Allenamento efficace: questo esercizio crea glutei tonici

Non preoccuparti se non hai mai sentito parlare di sumo squat: non devi pesare 300 chili e fare lotta giapponese per farlo.

Gli squat sumo (chiamati anche squat plié) sono semplicemente una variante speciale del classico squat che modella in particolare l’interno delle cosce, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Ma non sono solo i muscoli delle regioni del corpo già menzionate a trarre vantaggio dall’esercizio: fare sumo squat mette alla prova l’equilibrio e quindi rafforza anche la zona centrale.

Variante profonda del classico squat

Gli squat sumo differiscono dagli squat tradizionali principalmente per la posizione dei piedi. In uno squat normale, le dita dei piedi sono rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno; in uno squat sumo, i piedi sono più distanziati e le dita sono rivolte più verso l’esterno.

Questa è una nuova sfida per il corpo perché vengono presi di mira gruppi muscolari diversi rispetto alla variante ben nota. Il più grande vantaggio degli squat sumo è che la posizione più ampia rappresenta una sfida unica per i muscoli e gli adduttori dell’interno coscia.

Ecco come funziona il sumo squat

Per sapere esattamente a cosa prestare attenzione quando si esegue l’esercizio, è possibile seguire queste istruzioni passo passo.

1. Stai in posizione eretta con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Allinea le dita dei piedi dritte al centro del corpo e apri le punte dei piedi verso l’esterno con un angolo di 45 gradi.

2. Ora inspira e piega le ginocchia e i fianchi per abbassarti in uno squat profondo. Il modo migliore per farlo è incrociare le mani davanti al petto. È importante che lo stomaco sia teso e la schiena tesa.

3. Quando arrivi in ​​fondo, mantieni la posizione brevemente. Assicurati che anche e ginocchia siano sempre parallele e che le ginocchia non si estendano oltre le dita dei piedi.
4. Mentre espiri, spingiti indietro fino alla posizione di partenza.

Per i principianti si consigliano tre serie da 8 a 12 ripetizioni ciascuna. Se ti alleni più spesso, puoi iniziare con quattro serie e fino a 15 ripetizioni.

Peso extra per utenti esperti

Non importa se si tratta di kettlebell, palla medica o manubri: se vuoi allenarti in modo particolarmente efficace, puoi semplicemente aggiungere peso extra al sumo squat.

È importante iniziare sempre con un peso più leggero e assicurarsi che la tecnica sia perfetta prima di cambiare peso.

Ciò non solo ridurrà il rischio di infortuni, ma renderà anche l’allenamento più divertente a lungo termine se non rimani sdraiato con i muscoli doloranti per tre giorni.

Gli squat sumo sono un ottimo esercizio per un allenamento HIIT

Sebbene i sumo squat individuali siano un ottimo esercizio, diventano ancora più efficaci quando li combini con altri esercizi cardio o di forza per un allenamento HIIT sudato.

L’unica cosa importante è che anche gli altri esercizi siano adatti ai sumo squat. Avrebbe senso, ad esempio, integrare il sumo squat stesso con un salto successivo o, invece, mettersi in posizione eretta dopo lo squat.

Per fare questo, raddrizza le gambe quando torni nella posizione di partenza. Alza il ginocchio sinistro almeno all’altezza dei fianchi e solleva le braccia tese sopra la testa. Quindi prendi il ginocchio destro per la ripetizione successiva.

Se vuoi intensificare l’effetto dell’allenamento, puoi anche utilizzare un peso.