La quantità di proteine necessaria dipende da molti fattori, tra cui il livello di attività, l’età, la massa muscolare e la salute generale.
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, insieme a carboidrati e grassi. Si tratta di nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno in quantità relativamente grandi per funzionare correttamente.
La maggior parte delle organizzazioni nutrizionali ufficiali raccomandano un apporto proteico piuttosto modesto. Tuttavia, le opinioni sulla quantità di proteine necessarie variano.
La Food and Drug Administration suggerisce che la maggior parte degli adulti statunitensi necessita di circa 50 grammi (g) di proteine al giorno. Tuttavia, questo totale dipende dalla tua età, sesso, stato di salute e livello di attività. (
Questo articolo esamina le quantità ottimali di proteine e il modo in cui fattori legati allo stile di vita come la perdita di peso, la costruzione muscolare e i livelli di attività entrano in gioco.
Le proteine sono i principali elementi costitutivi del tuo corpo. Sono usati per produrre muscoli, tendini, organi e pelle, nonché enzimi, ormoni, neurotrasmettitori e varie molecole che svolgono molte funzioni importanti ().
Le proteine sono costituite da molecole più piccole chiamate amminoacidi, che si collegano insieme come perline su un filo. Il tuo corpo produce alcuni di questi aminoacidi, ma devi ottenerne altri noti come aminoacidi essenziali attraverso la tua dieta.
Diverse fonti alimentari di proteine hanno diverse composizioni di aminoacidi. Molte carni magre e latticini contengono tutti gli aminoacidi “essenziali”, mentre questi sono meno abbondanti in una dieta a base vegetale (
Tuttavia, con un po’ di ricerca e di considerazioni nutrizionali, è perfettamente possibile ottenere tutti gli elementi proteici essenziali in buone quantità con una dieta a base vegetale. Ad esempio, gli integratori completi e di altro tipo sono un modo utile per raggiungere gli obiettivi proteici.
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Le proteine sono utili quando si tratta di perdere peso. Come forse saprai, per perdere peso è necessario consumare meno calorie di quelle che bruci.
Le prove suggeriscono che il consumo di proteine può aumentare il numero di calorie bruciate aumentando il tasso metabolico (calorie bruciate) e (calorie consumate) (
Una revisione e una meta-analisi del 2020 hanno concluso che una dieta ricca di proteine a lungo termine potrebbe aumentare la perdita di peso, ridurre il rischio di riprendere peso e aiutare a prevenire l’obesità e le malattie legate all’obesità (
Come la maggior parte dei tessuti corporei, i muscoli sono dinamici e vengono costantemente scomposti e ricostruiti. Per aumentare la massa muscolare, il corpo deve sintetizzare più proteine muscolari di quante ne distrugga.
Pertanto, le persone che vogliono costruire muscoli spesso mangiano più proteine, oltre a fare esercizio. Un apporto proteico più elevato può aiutare a costruire muscoli e forza (
Ad esempio, una meta-analisi del 2018 ha concluso che l’integrazione di proteine alimentari ha aumentato significativamente la forza e le dimensioni dei muscoli a seguito di un programma di allenamento con i pesi negli adulti sani (
Gli autori dell’analisi di cui sopra hanno scoperto che l’assunzione di proteine di 1,6 g/kg/giorno era adeguata per supportare la costruzione muscolare e migliorare le prestazioni.
Durante la gravidanza, il corpo ha bisogno di più proteine per lo sviluppo e la crescita dei tessuti. Le proteine apportano benefici sia al genitore che al bambino.
Le linee guida dietetiche per gli americani della Food and Drug Administration rilevano che le persone necessitano di circa 70 g di proteine al giorno durante la gravidanza. Nella maggior parte dei casi ciò equivale al 10-35% dell’apporto calorico giornaliero (
Le persone che allattano al seno richiedono anche un apporto proteico superiore al tipico.
Come in tutte le situazioni, carni magre, pesce, latticini e legumi sono buone fonti proteiche durante la gravidanza. Tuttavia, durante la gravidanza e l’allattamento, scegliere pesci a basso contenuto di mercurio e ricchi di acidi grassi omega-3, come salmone, sardine e acciughe.
Tuttavia, fai attenzione a evitare quelli che potrebbero essere ricchi di mercurio, come lo squalo, il pesce spada, il pesce tegola e lo sgombro reale (
Indipendentemente dagli obiettivi di massa muscolare e fisico, chi è fisicamente attivo ha bisogno di più proteine rispetto a chi è sedentario. Ciò include le persone con lavori attivi, fino agli atleti di resistenza.
Anche gli anziani hanno un fabbisogno proteico significativamente aumentato – fino al 50% in più rispetto al DRI, o circa 0,45-0,6 grammi per libbra (1-1,3 grammi per kg) di peso corporeo (
Ciò può aiutare a prevenire l’osteoporosi e la sarcopenia, entrambi problemi significativi tra gli anziani.
Alcune ricerche suggeriscono collegamenti casuali tra diete ad alto contenuto proteico e disturbi della funzionalità renale. Tuttavia, non ci sono prove che suggeriscano una causa ed effetto diretto tra i due. Tuttavia, ulteriori ricerche hanno dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine può aggravare una malattia renale cronica preesistente (
Di conseguenza, le persone con patologie renali preesistenti dovrebbero consultare il proprio medico o altro operatore sanitario prima di modificare drasticamente l’apporto proteico ().
Nel complesso, non ci sono prove che un apporto proteico ragionevolmente elevato abbia effetti avversi nelle persone sane che cercano di mangiare.
Esiste una vasta gamma di alimenti ricchi di proteine. Questi includono:
- , e altro
- carni magre
- pescare
- latte
- legumi
- noccioline
Tuttavia, la maggior parte delle persone generalmente non ha bisogno di monitorare il proprio apporto proteico.
Se sei sano e stai cercando di rimanere tale, mangiare semplicemente fonti proteiche di qualità nella maggior parte dei tuoi pasti, insieme a cibi vegetali, dovrebbe portare il tuo apporto a un range ottimale.
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Questa è un’area di malintesi molto comune.
Nella scienza della nutrizione, “grammi di proteine” si riferisce al numero di grammi di proteine macronutrienti, non al numero di grammi di un alimento contenente proteine come carne o uova.
Una porzione da 8 once di manzo pesa 226 g ma contiene solo 61 g di proteine. Allo stesso modo, un uovo grande pesa 46 g ma contiene solo 6 g di proteine.
Se hai un peso moderato e non sollevi pesi regolarmente, le proteine dovrebbero costituire il 10-35% del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Tuttavia, persone diverse richiedono quantità diverse a seconda del livello di attività, del peso, dell’età, del sesso e dello stato di salute (
L’adulto statunitense in genere dovrebbe consumare in giro
- 34–56 g al giorno per il maschio medio
- 34–46 g al giorno per la femmina media
Tuttavia, dato che non ci sono prove di danni e prove significative di benefici, è probabilmente meglio per la maggior parte delle persone commettere errori nel consumare più proteine piuttosto che meno.
Le proteine sono essenziali per una buona salute. Svolge un ruolo vitale nella forza muscolare e ossea, nel supporto immunitario e nella funzione cellulare.
Un tipico adulto statunitense dovrebbe consumare circa 50 g di proteine alimentari al giorno. Tuttavia, questo numero varierà a seconda dell’età, del sesso, dello stato di salute e dei livelli di attività di una persona.
