Alimentazione sana in movimento: una guida per mangiare fuori, viaggiare e altro ancora

Per mangiare sano, è necessario assumere una varietà di nutrienti dai cinque gruppi alimentari: latticini, alimenti ricchi di proteine, cereali, frutta e verdura.

Ciascun gruppo alimentare offre un vantaggio nutrizionale principale diverso, quindi combinando i gruppi alimentari è possibile ottenere uno spettro di nutrienti che supportano una buona salute.

Esempi di alimenti di ciascun gruppo sono:

• Latticini: latte, formaggio, yogurt, latte senza lattosio, latte di soia fortificato
• Alimenti ricchi di proteine: frutti di mare, carne, pollame, uova, piselli, fagioli, noci, semi e prodotti a base di soia
• Grani: grano, riso, avena, farina di mais, orzo
• Frutta: frutta fresca, in scatola, congelata o secca e succhi di frutta al 100%.
• Verdure (non amidacee): verdure fresche, in scatola, congelate o secche (crude o cotte) e succhi di verdura al 100%.

è una guida nutrizionale e uno strumento di pianificazione dei pasti che aiuta le persone a mangiare sano. L’USDA lo ha sviluppato sulla base delle linee guida dietetiche per gli americani.

Si consiglia di preparare almeno la metà dei cereali, variando le fonti proteiche e scegliendo latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi.

Per creare un piatto sano, che si tratti di un pasto o di uno spuntino, prova ad abbinare cibi di almeno due gruppi alimentari per ottenere una varietà di nutrienti.

Come riempire il piatto per un pasto sano

1. Riempi metà del piatto con verdure non amidacee come cavoli o cavoli.
2. Quindi, riempi un quarto del piatto con cibi ricchi di proteine, come pollo, pesce o fagioli marini, a seconda delle tue preferenze.
3. Infine, riempi il restante quarto del piatto con cereali come riso o riso.

Pasto sano, esempio 1: pollo al burro al forno, verdure saltate in padella e riso

Pasto sano, esempio 2: un panino al formaggio fatto con pane integrale, ricotta e pomodori a fette

Spuntini salutari

Abbina un cereale a un alimento ricco di proteine, grassi o fibre.

Il tuo corpo digerisce i pasti misti che includono proteine, grassi sani e più lentamente dei soli cereali. Questo ti fa sentire sazio più a lungo, il che può aiutare a sostenere un peso sano e una gestione sana della glicemia.

Spuntino salutare esempio 1: una mela e un burro di noci

Spuntino salutare esempio 2: con frutta secca e noci

Come saltare i pasti può rivelarsi controproducente

Potresti chiederti cosa c’è di così brutto nel saltare i pasti.

Non è malsano di per sé, ma saltare i pasti può ritorcersi contro, facendoti diventare famelico in seguito, così da mangiare troppo al pasto successivo o caricarti di spuntini malsani. Spesso non siamo bravi a prendere decisioni alimentari sane quando abbiamo fame.

Se ritieni che questo accada anche a te, potresti trovare utile avere del cibo già programmato e pronto da prendere e portare via quando sei di fretta.

Detto questo, la ricerca ha dimostrato che non è necessariamente un male per te. Se fare colazione (o mangiare in un determinato momento della giornata) non rientra nel tuo programma alimentare, va bene.

Alcune persone rinunciano intenzionalmente ai pasti anche per ragioni religiose o culturali o quando praticano. Tuttavia, questo è spesso pianificato e non equivale a saltare involontariamente un pasto perché si è di fretta.

Ecco come mangiare sano in cinque scenari comuni quando sei in movimento.

Se ti ritrovi costantemente a correre fuori la mattina senza un programma per la colazione o anche il pranzo, non sei solo.

Questo è uno scenario in cui mi sono ritrovato spesso durante il mio tirocinio dietetico. I brevi periodi di sonno associati allo stress elevato e alla scarsa pianificazione dei pasti mi hanno fatto sì che spesso saltassi la colazione senza volerlo.

In questa situazione, possiamo riconoscere l’importanza della pianificazione e preparazione dei pasti.

