Se vuoi avere una pancia tonica, belle gambe o semplicemente una schiena sana, devi fare sport per rafforzare i tuoi muscoli.
Tuttavia, non deve essere sempre un allenamento attivo stando in piedi. Il Pilates prevede alcuni esercizi che possono essere eseguiti anche a terra. Mostriamo quattro esercizi che puoi utilizzare per allenare tutto il corpo stando sdraiato.
Pilates: rilassa e costruisci i muscoli allo stesso tempo
Il Pilates è una forma di allenamento olistico del corpo. L’obiettivo è migliorare la forza, la flessibilità, la postura e la consapevolezza del corpo. L'allenamento Pilates combina elementi di ginnastica, yoga, danza classica e varie tecniche di respirazione.
L'obiettivo principale del Pilates è rafforzare i muscoli profondi dell'addome, della schiena e del pavimento pelvico. Il Pilates è quindi adatto a chi vuole migliorare o prevenire il mal di schiena. Questi muscoli vengono attivati e rafforzati in modo specifico attraverso esercizi speciali.
Il Pilates aiuta anche a costruire i muscoli, a migliorare la flessibilità e a promuovere un tronco forte. Il Pilates può essere praticato da persone di tutte le età e livelli di forma fisica perché gli esercizi possono essere adattati alle esigenze e alle capacità individuali. Tutto ciò di cui hai bisogno per Pilates è un tappetino.
Molti esercizi vengono eseguiti sdraiati. Ti mostriamo come allenare tutto il tuo corpo con quattro esercizi di Pilates da sdraiato.
Quattro esercizi di Pilates da sdraiati allenano tutto il corpo
Con questi quattro esercizi alleni tutto il corpo, senza alzarti:
Per gambe forti e fondoschiena sodo: ponti glutei
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Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia mantenendo i piedi appoggiati sul pavimento. I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi e le dita dei piedi dovrebbero puntare leggermente verso l'esterno.
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Estendi le braccia lungo il corpo e tocca il pavimento con i palmi delle mani.
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Contrai i muscoli addominali e premi saldamente le spalle sul pavimento per assumere una posizione stabile.
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Attiva i glutei esercitando pressione sui talloni e sollevando lentamente il bacino. Assicurati che le ginocchia e i fianchi formino una linea retta.
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Mantieni la posizione per qualche secondo, avvertendo la contrazione dei glutei.
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Abbassare il bacino nella posizione iniziale in modo controllato senza toccare il pavimento e ripetere il movimento.
I ponti dei glutei vengono ripetuti per un certo numero di volte a seconda del livello di forma fisica e dell'obiettivo di allenamento. Prestare attenzione alla forma corretta ed evitare la schiena incavata o l'affossamento dei fianchi.
Un nucleo forte con scricchiolii da tavolo
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Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e la parte inferiore delle gambe sia ad angolo retto. I piedi dovrebbero essere appoggiati sul pavimento.
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Metti le mani leggermente dietro la testa con le dita che sostengono le orecchie. I gomiti dovrebbero puntare ai lati.
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Tendere i muscoli addominali e sollevare lentamente la testa. Solleva anche le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento.
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Concentrati sui muscoli addominali e tira l'ombelico verso la colonna vertebrale per rinforzare il movimento del crunch. Mantieni la posizione per un momento e senti la tensione nei muscoli addominali.
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Ritorna alla posizione di partenza in modo controllato. Per fare questo, abbassa lentamente la parte superiore del corpo sul pavimento, ma senza appoggiare tutto il corpo, e ripeti il movimento.
Schiena sana con l'esercizio del nuotatore
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Sdraiati a pancia in giù ed estendi le braccia e le gambe in modo che il corpo formi una linea retta.
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Sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento, mantenendoli paralleli al pavimento. La testa dovrebbe essere diretta verso il basso per mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale.
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Cambia lato: tendi i muscoli centrali per garantire stabilità. Alza il braccio sinistro e la gamba destra. Inoltre, tienilo parallelo al pavimento.
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Continua a cambiare lato sollevando alternativamente le braccia e le gambe, come se stessi nuotando. Prestare attenzione ad un'esecuzione fluida e controllata.
Miglioramento della stabilità del corpo e allenamento degli addominali: sollevamento delle gambe
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Sdraiati sulla schiena e allunga le gambe. Le braccia possono trovarsi ai lati del corpo o posizionate sotto i glutei per fornire ulteriore supporto.
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Contrai i muscoli addominali, premi la parte bassa della schiena sul pavimento e premi la colonna lombare verso il basso per assumere una posizione stabile.
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Solleva lentamente le gambe tenendole unite e portandole verticalmente al pavimento. Mantieni le gambe tese e il più dritte possibile.
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Continua a contrarre i muscoli addominali per mantenere il controllo del movimento. Evitare una schiena incavata o un crollo nella parte bassa della schiena.
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Abbassa le gambe nella posizione di partenza in modo controllato senza toccare il pavimento e ripeti il movimento
Importante: Assicurati di mantenere una buona forma durante l'esercizio ed evita movimenti oscillanti.
