Come camminare può aiutarti a perdere peso e grasso addominale

Camminare brucia calorie

Il tuo corpo ha bisogno di energia (sotto forma di calorie) per tutte le complesse reazioni chimiche che ti consentono di muoverti, respirare, pensare e funzionare.

Tuttavia, variano da persona a persona e sono influenzati da fattori come età, altezza, peso, sesso, geni e livello di attività.

È risaputo che è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano per ().

Inoltre, le persone fisicamente più attive bruciano più calorie rispetto a quelle sedentarie (, ).

Tuttavia, gli ambienti di vita e di lavoro moderni possono significare che trascorri gran parte della giornata seduto, soprattutto se svolgi un lavoro d’ufficio.

Sfortunatamente, uno stile di vita sedentario non solo può contribuire all’aumento di peso, ma può anche aumentare il rischio di problemi di salute ().

Cercare di fare più esercizio fisico camminando più spesso può aiutarti a bruciare più calorie e a ridurre questi rischi ().

Infatti, camminando per un miglio (1,6 km) si bruciano circa 100 calorie, a seconda del sesso e del peso ().

Uno studio ha misurato il numero di calorie bruciate da persone con un livello di forma fisica medio dopo aver camminato a un ritmo sostenuto di 5 km all’ora o aver corso a un ritmo di 6 mph per circa un miglio. I risultati hanno mostrato che coloro che camminavano a passo sostenuto bruciavano in media 90 calorie per miglio ().

Inoltre, anche se la corsa ha bruciato molte più calorie, in media ha bruciato solo circa 23 calorie in più per miglio, il che significa che entrambe le forme di esercizio hanno contribuito in modo significativo al numero di calorie bruciate.

Per aumentare l’intensità della camminata e bruciare ancora più calorie, prova a camminare su percorsi con salite o leggere pendenze ().

Aiuta a preservare la massa muscolare magra

Quando le persone riducono le calorie e perdono peso, spesso perdono muscoli oltre al grasso corporeo.

Questo può essere controproducente, poiché il muscolo è metabolicamente più attivo del grasso. Ciò significa che avere più muscoli ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno.

L’esercizio fisico, inclusa la camminata, può aiutare a contrastare questo effetto preservando la massa muscolare magra quando si perde peso.

Preservare la massa muscolare magra aiuta a ridurre il calo del tasso metabolico che spesso si verifica con la perdita di peso, rendendo più facile mantenere i risultati (, , ).

Inoltre, l’esercizio fisico regolare può ridurre la perdita muscolare legata all’età, aiutandoti a mantenere una maggiore forza e funzionalità muscolare negli anni successivi ().

Camminare riduce il grasso della pancia

L’accumulo di molto grasso attorno al tronco è stato collegato ad un aumento del rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e malattie cardiache ().

Infatti, gli uomini con una circonferenza della vita superiore a 40 pollici (102 cm) e le donne con una circonferenza della vita superiore a 35 pollici (88 cm) sono considerati affetti da obesità addominale, che è considerata un rischio per la salute.

Uno dei più efficaci è praticare regolarmente esercizi aerobici, come camminare (, ).

In un piccolo studio, le donne obese che camminavano per 50-70 minuti tre volte alla settimana per 12 settimane, in media, hanno ridotto la circonferenza della vita e il grasso corporeo. Il grasso direttamente sotto la pelle (sottocutaneo) e il grasso nascosto nella cavità addominale () erano entrambi significativamente ridotti nel gruppo di esercizi rispetto al gruppo di controllo ().

Un altro studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta a calorie controllate e che camminavano per 1 ora cinque volte alla settimana per 12 settimane erano in grado di perdere centimetri dal girovita e più grasso corporeo, rispetto a coloro che seguivano la sola dieta ().

Migliora il tuo umore

È noto che l’esercizio fisico migliora il tuo umore.

Infatti, è stato dimostrato che l’attività fisica migliora l’umore e diminuisce la sensazione di stress, depressione e ansia (, ).

Lo fa rendendo il cervello più sensibile agli ormoni serotonina e norepinefrina. Questi ormoni alleviano i sentimenti di depressione e stimolano il rilascio di endorfine, che ti fanno sentire felice ().

Questo è di per sé un grande vantaggio. Tuttavia, sperimentare un miglioramento dell’umore quando si cammina regolarmente potrebbe anche rendere più facile mantenere l’abitudine.

