Il riso integrale è uno di quegli alimenti tanto amati per i suoi presunti benefici per la salute quanto per la sua versatilità. Non c’è da stupirsi che questo alimento sia un ingrediente base per miliardi di persone in tutto il mondo.
Eppure nessun alimento è perfetto, nemmeno il riso integrale, che tra le altre cose ha un valore nutrizionale dovuto alla sua discreta quantità di fibre, collegate a una serie di benefici per la salute, come un rischio ridotto di diabete di tipo 2 e un intestino più sano. Nonostante tutto quello che c’è da festeggiare sul riso integrale, c’è un aspetto preoccupante nel mangiarlo spesso: l’esposizione all’arsenico, che è considerato un contaminante. Rispetto al riso bianco meno fibroso, il riso integrale contiene in genere più arsenico, come dimostrano le ricerche.
Potrebbe sembrare spaventoso, ma non rinunciare ancora al riso integrale. Ecco la verità sull’arsenico, perché è presente nel riso integrale e il parere di un esperto se c’è da preoccuparsi.
Che cosa è l’arsenico?
“L’arsenico è un veleno e un cancerogeno”, afferma Manoj Menon, PhD, docente di scienze del suolo e ambientali presso l’Università di Sheffield in Inghilterra e coordinatore dell’Arsenic in Rice Research Network (ARRNet), un’organizzazione di ricerca che studia l’arsenico nella catena alimentare e lavora per sviluppare soluzioni per ridurre l’esposizione delle persone a questa sostanza tossica. Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), l’arsenico è una delle prime 10 sostanze chimiche che influiscono sulla salute pubblica nel mondo.
L’arsenico si trova naturalmente nella crosta terrestre e l’acqua che entra in contatto con rocce e terreni ricchi di arsenico può contenere questo metallo pesante. Ecco perché i livelli di arsenico tendono a essere più alti nelle fonti di acqua sotterranea, come i pozzi, rispetto ai laghi e ai bacini idrici. Il modo più comune in cui le persone vengono esposte all’arsenico è attraverso l’acqua potabile contaminata, secondo il National Institute of Environmental Health Sciences (NIEHS).
Poiché l’arsenico è un elemento naturale presente nel terreno, nell’acqua e nell’aria, non è possibile rimuoverlo completamente dall’ambiente. Secondo il NIEHS, l’arsenico può essere trovato negli alimenti, tra cui il riso e alcuni pesci.
Una frequente esposizione elevata all’arsenico è stata collegata a problemi di salute come un rischio elevato di alcuni tumori, malattie cardiovascolari e diabete. “L’esposizione a lungo termine avviene comunemente attraverso cibo e acqua, ed è noto che provoca diversi impatti acuti e a lungo termine sulla salute mentale e fisica, tra cui la pelle (cancro) e altri tipi di cancro se si è costantemente esposti”, afferma il dott. Menon.
Perché il riso integrale contiene arsenico
Il riso integrale contiene più arsenico del riso bianco a causa del modo in cui viene lavorato.
Come altri cereali, il riso nasce come chicco intero, ovvero un chicco di riso è costituito da tre componenti: l’endosperma, la crusca e il germe.
Secondo il Whole Grain Council:
- La crusca è dove si trovano la maggior parte delle fibre alimentari, importanti antiossidanti e vitamine del gruppo B.
- Il germe contiene molte vitamine del gruppo B e minerali, oltre ad alcune proteine e grassi sani.
- IL endosperm è costituito da carboidrati amidacei, proteine e piccole quantità di vitamine e minerali.
L’arsenico si accumula nello strato di crusca, che viene rimosso durante il processo di produzione del riso bianco.
Il riso integrale, come il riso integrale, viene macinato in modo da rimuovere solo la lolla, lasciando intatto lo strato di crusca. Pertanto, il riso integrale ha ancora crusca, endosperma e germe, ed è ricco di sostanze nutritive.
Per fare il riso bianco, d’altro canto, la crusca e il germe vengono rimossi, lasciando dietro di sé quello che è principalmente solo endosperma. Poiché l’endosperma è costituito principalmente da carboidrati amidacei, il riso bianco è una versione nutrizionalmente ridotta della sua forma originale.
Dovrei preoccuparmi dell’arsenico nel riso integrale?
Sì e no. Se mangi riso ogni giorno, i tuoi livelli di esposizione saranno più alti. “Sappiamo che l’arsenico è dannoso per gli esseri umani in grandi quantità e che le esposizioni a lungo termine possono avere un effetto accumulato, perché gli esseri umani non hanno la capacità di espellere l’arsenico in modo efficiente”, afferma Joseph Su, PhD, MPH, professore e preside associato per gli affari accademici presso la Peter O’Donnell Jr. School of Public Health presso l’UT Southwestern Medical Center di Dallas. Ma se lo mangi occasionalmente come parte di una dieta sana, probabilmente non c’è motivo di preoccuparsi. Il dott. Su è coautore di un articolo per informare i consumatori sui rischi dell’esposizione all’arsenico.
Un’altra cosa che potrebbe rassicurarti è che le agenzie federali negli Stati Uniti stanno prendendo misure per mitigare i rischi di esposizione all’arsenico. “Molti paesi hanno regolamenti sulla quantità massima di arsenico in alimenti come il riso”, nota Menon. “Il riso venduto in Europa o negli Stati Uniti e in altri paesi in via di sviluppo deve rispettare questi limiti, quindi è generalmente sicuro da mangiare”.
