Un adulto su tre assume regolarmente un multivitaminico, ovvero un integratore che contiene più vitamine e minerali. Una formula popolare è un multivitaminico ad “ampio spettro”, ovvero uno che contiene tutte o la maggior parte delle vitamine e dei minerali in quantità che non superano i valori giornalieri raccomandati per questi nutrienti. E se fanno parte della tua routine mattutina o ti stai chiedendo se iniziare per il bene della tua salute, sei nel posto giusto. In questo articolo, scopri perché sono così popolari, cosa dice effettivamente la ricerca sulle loro capacità di potenziamento del benessere e se dovresti prenderne uno o saltarlo!
L'affermazione sui multivitaminici
Le persone hanno le loro ragioni per assumere un multivitaminico, sia che si tratti di aumentare l'assunzione di determinati nutrienti, di assicurarsi di ottenere ciò di cui hanno bisogno nella loro dieta, di migliorare la propria salute o di aiutare a prevenire le malattie.
Un pensiero è che l’assunzione di vitamine e minerali aggiuntivi – che sono importanti per la funzione del corpo – sotto forma di capsule potrebbe fungere da salvaguardia se non si è in grado di ottenere tali nutrienti tramite cibi integrali. “È ragionevole pensare che le vitamine e i minerali chiave potrebbero essere estratti da frutta e verdura, confezionati in pillole, e le persone potrebbero evitare le difficoltà e i costi legati al mantenimento di una dieta equilibrata”, hanno scritto gli autori di un editoriale in JAMA.
E questo potrebbe essere il motivo per cui molte persone scelgono i multivitaminici. In un sondaggio, il 92% delle persone che assumono integratori afferma che sono essenziali per la propria salute. Più specificamente, le persone riferiscono di assumerli per colmare le lacune nutrizionali nella dieta, ottimizzare il proprio benessere e supportare la funzione immunitaria. Ma queste ipotesi sono valide? Cosa mostra realmente la ricerca?
La ricerca scientifica sui multivitaminici
La US Preventive Services Task Force (USPSTF) ha analizzato i dati disponibili sulla possibilità che i multivitaminici possano aiutare a prevenire le malattie cardiache o il cancro. La loro conclusione? Non ci sono prove sufficienti per suggerire che siano d’aiuto, e non ci sono dati sufficienti per valutare i benefici con i danni per formulare una raccomandazione in ogni caso.
Nella meta-analisi dell'USPSTF, pubblicata in JAMAche ha esaminato 84 studi sull'uso di multivitaminici, i ricercatori hanno concluso che c'era “poco o nessun beneficio” per la prevenzione del cancro, delle malattie cardiache e della morte – in alcuni casi, infatti, il beta-carotene (un precursore della vitamina A) in realtà aumentavano il cancro ai polmoni in coloro che erano ad alto rischio per la malattia.
Mentre la ricerca mostra che i modelli alimentari che includono frutta e verdura aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, non ci sono prove chiare che il confezionamento di vitamine in una pillola aiuti a prevenire queste malattie croniche, afferma Jenny Jia, MD, istruttrice di medicina e medicina preventiva presso Northwestern Medicine di Chicago e uno dei coautori del JAMA editoriale sopra menzionato.
Un altro punto critico, afferma il dottor Jia, è che la ricerca disponibile sui multivitaminici e sui risultati sulla salute non include un gruppo eterogeneo di persone. In genere, le persone che partecipano agli studi sulle vitamine sono quelle che tendono ad essere motivate a mantenersi in salute, afferma. “Hanno adottato modelli salutari come mangiare più frutta e verdura. Ci sono sicuramente alcune lacune nella nostra attuale ricerca”, afferma Jia. Il risultato sarebbe diverso – potremmo vedere un vantaggio – se fossero inclusi partecipanti allo studio più diversificati provenienti da una vasta gamma di contesti socioeconomici? Difficile dirlo senza questi dati.
C'è un momento importante in cui è necessario un multivitaminico: se stai pensando o stai cercando di rimanere incinta. L’American College of Obstetricians and Gynecologists afferma che le donne incinte hanno bisogno di acido folico, ferro, calcio, vitamina D, colina, acidi grassi omega-3, vitamine del gruppo B e vitamina C. Ti consigliamo di ottenerli tramite il cibo, ma un parto prenatale ti garantirà ciò di cui hai bisogno per essere in salute durante la gravidanza. Dato che è improbabile che tu possa ottenere la quantità di acido folico di cui hai bisogno, il che diminuisce il rischio di difetti del tubo neurale, si consiglia un trattamento prenatale.
