ATTREZZATURA PER IL FITNESS NELLO SPECIFICO dedicato agli allenamenti addominali non ha esattamente la migliore reputazione. Sfortunatamente, questo è per una buona ragione: ai tempi della pubblicità, una sfilata di prodotti scadenti prometteva risultati miracolosi per le persone che cercavano di ridurre e distruggere la parte centrale. L’attrezzatura raramente soddisfaceva queste esigenze e le sale ricreative e i garage d’America erano pieni di spazzatura inutilizzata. Ma c’è un semplice strumento di fitness che puoi utilizzare per ottenere risultati concreti: l’ab wheel (noto anche come ab roller).
Le routine addominali di oggi sono più versatili che mai. Gli allenamenti di base incorporano strumenti come palle svizzere, palle mediche, manubri e kettlebell. E se stai cercando un altro modo per variare l’allenamento degli addominali, allora è il momento di considerare la ruota addominali.
Cos’è una ruota per addominali
La ruota addominali è relativamente semplice. Sebbene esistano più versioni diverse del dispositivo realizzate da diversi produttori, il design di base rimane lo stesso. È una ruota con una maniglia, in modo che l’utente possa afferrarla con entrambe le mani e rotolare sul pavimento.
Se non hai accesso a una ruota per addominali, puoi quasi sempre crearne una fai da te, utilizzando un bilanciere con piastre arrotondate per “ruote” o anche utilizzando un asciugamano o dei cursori su un pavimento super liscio.
Muscolo lavorato con una ruota per addominali
Forse più di qualsiasi altro gadget per l’allenamento del core, la ruota addominali ti dà la possibilità di allenare l’intero core (addominali, glutei, muscoli lombari e obliqui) come un’unità. Il tuo core funziona in questo modo nella vita reale, quindi ogni opportunità di allenarlo in questo modo è vantaggiosa.
Il rollout della ruota addominale, il movimento più comune che puoi eseguire con lo strumento, prende di mira tutto, dagli estensori spinali e obliqui al retto dell’addome. Dovrai anche affrontare una sfida di mobilità della spalla quando esegui il movimento correttamente. Ciò significa che colpirai i muscoli della parte centrale della schiena come i romboidi, insieme ai muscoli della cuffia dei rotatori.
I vantaggi dell’utilizzo di una ruota per addominali
La cosa migliore della ruota addominali è il modo in cui allena qualcosa chiamato “anti-estensione”. Il tuo nucleo, come unità, è responsabile di un quintetto di azioni chiave. Aiuta a ruotare il busto (come fai durante i colpi di scena russi). Resiste alla rotazione, un’idea chiamata “anti-rotazione”, contro la quale combatti durante le prese Pallof. Inoltre rinforza la colonna vertebrale (pensa: assi e prese vuote) e flette anche la colonna vertebrale (come avviene durante i classici addominali).
Poi c’è l’idea di “anti-estensione”, e tutto serve a impedirti di inarcare troppo la schiena. Sì, inarcare la schiena può essere un buon allungamento e, in alcune situazioni, vuoi farlo. Ma è un insieme di addominali e obliqui forti che ti impediscono di vivere in quella posizione con la schiena inarcata e, così facendo, proteggono la colonna vertebrale e ti permettono di sviluppare la mobilità delle spalle. Se non fosse per gli addominali che impediscono alla schiena di inarcarsi costantemente, stresseresti costantemente la parte bassa della schiena durante ogni esercizio.
L’anti-estensione può essere allenata anche in altri modi (pensa ai plankout e alle prese vuote con pesi). Ma la ruota addominali ti consente di sfidare questa anti-estensione in nuovi modi.
Tuttavia, l’implementazione della ruota addominale non è facile da eseguire, o almeno non è facile da eseguire correttamente. Prenditi il tuo tempo per elaborare una corretta progressione per il lancio; proteggerà la tua schiena a lungo termine mentre costruirà la forza fondamentale del nucleo.
Progressione del rollout della ruota addominali
L’errore chiave che le persone commettono quando eseguono i rollout delle ruote addominali: si concentrano eccessivamente sullo srotolamento il più lontano possibile quando iniziano per la prima volta. Questa è una ricetta per il mal di schiena, però. Devi imparare a sentire gli addominali che lottano contro l’estensione della parte bassa della schiena prima di eseguire il rollout completo della ruota addominale; se non lo fai, sottoponi uno stress eccessivo alla colonna vertebrale.
Rollout su panca inclinata
Evitatelo iniziando con una progressione su panca inclinata. Imposta la panca su un’inclinazione di 30 gradi per dare il via alla pratica di lancio. Mettiti in una forte posizione di plancia in piedi, con i glutei e gli addominali impegnati, tenendo la ruota addominali sul sedile della panca. Estendi le braccia verso l’esterno per far rotolare lentamente la ruota sulla panca contando fino a cinque, mantenendo la solida posizione della plancia mentre si muove verso l’alto.
Mantieni una leggera piegatura dei gomiti e spingiti solo il più lontano possibile. Se hai problemi alla spalla, non raddrizzare completamente le braccia. Il rollout della ruota addominale non dovrebbe causare dolore alla spalla.
Durante tutto il movimento, concentrati sul mantenere il core contratto e sul mantenerti in una posizione sempre leggermente arrotondata. Continua a contrarre gli addominali e più rotoli le braccia in avanti, più dovresti contrarre gli addominali. In questo modo insegni attivamente ai tuoi addominali come lavorare per “anti-estensione”.
Dopo che ti senti a tuo agio, abbassa la panca finché non si trova nella posizione piana standard. Mettiti comodo con quello. Una volta fatto, puoi passare alla versione completa dell’esercizio.
Rollout a peso
Un’altra progressione che puoi utilizzare è eseguire l’esercizio con un range di movimento ridotto. Posiziona un peso davanti alla tua postazione di lavoro, quindi estendilo finché non vieni fermato dal peso.
Come eseguire il rollout della ruota per addominali
- Per salvare le ginocchia, ti servirà un tappetino da yoga o un tappetino su cui inginocchiarti per iniziare. Sedersi con una posizione ampia tenendo la ruota addominali con entrambe le mani.
- Mantieni la testa in una posizione neutra, guardando il terreno direttamente di fronte a te. Contrai le scapole, gli addominali e i glutei per creare tensione.
- Ruota le fosse dei gomiti in avanti per attivare i dorsali e mettere le spalle in rotazione esterna.
- Incurva la schiena, quindi premi sul pavimento per rotolare il più lontano possibile. Mantieni la schiena arrotondata ed evita qualsiasi inarcamento.
- Fai una pausa per un breve conteggio nella posizione completamente estesa e contrai gli addominali.
- Arrotonda la schiena per iniziare a far rotolare indietro lentamente la ruota. Assicurati che la ruota si muova prima di spostare indietro i fianchi.
Come aggiungere il rollout della ruota addominali al tuo allenamento
Il rollout, eseguito correttamente, è davvero impegnativo. Questo è un esercizio avanzato, quindi assicurati di allenarti. Ciò significa anche che non si tratta di un movimento ad alto volume. Prova tre serie da sei a 10 ripetizioni per allenamento, impiegando dai quattro ai sei secondi per ogni ripetizione.
