Le mode del fitness vanno e vengono, e può essere difficile anche per il frequentatore di palestra più esigente districarsi nella spazzatura dei social media per capire esattamente quali movimenti appariscenti e tecniche di allenamento sono tutte pubblicità e quali dovrebbero far parte dei loro allenamenti per sempre. Al giorno d’oggi, ti sarà difficile scorrere il telefono o entrare in una palestra senza imbatterti in almeno una persona che carica un bilanciere, appoggia la schiena contro una panca e spinge il peso verso il cielo. Questo esercizio è chiamato spinta dell’anca e sta rapidamente diventando uno standard nelle routine giornaliere delle gambe per un’ampia gamma di atleti. Ma vale la pena dedicare tempo e impegno o è tutto un clamore?
Dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Ti interessa costruire muscoli dei glutei grandi e forti? Vuoi una catena posteriore forte? Indipendentemente dal tuo background formativo, dovresti. La spinta dell’anca, ampiamente resa popolare dall’allenatore Bret Contreras, è uno dei mezzi più efficaci per colpire il muscolo più grande del corpo con grandi pesi. Ma per chi non lo sapesse, concentrarsi sui glutei ha una connotazione negativa; dal momento che i muscoli sono generalmente considerati sinonimo della parte posteriore, le spinte dell’anca sono talvolta disprezzate da ragazzi che si considerano delle teste di ferro hardcore come un esercizio esclusivamente per persone che sono eccessivamente concentrate sulla “costruzione del sedere”.
Certo, la spinta dell’anca può costruire i glutei, ma l’esercizio è in grado di fare molto di più che semplicemente arrotondare il sedere. Prenditi un momento per saperne di più sulla spinta dell’anca e su come eseguirla dall’editore di fitness di Men’s Health Ebenezer Samuel, CSCS e MH redattore di fitness Brett Williams, NASM-CPT in modo da poterlo utilizzare durante l’allenamento della giornata delle gambe.
Benefici dell’Hip Thrust
La spinta dell’anca ti consente di allenare i tuoi glutei con pesi pesanti, isolando i muscoli, il che è essenziale sia per sviluppare massa che forza.
Come accennato in precedenza, concentrarsi sui glutei è ottimo se vuoi riempire meglio i pantaloni, ma ci sono molti altri motivi per cui vorresti concentrarti sui muscoli. Se sei un atleta, i glutei sono un motore importante per movimenti potenti, come saltare e correre, che accompagnano l’estensione dell’anca (la parte superiore della spinta). I muscoli sono una parte fondamentale della catena posteriore.
Ma anche se la potenza non è il tuo obiettivo, i glutei forti sono importanti. Fanno parte del tuo core e sostengono la colonna vertebrale, quindi una serie di glutei forti ti aiuterà a evitare dolori alla zona lombare e lesioni. E, cosa più importante, devi usare i tuoi glutei per prevenire problemi più grandi, come l’amnesia glutea (nota anche come sindrome del sedere morto), che si verifica quando perdi la capacità di attivare i muscoli a causa del disuso e dello stare seduto troppo.
Come eseguire la spinta dell’anca
●Inizia con un bilanciere e una panca da preparare. Samuel consiglia di utilizzare una barra per curl EZ o un bilanciere corto per iniziare.
●Sdraiarsi a terra, con la schiena rivolta alla panca. Posiziona le scapole contro la panca.
●Scegli un punto direttamente di fronte a te su cui focalizzare lo sguardo per mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra.
●Sollevare i fianchi per trovare la posizione corretta per i piedi. Gli stinchi dovrebbero essere paralleli al pavimento, con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
●Rotolare la barra fino ai fianchi, appena sopra il bacino (per comodità, utilizzare un cuscino sulla barra, se possibile). Afferrare la barra con una presa salda e prona.
●Aumenta il peso, contraendo il più possibile i glutei. Apri le ginocchia mentre guidi per proteggere le ginocchia. Pausa in alto, sottolineando la contrazione.
●Abbassare la schiena fino all’inizio.
●Eseguire 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per iniziare. Man mano che avanzi, puoi aggiungere più carico e ridurre le ripetizioni per concentrarti sullo sviluppo della forza.
Segui questi suggerimenti di Samuel per concentrarti sui punti più fini dell’esercizio.
Bar più piccolo
Eb dice: Vedrai un sacco di persone che usano i bilancieri per eseguire le spinte dell’anca e sicuramente puoi caricare un bilanciere con un peso per le spinte dell’anca. Ma non è la soluzione migliore se hai a disposizione barre più piccole, come barre EZ-curl o bilancieri non olimpici.
La tua attenzione mentale durante la spinta dell’anca dovrebbe essere quella di spingere aggressivamente i fianchi verso l’alto, esclusivamente con la forza dei glutei, e le lunghe leve del bilanciere distolgono da quella concentrazione. Finisci per dover bilanciare la barra con le braccia e non puoi concentrarti esclusivamente sulla contrazione dei glutei.
Attendo con ansia
Eb dice: Quando ti posizioni per la spinta dell’anca, trova qualcosa davanti a te, qualche metro più in alto della tua testa, da guardare e non distogliere lo sguardo da esso, anche quando stai finendo la spinta dell’anca.
Sì, questo significa che finirai la spinta dell’anca con la testa e il collo non più in una posizione neutra rispetto al busto e, nella maggior parte degli esercizi, non vorremmo che tu lo facessi. Durante le spinte dell’anca, va bene. Mantenendo la testa concentrata in avanti, aiuterai a togliere dall’equazione la parte bassa della schiena, che è esattamente ciò che vuoi fare.
I glutei sono i fattori trainanti
Eb dice: Non pensare di portare i fianchi a un certo livello, e sicuramente non pensare di portarli sullo stesso piano delle spalle. Entrambe queste idee sono una ricetta per problemi alla parte bassa della schiena.
Spingi i fianchi solo fino al punto in cui riescono a spremere i glutei il più forte possibile. Nella maggior parte dei casi, sarà un pelo più basso delle tue spalle. Va bene. Se provi ad estenderlo oltre, rischi di coinvolgere eccessivamente (o peggio, ferirti) la parte bassa della schiena.
Apri quelle ginocchia
Eb dice: Lavora per aprire attivamente le ginocchia. Questo fa due cose. Prima di tutto proteggerà le tue ginocchia; non vogliamo mai che i tuoi stinchi cedano durante qualsiasi movimento delle gambe, e aprire attivamente le ginocchia ti aiuterà a garantire che ciò non accada. Ciò farà anche sì che gli abduttori dell’anca si attivino in modo aggressivo, spingendo ancora di più il coinvolgimento dei glutei.
Reimposta ogni poche ripetizioni
Eb dice: Non preoccuparti se hai bisogno di reimpostare il tuo corpo o il peso ogni poche ripetizioni. Hai a che fare con una panca e un bilanciere che a volte possono essere più lunghi di quanto desideri, e stai ancora cercando di essere esplosivo attraverso i fianchi e i glutei.
Ciò potrebbe portare la panca, o la tua posizione sulla panca, a spostarsi leggermente mentre esegui il movimento, soprattutto se ti muovi con il pop. Se hai bisogno di riposizionarti leggermente ogni 2 o 3 ripetizioni, fallo. È meglio che fare ripetizioni sciatte con la barra inclinata in una direzione o con la panca che scivola fuori posizione.
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