Quindi, dovresti prendere un multivitaminico?
Non ci sono prove concrete che i multivitaminici siano universalmente utili. “Per quanto ne so, la preponderanza dei dati non supporta un beneficio generale derivante dagli integratori multivitaminici per la popolazione generale”, afferma Alice Lichtenstein, DSc, scienziata senior e professoressa Gershoff presso il Centro di ricerca sulla nutrizione umana sull'invecchiamento dell'USDA a Tufts Università di Boston.
Ciò significa che non tutti ne hanno bisogno, ma sì Voi? La dieta che segui e gli integratori che prendi sono solo una tua scelta. Se, dopo aver valutato esattamente il motivo per cui vuoi prenderne uno e soppesato i pro e i contro, decidi che prenderai un multivitaminico, puoi assolutamente farlo. In tal caso, il Dr. Lichtenstein consiglia di trovare un prodotto che non contenga più del 100% della RDA di ciascuno dei nutrienti presenti nella formula. Inoltre, consiglia di cercare un prodotto certificato da terze parti da un'organizzazione come USP, che indichi che gli ingredienti elencati sull'etichetta sono nel prodotto, non contiene livelli dannosi di contaminanti ed è stato prodotto in un ambiente sicuro e igienico.
Inoltre, un multivitaminico non può coprire tutte le tue basi nutrizionali. “Se si decide di affidarsi a un integratore multivitaminico, è importante sapere che non tutti i componenti dietetici associati a risultati positivi sulla salute sono contenuti nelle pillole”, afferma Lichtenstein. “Ciò include fibre e migliaia di altri composti, a volte indicati come sostanze fitochimiche, che otteniamo dal cibo e che devono ancora essere identificati o il loro effetto biologico stabilito”, afferma.
Il cibo contiene una matrice di nutrienti e composti importanti e può supportare la nostra salute in modi importanti di cui ancora non siamo a conoscenza. Quindi, non puoi fare affidamento su un multivitaminico per includere tutto ciò di cui hai bisogno per essere sano. Lichtenstein fa riferimento a una dichiarazione scientifica dell'American Heart Association del 2021 di cui è coautrice, che espone chiaramente gli elementi di una dieta che promuove la salute cardiovascolare:
- Mangia la quantità di calorie che favorisce un peso corporeo sano (questo varia da persona a persona e un dietista registrato può aiutarti a determinare l'apporto calorico ottimale)
- Mangia frutta e verdura
- Mangia cereali integrali
- Mangiare fonti sane di proteine, tra cui proteine vegetali, pesce e frutti di mare, latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi e carni magre
- Utilizzare oli vegetali liquidi ed evitare oli tropicali e grassi parzialmente idrogenati
- Scegli alimenti minimamente trasformati
- Ridurre al minimo lo zucchero aggiunto
- Preparare cibi con poco o niente sale
- Se non bevi alcolici, non iniziare; se lo fai, limita l'assunzione
E sì, sono più passi che prendere una pillola, ma ci sono buone prove dietro lo stabilire queste abitudini per la prevenzione delle malattie, ma lo stesso non si può dire di un multi. Anche altre abitudini di vita, come l’esercizio fisico, sono protettive contro le malattie.
Considera perché stai pensando di prendere una multi. “Stai cercando di vivere una vita lunga e sana? Se lo sei, abbiamo alcune pratiche basate sull’evidenza che sono note per aiutare a prevenire le malattie cardiache, come non usare tabacco, bere alcolici con moderazione o meno, mantenere un peso corporeo sano, fare esercizio fisico regolarmente e seguire una dieta sana”, afferma Jia. “Abbiamo più prove di questi comportamenti di stile di vita sani rispetto ai multivitaminici”, afferma Jia.
L'asporto
I multivitaminici sono tra gli integratori più apprezzati dagli adulti. Nonostante la credenza popolare, non esistono prove concrete che i multivitaminici prevengano le malattie. Coloro che desiderano una gravidanza o sono incinte dovrebbero assumere un integratore prenatale, che è un tipo di multivitaminico.