Poiché non ci sono informazioni sul contenuto di arsenico nelle etichette delle confezioni, non c’è modo per i clienti di conoscere la quantità esatta di arsenico in ogni prodotto, nota Menon. “La cosa migliore che puoi fare (per ridurre il rischio di esposizione) è cucinarlo, indipendentemente dalla sua provenienza”, afferma.
Ci sono alcune persone per le quali il riso integrale è specificamente sconsigliato: neonati, bambini piccoli e donne incinte. Secondo l’American Academy of Pediatrics (AAP), i bambini sono a maggior rischio di esposizione all’arsenico perché, rispetto agli adulti, mangiano più cibo, respirano più aria e bevono più acqua per libbra di peso corporeo. Hanno anche maggiori probabilità di mettersi le mani in bocca.
L’AAP nota che l’esposizione all’arsenico nella prima infanzia è collegata a un rischio aumentato di una serie di problemi di salute, tra cui infezioni, danni ai polmoni, problemi al fegato, problemi neurologici e cognitivi e altro ancora. Per le donne incinte, l’esposizione all’arsenico può aumentare il rischio di aborto spontaneo, morte del feto, parto prematuro, diabete gestazionale e altre complicazioni.
Evitate di dare ai bambini di età inferiore ai 7 anni riso integrale e optate invece per quello bianco, afferma Menon. Consiglia inoltre di stare alla larga da snack a base di riso o latte di riso, che nota possono essere rischiosi per i bambini più piccoli.
Come ridurre l’esposizione all’arsenico se mangi riso integrale
Oltre a consumare riso integrale con moderazione, alcune strategie possono aiutarti a ridurre il rischio di esposizione all’arsenico.
Sii esigente riguardo all’origine del tuo riso
Controlla l’etichetta sul tuo sacchetto o sulla scatola di riso per vedere da dove è stato coltivato o importato. Le varietà di riso coltivate in California o importate dal sud-est asiatico potrebbero avere livelli di arsenico inferiori rispetto a quelle provenienti da altre regioni, comprese altre parti degli Stati Uniti, secondo l’Environmental Working Group. (Purtroppo, le varietà biologiche non hanno necessariamente livelli di arsenico inferiori rispetto alle loro controparti convenzionali.)
Prepara il tuo riso in questo modo
Fai attenzione a come prepari il tuo riso integrale. Uno studio sulla rivista Scienza dell’ambiente totaleguidato da Menon, ha scoperto che il seguente metodo di cottura può ridurre il livello di arsenico nel riso integrale fino al 54 percento, mantenendone comunque i nutrienti.
- Passo 1 Portare a ebollizione 4 tazze di acqua in una pentola grande. Aggiungere 1 tazza di riso integrale e far bollire per 5 minuti.
- Passo 2 Scolare l’acqua di cottura dalla pentola.
- Passo 3 Aggiungere 2 tazze di acqua fresca nella padella e cuocere il riso a fuoco medio-basso finché i chicchi non saranno teneri e il liquido non sarà stato assorbito.
Quando il riso è cotto, lasciatelo riposare coperto per 5-10 minuti prima di servirlo per dare agli amidi la possibilità di rassodarsi. Quindi sgranate il riso con una forchetta, non con un cucchiaio.
Aggiungere del riso bianco o altri cereali
Quando si usa il riso integrale, è bene aggiungere un po’ di riso bianco per ridurre ulteriormente l’esposizione all’arsenico, suggerisce Su.
“Si potrebbe anche mescolare con altri cereali come i legumi (fagioli secchi, lenticchie o ceci) e altri cereali integrali, e anche questo può ridurre notevolmente il rischio”, afferma Menon.
Evitare prodotti contenenti sciroppo di riso integrale
Molti prodotti, come barrette energetiche e di cereali, cereali e persino condimenti per insalata, contengono sciroppo di riso integrale come dolcificante. Secondo Menon, ingerire regolarmente questi prodotti può aumentare l’esposizione all’arsenico. Leggere attentamente le etichette degli ingredienti ed evitare cibi contenenti sciroppo di riso integrale.
Scopri le ultime ricerche e raccomandazioni sull’arsenico negli alimenti
Rimani aggiornato sui dati e gli sviluppi riguardanti l’arsenico negli alimenti e nell’ambiente con le ultime informazioni della Food and Drug Administration (FDA) statunitense. Oltre alle notizie su cosa si sta facendo per ridurre il rischio di arsenico per i consumatori, la FDA fornisce suggerimenti su come ridurre l’esposizione all’arsenico, ad esempio facendo analizzare l’acqua del pozzo.
Mentre l’arsenico nell’acqua del rubinetto non è un problema in molti posti, dice Menon, dovresti evitare di usare acqua di pozzo per cucinare a meno che tu non sappia che è priva di questo e di altri contaminanti. Se la tua acqua potabile proviene da un pozzo, la FDA consiglia di testare l’acqua in primavera o all’inizio dell’estate per assicurarti che i livelli di arsenico non superino le 10 parti per miliardo (0,01 milligrammi per litro), che è lo standard per l’acqua potabile sicura stabilito dall’Agenzia per la protezione ambientale degli Stati Uniti.
La conclusione
Il riso integrale è stato decantato per il suo valore nutrizionale, ma contiene più arsenico del riso bianco. Misure come cucinare il riso integrale in un certo modo e mangiarlo con moderazione possono ridurre il rischio di assumere troppo arsenico. Restando informati su come mangiare riso integrale in modo sicuro e su come ridurre al minimo l’esposizione all’arsenico da altre fonti, puoi godere dei benefici nutrizionali del riso integrale e trovare modi per farlo in modo sicuro.
