Allenamento: quanto spesso devi fare HIIT per perdere peso?

Gli allenamenti HIIT sono davvero duri. Quasi nessun altro allenamento è così intenso e fa sudare così tanto.

Un buon allenamento HIIT dura solo circa 20 minuti, ma puoi davvero allenarti in un breve lasso di tempo. Quindi, se vuoi bruciare quante più calorie possibile con brevi sessioni di allenamento, sei sulla strada giusta con HIIT.

Presta attenzione alla frequenza cardiaca durante l’HIIT

Durante le fasi di esercizio, la frequenza cardiaca dovrebbe aumentare dall’85 al 100% della frequenza cardiaca massima. Durante i periodi di riposo, dovresti portare la frequenza cardiaca al 40-50% della frequenza cardiaca massima.

Puoi controllare la tua frequenza cardiaca con un braccialetto fitness. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima in questo modo: frequenza cardiaca massima = 220 – la tua età attuale.

Ti diciamo quanti allenamenti HIIT dovresti fare a settimana per perdere peso a lungo termine.

Cosa significa realmente allenamento HIIT?

HIIT sta per “High Intensity Interval Training” ed è un metodo di allenamento che alterna brevi e intensi intervalli di esercizio ad alta intensità con brevi periodi di riposo o recupero attivo.

Questo tipo di allenamento è progettato per migliorare la resistenza e bruciare i grassi in modo efficiente.

In genere, un allenamento HIIT consiste in un riscaldamento seguito da diversi cicli di esercizio intenso combinati con brevi periodi di riposo. Gli esercizi possono assumere varie forme, ad esempio squat, burpees, flessioni, vari salti o intervalli di sprint.

La durata degli intervalli può variare a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi, ma in genere tra 20 e 60 secondi. I periodi di riposo sono generalmente più brevi e possono durare dai 10 ai 30 secondi.

L’obiettivo principale dell’allenamento HIIT è sfidare il corpo al massimo in un breve periodo di tempo. Gli studi hanno dimostrato che gli allenamenti HIIT possono stimolare il metabolismo, aumentare la forma cardiovascolare, migliorare la forza muscolare e scolpire efficacemente il corpo.

Tuttavia, a causa dell’elevata intensità, l’HIIT richiede un certo livello di forma fisica e può essere potenzialmente impegnativo per i principianti.

Ecco perché il metodo HIIT funziona così bene

Il metodo HIIT è considerato particolarmente efficace se vuoi perdere peso. Ecco alcuni motivi per cui l’HIIT è così efficace:

1. Resistenza migliorata: L’esercizio ad alta intensità mette a dura prova il sistema cardiovascolare poiché fa sì che il corpo richieda più ossigeno. Un allenamento HIIT regolare può migliorare l’assorbimento e l’utilizzo dell’ossigeno da parte del corpo.

2. Aumento del consumo calorico: Gli allenamenti HIIT sono in genere brevi ma intensi. Durante le fasi intense, il corpo brucia una grande quantità di calorie e, anche dopo l’esercizio, il metabolismo rimane elevato per un periodo di tempo. Ciò significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

3. Bruciare i grassi e perdere peso: Gli allenamenti HIIT mirano a mettere il corpo in uno stato in cui fa più affidamento sulle riserve di grasso come fonte di energia. La combinazione di alta intensità e brevi periodi di riposo aumenta il metabolismo e favorisce la combustione dei grassi.

4. Costruzione muscolare: Sebbene l’HIIT sia principalmente un allenamento cardiovascolare, può anche promuovere la costruzione muscolare. L’uso del proprio peso corporeo o di pesi aggiuntivi durante esercizi come squat o flessioni funziona e rafforza diversi gruppi muscolari.

5. Che fa risparmiare tempo: Un altro vantaggio dell’HIIT è l’efficienza dell’allenamento. Poiché si tratta di intervalli brevi e intensi, un allenamento HIIT può essere completato in un tempo molto breve. Ciò lo rende una buona opzione per le persone che hanno poco tempo per esercitarsi regolarmente ma desiderano comunque i benefici di un allenamento intenso.

Ecco come si progetta un allenamento HIIT

• Per un allenamento HIIT, dovresti scegliere esercizi mirati a diversi gruppi muscolari. È utile determinare in anticipo la durata degli intervalli di lavoro intenso e degli intervalli di riposo più brevi.
• Il numero di round che desideri completare dipende dal tuo livello di forma fisica e dai tuoi obiettivi. All’inizio dovresti affrontare l’allenamento con calma. L’HIIT può essere piuttosto impegnativo per i principianti.
• Un buon riscaldamento prima dell’allenamento è importante per prevenire infortuni. Puoi fare esercizi cardio leggeri, allungamenti dinamici e mobilizzazione. Soprattutto nell’HIIT è importante avere una fase di defaticamento sufficiente dopo l’allenamento per abbassare la frequenza cardiaca.
• Per progredire e sfidare il tuo corpo, puoi incorporare variazioni nei tuoi allenamenti HIIT. Ciò potrebbe includere la modifica degli esercizi, la regolazione della durata degli intervalli o l’uso di peso aggiuntivo per aumentare l’intensità.
• È importante prestare attenzione alla forma e alla tecnica corrette quando si eseguono gli esercizi. In questo modo riduci il rischio di lesioni.
• Ascolta il tuo corpo e pianifica un tempo di recupero sufficiente tra le sessioni di allenamento. Ognuno ha un livello di forma fisica individuale, quindi dovresti adattare l’allenamento HIIT alle tue esigenze e capacità.

Un esempio di allenamento HIIT

Un round HIIT è composto da quattro esercizi da eseguire per 20 secondi ciascuno. Tra un esercizio e l’altro fai una pausa di circa 10 secondi. Questo di solito è appena sufficiente per prepararsi al movimento successivo.

Esegui l’intero blocco di esercizi quattro volte. Dopo un round, fai una pausa più lunga di uno o due minuti.

Esercizi HIIT

1. Salta squat
2. alpinisti

3. Crunch della bicicletta

4. Affondi in salto

Altri esercizi che puoi utilizzare per il tuo allenamento HIIT includono flessioni, plank, affondi laterali e Russian twist. Se l’allenamento è ancora troppo faticoso, puoi tralasciare i salti o aumentare di qualche secondo la fase di riposo.

Ecco quanto spesso puoi allenarti con l’HIIT

Troppi allenamenti HIIT non vanno bene. Per vedere risultati rapidi nella perdita di peso, dovresti completare un allenamento da 20 a 30 minuti almeno due o tre volte a settimana.

Assicurati inoltre che tra una sessione di allenamento e l’altra ci sia almeno un giorno senza sforzo fisico, in modo che il tuo corpo possa recuperare bene.

Fai attenzione con l’HIIT: queste conseguenze possono verificarsi se esageri

Se esageri con l’HIIT, potresti anche riscontrare effetti negativi.

• Se non dai al tuo corpo abbastanza tempo per rigenerarsi, sei a rischio burnout legato allo sport. Ciò può portare ad esaurimento cronico e difficoltà a dormire e a concentrarsi.
• Inoltre, l’HIIT può portare a… Aumento del rilascio dell’ormone dello stress cortisolo Guida. A lungo termine, livelli elevati di cortisone sono dannosi per la salute e possono addirittura farci invecchiare più velocemente.