Una volta che vai oltre le basi assolute degli esercizi di allenamento per gli addominali – addominali e plank, ovviamente – cosa succede dopo? Per la maggior parte dei ragazzi, la mossa migliore sarà molto probabilmente afferrare una palla medica o un piatto pesi, far cadere il sedere su un tappetino e ruotare il tronco avanti e indietro, toccando il carico sul pavimento su ciascun lato del corpo. , per ripetizione su ripetizione. L’esercizio si chiama Russian twist ed è un punto fermo comune in palestra.
È anche una cattiva idea includerlo nei tuoi allenamenti se non sai cosa stai facendo. Qui, il direttore del fitness di Men’s Health Ebenezer Samuel, CSCS e il redattore di fitness Brett Williams, NASM-CPT analizzano ciò che devi sapere per eseguire la svolta russa in modo più sicuro.
Vantaggi (e rischi) del Russian Twist
Alla gente piacciono i colpi di scena russi perché sfruttano la capacità del tuo core di ruotare il busto, una delle sue quattro funzioni chiave. Questo movimento prende di mira gli obliqui, i lunghi muscoli che corrono lungo i lati del busto e aiutano a flettersi, piegarsi lateralmente e ruotare la colonna vertebrale. Se vuoi un nucleo forte e simmetrico, i tuoi obliqui necessitano di attenzione focalizzata.
Il problema principale con il modo in cui la maggior parte delle persone interpreta il twist russo è che hanno fretta. Questo è un problema comune con molti esercizi per gli addominali, ma è una pessima idea soprattutto quando si ruota il tronco con un carico, poiché aumenterà la probabilità di lesioni. Samuel dice che eseguire correttamente il movimento richiede una forma perfetta, ma ci sono così tanti punti in cui puoi imbrogliare, quindi è probabilmente una cattiva scelta per la maggior parte degli utenti.
Ma se sei determinato a far sì che il tocco russo funzioni per te, ci sono importanti spunti formali da seguire.
Come eseguire il Russian Twist in modo sicuro
Segui questi suggerimenti per imparare a eseguire il twist russo in modo più sicuro. Dopo aver letto le istruzioni passo passo, segui alcuni suggerimenti di livello superiore di Samuel per approfondire l’esercizio.
●Siediti sul pavimento o su un tappetino, mantenendo i piedi per terra. I talloni dovrebbero rimanere sul pavimento, ma le dita dei piedi possono essere sollevate da terra. Contrai i glutei per ottenere stabilità.
●Appoggiati all’indietro, formando un angolo retto dal busto rispetto alla coscia.
●Alza le braccia davanti a te. Guarda le tue mani (e il peso, una volta che inizi a lavorare con un carico): manterrai lo sguardo puntato lì durante tutto il movimento.
●Ruota il busto da un lato all’altro, facendo una pausa nella posizione centrale tra ogni ripetizione. Muoviti lentamente e tieni gli occhi sul peso. Mantieni il carico il più lontano possibile per mantenere la leva lunga per sfidare gli addominali. Lavora solo all’interno del tuo raggio di movimento; una volta che anche e ginocchia iniziano a spostarsi, sei andato troppo oltre.
●Lavora per tempo o ripetizioni.
Mantieni il busto lungo
Eb dice: Assicurati che la schiena non si giri in avanti per iniziare il twist russo. Invece, prenditi il più tempo possibile. Pensa a sollevare l’intero busto dalla vita, quindi ad estenderlo in lungo. Ciò proteggerà la colonna vertebrale dalle lesioni consentendo comunque ai tuoi obliqui di raccogliere i benefici della svolta russa.
Piedi giù
Eb dice: Sì, puoi eseguire il twist russo con i piedi fluttuanti in aria, ma inizia con i piedi appoggiati a terra e padroneggialo. Troppe persone iniziano a fluttuare con i piedi per aria troppo presto, perché gli viene detto che questo fa salire di livello il movimento. Certo che è così, se e solo se lotterai per mantenere le gambe ferme e non lasciarle svolazzare avanti e indietro.
Mantenere i piedi per terra ti offre più feedback per apprendere il processo di battaglia. Quindi inizia da qui e sappi che possono esserci molte sfide anche solo da questa posizione.
Leve lunghe
Eb dice: Che tu stia utilizzando un carico o meno, allunga le braccia il più lontano possibile. Più lunga è la leva che crei, più il tuo nucleo dovrà lavorare per ruotare. E tu vuoi che il tuo core funzioni, vero?
Creare questa leva lunga ti aiuterà anche a proteggere la parte bassa della schiena. Dovrai immediatamente caricare meno, ma otterrai maggiori benefici da quel carico più leggero. E il tuo core deve prepararsi fin dall’inizio per gestire quella leva più lunga, invece di ritrovarsi in una posizione rilassata.
Occhi puntati sul premio
Eb dice: Uno dei problemi più comuni con il tocco russo: le persone fanno rotazioni poco convinte. Non ruotano completamente le spalle, ma muovono semplicemente le mani, perdendo così completamente il beneficio del lavoro addominale che potrebbero ottenere.
Per ottenere il massimo dal tocco russo, le tue spalle dovere segui la corsa, ruotando il più lontano possibile in ciascuna direzione. Seguire le mani aiuterà a creare quella rotazione. Se guardi dritto davanti a te, è facile non riuscire a ruotare. Seguendo le mani, anche la parte superiore del corpo ruoterà di più.
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