SE VUOI GRANDE, spalle forti, pressione del peso sopra la testa sarà uno dei percorsi più diretti verso il successo. Il movimento è una delle espressioni di forza più basilari ed elementari. Prendi un oggetto pesante, sollevalo e poi mettilo giù. Ciò accade sin dagli albori dell’allenamento della forza, quando gli uomini forti per la prima volta sollevarono bilancieri, manubri e altri oggetti assortiti sopra la testa. Decenni dopo, questa pratica è stata trasformata in un esercizio efficace che va ben oltre la semplice esibizione di muscoli: il military press con manubri (noto anche come pressa sopra la testa e pressa per le spalle).
Se vuoi che le tue spalle rimangano in salute mentre accumuli forza e muscoli (e dovresti), fare il military press con manubri è molto più che semplicemente sollevare il peso in aria senza preoccuparsi della forma. Ci sono altri fattori da considerare, sia per il tuo potenziale aumento di forza e dimensioni, sia per la probabilità che eviterai lo studio del medico.
Permettere Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS, ti guida attraverso il military press con manubri. Immergersi nelle sottigliezze dell’esercizio e padroneggiarne la forma può fare la differenza tra raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento ed essere messo da parte a causa di infortuni. Prendi i manubri e preparati a premere. Se presti attenzione, imposterai le spalle e le trappole per ottenere grandi guadagni.
Vantaggi del Military Press con manubri
Il military press con manubri è un movimento composto importante che colpisce le spalle, la parte superiore della schiena e il core (quando usi la forma corretta). Puoi utilizzare l’esercizio per aumentare la massa e la forza delle spalle. L’esercizio può anche aiutare a rafforzare la postura corretta per altri movimenti di pressione sopra la testa. Quando usi i manubri, sarai in grado di eseguire un range di movimento maggiore rispetto a quando usi un bilanciere, che mette le mani in una posizione fissa. Ciò renderà ancora più facile il lavoro sulle articolazioni delle spalle.
Quali muscoli prende di mira il Military Press con manubri
- Spalle (Deltoidi)
- Trappole
- Nucleo
Il military press è conosciuto principalmente come esercizio per le spalle. Utilizzerai i deltoidi anteriori e laterali per sollevare il peso, per essere più specifici. Ma le spalle non lavorano da sole. Secondo Samuel, il movimento colpisce anche le trappole, il grande muscolo nella parte superiore della schiena e i muscoli centrali. Questo è il caso se usi una buona forma (ne parleremo più avanti tra poco), che manterrà la tua postura pulita.
Come eseguire il Military Press con manubri
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo in mano un paio di manubri. Contrai le scapole, gli addominali e i glutei per creare tensione in tutto il corpo.
- Sollevare i pesi all’altezza delle spalle. Sposta leggermente i gomiti in avanti per creare un angolo rispetto al busto (questo è il piano scapolare). Assicurati che gli avambracci siano dritti, perpendicolari al suolo.
- Spingi il peso verso l’alto sopra la testa, enfatizzando la tensione del core per evitare che le costole si allarghino. Non sbattere insieme i manubri in alto; mantieni il percorso del manubrio dritto su e giù.
- Riporta il peso sulle spalle.
Usa queste informazioni extra di Samuel per informare i tuoi rappresentanti.
Non inarcare la schiena
Eb dice: Vedrai molte persone inarcare la schiena mentre spingono verso l’alto, specialmente quando lavorano con pesi più pesanti. Questo ti compromette in diverse aree. Prima di tutto, mette a dura prova la parte bassa della schiena e può facilmente causare lesioni. Significa anche posizionare le scapole in una posizione non ideale. Concentrati sul mantenere il bacino proprio sotto il busto (stringi i glutei per arrivare qui) e mantieni gli addominali tesi. Pensa a usare gli addominali per abbassare la cassa toracica. Mantieni questa tensione durante tutto il movimento.
Stringi le scapole
Eb dice: Pensa a contrarre insieme le scapole mentre esegui il military press. Questo ti aiuterà a completare il movimento correttamente e ti aiuterà a portare le braccia verso l’alto. La tensione che crei nei romboidi e in tutta la schiena è ciò che ti aiuta a mantenere le braccia veramente perpendicolari al pavimento (e protegge le articolazioni delle spalle mentre lo fai).
La posizione del gomito è fondamentale
Eb dice: La posizione del gomito è fondamentale quando esegui il military press e spesso viene fraintesa. Non iniziare con i gomiti larghi, sullo stesso piano delle spalle. Ruota i gomiti in avanti di qualche grado. Ciò ti manterrà sul piano scapolare e ti consentirà di iniziare la pressa verso l’alto in un arco più naturale. Termina la distensione portando i bicipiti direttamente vicino alle orecchie; pensa a infilare la testa nella “finestra” che crei con le braccia.
Come aggiungere il Military Press con manubri ai tuoi allenamenti
Il military press con manubri sarà uno dei tuoi esercizi di allenamento per le spalle. Puoi aggiungere il movimento agli allenamenti giornalieri incentrati sulla parte superiore del corpo o alle spinte, soprattutto nei giorni in cui non prevedi di utilizzare un’altra distensione pesante. Inizia con un peso ridotto per padroneggiare la forma, lavorando su tre serie da 10 a 12 ripetizioni.