Anche se non sarai in grado di modificare presto la tua fitta agenda, puoi diventare più preparato a nutrire il tuo corpo nonostante la fretta.

Pianificare i pasti ti aiuterà a diventare più organizzato e intenzionato ad assumere cibi nutrienti al mattino. Ti aiuterà anche a smettere di saltare i pasti involontariamente.

Suggerimenti per la pianificazione preliminare

• Preparati la sera prima. Prepara la colazione e lo spuntino mattutino la sera prima. Ad esempio, l’avena e il budino durante la notte sono semplici da preparare per un’opzione rapida da portare via. Prepara un pranzo al sacco con i tuoi pasti e una bottiglia d’acqua riutilizzabile per rimanere idratato.
• Buste per frullati. Puoi preparare sacchetti pieni di ingredienti premisurati per preparare una porzione di frullato da bere velocemente prima di uscire.
• Acquista o prepara barrette salutari. Le barrette proteiche o energetiche possono essere un boccone veloce mentre esci di casa o mentre sei in viaggio finché non puoi sederti e consumare un pasto. Assicurati di acquistare barrette con un contenuto inferiore di zucchero e un contenuto maggiore di proteine, fibre e altri nutrienti.

Nonostante gli effetti economici della pandemia di COVID-19, mangiare fuori casa – o ordinare sul posto – rimane una fonte di cibo primaria per la maggior parte degli americani ogni settimana.

Nel 2020, gli americani hanno speso 659 miliardi di dollari nelle vendite di ristoranti e servizi di ristorazione ().

Naturalmente mangiare fuori ha i suoi vantaggi. Il cibo in sé può essere molto piacevole, cenare con gli altri è un ottimo modo per socializzare ed è un momento opportuno per esplorare nuove culture e gusti alimentari.

Imparare a mantenere un’alimentazione sana quando ordini cibo al ristorante o mangi fuori è la chiave per supportare il tuo stile di vita generale.

Ecco alcuni suggerimenti e strategie per mantenerti in pista:

• Pianificare in anticipo. Molti ristoranti hanno menu online che puoi rivedere. Decidi in anticipo quali piatti potresti essere interessato a provare. Tieni a mente i principi di base di un’alimentazione sana quando crei le tue combinazioni di pasti.
• Dimensioni delle porzioni. Prima di iniziare a mangiare, chiedi un contenitore da asporto e metti via il cibo in eccesso che sarà troppo per te da consumare. Poi mangia a sazietà, non finché non sei sazio ().
• Anche i deserti vanno bene. Mangiare sano non significa privarsi di cibi piacevoli. Tuttavia, considera di limitare la quantità che mangi. Potresti farlo scegliendo mini deserti o condividendo i deserti con altri.

Gli incontri familiari e sociali, come i potluck, riuniscono le persone per godersi il cibo e la reciproca compagnia.

Anche con i piatti della tradizione e della tradizione, mangiare sano è possibile.

Prova questi suggerimenti:

• Non risparmiare calorie. Mangia costantemente durante il giorno invece di cercare di “risparmiare spazio” per dopo evitando il cibo prima dell’evento. In questo modo, non andrai all’evento più affamato del solito e avrai meno probabilità di mangiare oltre la sazietà e la soddisfazione.
• Porta un piatto sano. Se hai esigenze dietetiche particolari o vuoi semplicemente condividere una ricetta preferita con la tua famiglia o i tuoi amici, puoi portare un piatto che soddisfi entrambi.
• Assaggia un po’ di tutto. Prova ad assaggiare tutti i cibi che preferisci senza sovraccaricare il piatto. Le dimensioni delle porzioni e un’alimentazione consapevole sono importanti per evitare il disagio allo stomaco che deriva dal mangiare una grande quantità.
• Goditi le conversazioni. Ricorda che l’incontro riguarda tanto le persone quanto il cibo. Siediti lontano dal cibo e concentrati nuovamente sull’interazione con gli altri, sulla condivisione di storie e sul godimento della loro compagnia.

