Qualsiasi giornata dedicata alle braccia è incompleta senza allenare i tricipiti, il muscolo più grande della parte superiore del braccio. Dai pressdown ai kickback, ci sono moltissimi ottimi esercizi a tua disposizione. Puoi ottenere un ottimo pompaggio dei tricipiti anche se sei limitato a lavorare solo con il tuo peso corporeo. Puoi provare i piegamenti sulle braccia a presa ravvicinata o persino adattare i frantoi del cranio per utilizzare l’estensione del terreno e del gomito per colpire i muscoli. La prima scelta che la maggior parte delle persone fa per allenare i tricipiti a corpo libero, tuttavia, è il bench dip, un classico del bodybuilding che viene eseguito nelle palestre di tutto il mondo da decenni.
Il dip sulla panca è un esercizio abbastanza semplice e a prima vista sembra intuitivo, poiché utilizza alcune delle attrezzature più comuni che troverai in una sala pesi (o in un parco o nel tuo soggiorno). Mettiti semplicemente in posizione davanti alla panca o alla piattaforma rialzata, metti le mani dietro per sostenere il peso e abbassati su e giù. Ma se vuoi ottenere il massimo dai tuoi sforzi, il movimento dovrebbe essere qualcosa di più di questo, soprattutto se vuoi avere una sana funzione della spalla ed evitare infortuni.
Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS ammette che il dip sulla panca è un movimento affidabile per costruire i muscoli tricipiti, ma avverte che può metterti in una posizione pericolosa. Per evitare lo scenario peggiore, assicurati di prestare molta attenzione ai segnali e alla guida di Samuel mentre spiega il calo della panchina.
Cosa sapere prima di aggiungere il Bench Dip ai tuoi allenamenti
La preoccupazione più grande riguardo ai dip alla panca ha a che fare con la posizione che assumerai sulla panca e con la mobilità delle spalle. Sì, l’esercizio può e ti consente di allenare i tricipiti, ma metterai le spalle in una posizione di rotazione interna, il che può causare infortuni mentre continui a caricare il movimento. Per questo motivo, alcuni istruttori suggeriscono di evitare del tutto il dip alla panca, sostituendolo con altri esercizi di allenamento per i tricipiti.
Dai un’occhiata al primo suggerimento di Samuel qui sotto per aiutarti a determinare se vale la pena fare dei tuffi alla panca per te. L’obiettivo qui è rendere il movimento il più sicuro possibile in modo da poter continuare ad allenarsi anche oltre l’allenamento successivo.
Come eseguire il dip alla panca
Segui questi suggerimenti per imparare come eseguire dei dip alla panca più sicuri. Dopo aver letto le istruzioni passo passo, segui alcuni suggerimenti di livello superiore di Samuel per approfondire l’esercizio.
●Siediti sul bordo di una panca, con le braccia tese e le mani sulla panca. Per iniziare, tieni i piedi appoggiati sul pavimento con le ginocchia piegate. Man mano che avanzi, puoi raddrizzare le gambe e appoggiare i talloni a terra per aumentare la difficoltà.
●È importante sottolineare che le tue mani dovrebbero essere posizionate sulla panca in modo che siano rivolte verso l’esterno. Se mantieni le nocche rivolte in avanti, metterai le spalle in una posizione di rotazione interna.
● Spingiti verso l’alto dalla panca, questo ti aiuterà ad abbassare le scapole e a creare una depressione scapolare. Stringi le scapole per creare tensione.
●Abbassarsi con controllo fino ad una profondità confortevole. Non dovresti perdere la tensione nella parte centrale della schiena. I gomiti non dovrebbero mai superare l’altezza delle spalle.
● Estendi i gomiti e stringi forte i tricipiti per rialzarti.
●Inizia con 3 serie da 8 a 10 ripetizioni controllate.
Conosci il tuo corpo
Eb dice: Il dip è una mossa solida per allenare i muscoli tricipiti, ma pone anche le spalle in una posizione compromettente, invitando una tonnellata di rotazione interna a livello dell’articolazione della spalla. Questo chiude lo spazio articolare nella parte anteriore della spalla, pizzicando facilmente i numerosi tendini e legamenti che attraversano quell’area.
Ciò non significa che non puoi fare dei dip, ma prima di provarli, controlla il tuo corpo e la tua meccanica. Allunga il braccio teso dietro il busto il più lontano possibile e vedi quanto in alto riesci a portare il gomito. Se non riesci a portarlo all’altezza della spalla (ed è del tutto normale non riuscire a farlo), dovresti essere particolarmente attento a non abbassare troppo il busto quando fai i tuffi.
Nocche fuori
Eb dice: Poiché il dip invita moltissimo alla rotazione interna, vogliamo posizionarci in una posizione che forzi la massima rotazione esterna della spalla possibile. Ecco perché non dovresti metterti nella posizione da panca che la maggior parte delle persone usa, con le nocche rivolte in avanti.
Punta invece le nocche verso l’esterno. Questo rispecchia il modo in cui imposti le mani sulle barre per i dip e crea una posizione più sicura per le spalle.
Scapie spremute e strette
Eb dice: Prima di eseguire una ripetizione, stringi insieme le scapole, quindi spingi il busto verso l’alto. Ancora una volta, stiamo lavorando per evitare quanto più pizzicamento possibile delle spalle, quindi tirare indietro le scapole aiuterà ad aprire le spalle e anche ad aprire il petto nel processo.
Ti consigliamo di mantenere questa tensione scapolare mentre ti abbassi nel dip, lottando per mantenerla mentre spingi verso il basso. Il momento in cui non riesci a trattenere quella tensione scapolare è il momento in cui smetti di abbassare il busto.
Profondità personale
Eb dice: La funzione principale del tricipite che alleniamo con i dip è il raddrizzamento del braccio (estensione del gomito), e ciò si verifica quando si raddrizza il braccio, non quando lo si piega molto in profondità. Quindi abbassare il busto più in profondità durante il dip non fa lavorare “di più” i tricipiti; crea solo un potenziale meccanismo di infortunio. Per questo motivo, non abbassare eccessivamente. Smetti di abbassarti nel momento in cui non riesci a tenere le scapole tese o nel momento in cui senti dolore alla spalla, quindi torna indietro, raddrizzando le braccia in modo aggressivo.
La mobilità delle spalle è altamente personale, quindi anche la tua profondità nel dip sarà personale. Non inseguire uno standard arbitrario. L’unica cosa che non vuoi fare: non tenere mai le spalle più in basso dei gomiti, perché altrimenti esporresti le spalle a un serio rischio di infortuni.
Trova altri strumenti
Eb dice: Il dip è un esercizio provato e vero per i tricipiti, ma non è per tutti, e ci sono molti altri modi per stimolare la crescita dei tricipiti. Se hai problemi alla spalla, questa è una mossa che potresti voler evitare, punto, anche se un istruttore di fitness di gruppo vuole che tu lo faccia, o se è in un piano di allenamento che hai deciso di provare.
Non aver paura di sostituirlo. Esercizi come flessioni a presa stretta, schiacciamenti del cranio e pressdown per tricipiti ti offrono tutti la possibilità di far crescere i tricipiti con meno rischi per le spalle, quindi non ossessionarti con i dip.
Vuoi padroneggiare ancora più mosse? Dai un’occhiata alla nostra intera serie di controlli dei moduli.
