. Assicurati che il core sia teso e che la parte bassa della schiena non si inarchi.
Il vantaggio di questo esercizio è che fa lavorare diversi muscoli principali. I muscoli addominali superiori e inferiori rimangono tesi mentre le gambe vengono spostate lentamente da sinistra a destra senza che la parte superiore del corpo si muova troppo.
Tuttavia, dovresti evitare di eseguire il movimento troppo velocemente e a scatti.
50 tergicristalli al giorno per una settimana: ecco cosa succede nel corpo
Nathaniel Erickson ha eseguito 50 lavaggi ogni giorno per sette giorni e ha riassunto i suoi risultati principali:
1. I flessori dell’anca lavoreranno intensamente
Il movimento rotatorio mette a dura prova i flessori dell’anca. Se ti siedi molto alla scrivania o fai jogging regolarmente, è possibile che i flessori dell’anca siano tesi e che l’esercizio sembri molto faticoso.
Per esercitare i flessori dell’anca tesi, fai stretching regolarmente e prova di nuovo l’esercizio del tergicristallo dopo alcune settimane.
2. Alleni i muscoli della coscia
Mentre le gambe oscillano da sinistra a destra, noterai come i muscoli delle gambe si stressano. Sentirai anche i muscoli addominali superiori e inferiori.
Se vuoi una pancia piatta, è importante anche prestare attenzione alla tua dieta e avere una bassa percentuale di grasso corporeo. Per fare questo, devi entrare in un deficit calorico per perdere il grasso sulla pancia. Puoi raggiungere questo obiettivo mangiando meno di quanto bruci.
3. La schiena deve rimanere distesa sul tappetino
Una delle parti più difficili dell’esercizio è mantenere la schiena distesa sul pavimento o sul tappetino. Naturalmente la parte superiore del corpo si muove lentamente, ma non dovrebbe muoversi troppo.
Potrebbe volerci un po’ per abituarsi qui. Ma col tempo diventerà più facile per te.
4. Tieni le gambe dritte
Mantenere le gambe dritte durante l’esercizio del tergicristallo non è così facile ed è dannatamente faticoso. Soprattutto se hai appena iniziato a fare gli esercizi. Dopo l’allenamento è quindi importante sgranchirsi le gambe.
Conclusione: l’esercizio richiede un elevato livello di tensione corporea
A differenza dei classici esercizi per gli addominali come i sit-up, i sollevamenti delle gambe e i plank, i tergicristalli colpiscono specificamente gli obliqui, i flessori delle anche e la parte bassa della schiena grazie al loro intenso movimento rotatorio.
Si consiglia di incorporare i wiper nell’allenamento di base una o due volte a settimana. Aggiungono varietà alla tua routine e non richiedono attrezzature, quindi puoi farli a casa o in palestra.
Tuttavia, dovresti tenere presente che nessun allenamento addominale da solo può appiattire la pancia. È altrettanto importante che, oltre agli esercizi con i tergicristalli, si presti attenzione anche a una dieta sana.