Viaggiare può essere un momento stressante per alcune persone. Molti trovano difficile mangiare cibi sani mentre viaggiano. Non aiuta il fatto che le opzioni di ristorazione negli aeroporti e in altri snodi di viaggio tendano ad essere servizi di fast food.

Che tu stia prendendo un volo o preparandoti per un viaggio, avere un piano ti risparmierà lo stress e la fatica di andare a caccia di spuntini nutrienti lungo il percorso.

Fare uno spuntino è conveniente durante il viaggio. È anche un’opportunità per evitare di diventare molto affamati e poi di mangiare troppo al pasto successivo ().

Non è pratico viaggiare con molti cibi freschi, quindi qui ci concentreremo su un’alimentazione sana con snack non deperibili:

• Frutta secca. Puoi portare con te uvetta, mirtilli rossi secchi, mango liofilizzato o qualsiasi altro cibo a tua scelta per uno spuntino veloce durante il viaggio. La parte migliore è che tutti questi contano ai fini del consumo giornaliero di frutta (, ).
• Noci e semi. Queste fonti di grassi e proteine ​​sani sono un altro snack comodo e facile da confezionare per un’alimentazione sana anche quando sei in movimento. Abbina e semina con frutta secca per creare un mix di tracce e confezionali in piccoli sacchetti richiudibili per riporli facilmente.
• Barrette proteiche o energetiche. Puoi riporre una barretta energetica nella borsa, nel bagaglio a mano, nella borsa degli oggetti essenziali da viaggio o in qualsiasi altro comodo scomparto a cui sia facile accedere quando hai fame. Scegli le barre con un basso contenuto di .

La quarantena è diventata parte della nostra “nuova normalità”, come io e mio figlio abbiamo sperimentato di recente quando siamo tornati a Trinidad e Tobago dagli Stati Uniti.

Potrebbe esserti chiesto di isolarti per un certo numero di giorni in un hotel, in una struttura di quarantena o a casa senza contatti esterni.

In ognuna di queste situazioni, l’accesso al cibo potrebbe essere limitato e potrebbe essere difficile trovare opzioni salutari. Sebbene le strutture di quarantena forniscano i pasti, potresti non avere molte scelte nel menu.

È importante rimanere adeguatamente nutriti e idratati durante questo periodo. È anche un’altra opportunità per fare spuntini sani, soprattutto se stai andando in quarantena con bambini ().

Ecco alcuni alimenti nutrienti che puoi confezionare:

• Frutta secca. Sono ricchi di sapore, fibre, antiossidanti e altri nutrienti.
• Cracker. Scegli cracker integrali o qualsiasi altro a tua scelta.
• Noci e burro di noci. Abbinateli a cracker o frutta secca.
• Tonno o pollo in scatola. Questi sono ricchi di proteine ​​e sono disponibili in una varietà di gusti. Puoi mangiarli con i cracker o da soli.
• Barrette proteiche o muesli. Si tratta di snack non deperibili e diversi da avere a portata di mano.
• Acqua in bottiglia. Prepara piccole bottiglie d’acqua se non puoi accedere facilmente a una fontana per riempire la tua bottiglia d’acqua riutilizzabile.
• Bustine di te. Potresti avere accesso a un bollitore e a tazze in camera per preparare il tuo tè preferito durante il tuo soggiorno in quarantena.

Ovunque tu sia in quarantena, è importante fare uno spuntino consapevolmente. Molto probabilmente sarai meno attivo fisicamente durante questo periodo di tempo, quindi mangia a sazietà ma non in eccesso.

Mangiare sano quando sei in movimento può essere impegnativo, ma con un’adeguata pianificazione è possibile.

Applica le basi di un’alimentazione sana per massimizzare il nutrimento che ottieni dai tuoi pasti e spuntini.

Che tu stia correndo fuori la mattina, cenando fuori, partecipando a una riunione di famiglia, viaggiando o addirittura andando in quarantena, questi suggerimenti possono risparmiarti lo stress di sapere cosa fare in modo da poter continuare a nutrire il tuo corpo.