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che se ti piace un’attività fisica, può aumentare la probabilità che continuerai a praticarla (, , ).

Le persone tendono a fare meno esercizio fisico se non si divertono, il che può essere il risultato del fatto che l’esercizio è troppo impegnativo dal punto di vista fisico ().

Ciò rende la camminata una scelta eccellente, poiché è un esercizio di intensità moderata. Questo probabilmente ti motiverà a camminare di più, piuttosto che arrenderti.

Camminare può aiutarti a mantenere il peso sotto controllo

Molte persone che perdono peso finiscono per riprenderlo tutto ().

Tuttavia, l’esercizio fisico regolare svolge un ruolo importante nell’aiutarti ().

L’esercizio fisico regolare come camminare non solo aiuta ad aumentare la quantità di energia bruciata giorno per giorno, ma ti aiuta anche a sviluppare più massa muscolare magra in modo da bruciare più calorie, anche a riposo.

Inoltre, fare attività fisica regolare e di moderata intensità, come camminare, può migliorare il tuo umore, aumentando le probabilità di rimanere attivo a lungo termine.

Una revisione ha stimato che per mantenere un peso stabile, dovresti camminare almeno 150 minuti a settimana ().

Tuttavia, se hai perso molto peso, potresti dover fare esercizio per più di 200 minuti a settimana per evitare di riprenderlo (, ).

In effetti, gli studi hanno scoperto che le persone che fanno più esercizio fisico hanno solitamente più successo nel mantenere la perdita di peso; mentre le persone che fanno meno esercizio fisico hanno maggiori probabilità di riacquistare peso ()

Incorporare più passeggiate nella tua giornata può aiutarti ad aumentare la quantità di esercizio fisico che fai e contribuire al raggiungimento dei tuoi obiettivi di attività quotidiana.

Come incorporare più passeggiate nel tuo stile di vita

Essere più attivi fisicamente ha una serie di vantaggi oltre alla perdita di peso, tra cui:

• miglioramento della forma fisica e dell’umore
• un rischio ridotto di malattie
• una maggiore probabilità di vivere una vita più lunga e più sana

Per questo motivo, si consiglia alle persone di partecipare ad almeno 150 minuti di esercizio fisico di moderata intensità a settimana.

In termini di camminata, ciò significa camminare per circa 2,5 ore a settimana (almeno 10 minuti alla volta) a ritmo sostenuto. Fare più esercizio fisico comporta ulteriori benefici per la salute (e per il peso) e riduce ulteriormente il rischio di malattie.

Esistono molti modi per aumentare la quantità di camminate e raggiungere questo obiettivo.

Di seguito sono riportate alcune idee:

• Utilizza un fitness tracker e registra i tuoi passi per motivarti a muoverti di più ().
• Prendi l’abitudine di fare una camminata veloce durante la pausa pranzo e/o dopo cena.
• Chiedi a un amico di unirsi a te per una passeggiata serale.
• Vai a fare una passeggiata con la famiglia e i bambini.
• Porta a spasso il tuo cane ogni giorno o unisciti a un amico nelle sue passeggiate con il cane.
• Organizza una riunione a piedi con un collega, invece di incontrarti alla tua scrivania.
• Fai commissioni, come portare i bambini a scuola o andare a fare la spesa.
• Vado a lavorare a piedi. Se è troppo lontano, parcheggia l’auto più lontano o scendi dall’autobus qualche fermata prima e prosegui a piedi.
• Prova a scegliere percorsi nuovi e stimolanti per mantenere le tue passeggiate interessanti.
• Unisciti a un gruppo di camminatori.

Ogni piccolo passo aiuta, quindi inizia in piccolo e prova ad aumentare gradualmente la quantità di camminate quotidiane.

La linea di fondo

Camminare è un esercizio di moderata intensità che può essere facilmente incorporato nella vita quotidiana.

Camminare semplicemente più spesso può aiutarti a perdere peso e grasso sulla pancia, oltre a fornire altri eccellenti benefici per la salute, tra cui una diminuzione del rischio di malattie e un miglioramento dell’umore.

Infatti, camminare per solo un miglio fa bruciare circa 100 calorie.

Se desideri gestire meglio il tuo peso, combinare l’aumento dell’attività fisica con una dieta equilibrata e ricca di nutrienti offre la migliore opportunità per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo.