L’allenamento di base potrebbe essere una delle attività più fraintese in palestra. Il classico allenamento per gli addominali a cui si rivolge la maggior parte dei ragazzi consiste in crunch, addominali, magari alcuni sollevamenti delle gambe, tutti movimenti che richiedono di piegarsi in vita. Nel linguaggio degli allenatori, sono esercizi che utilizzano la capacità del core di flettere la colonna vertebrale. Il problema è che il tuo core è capace di molto di più, quindi se desideri un allenamento a tutto tondo che sfidi il gruppo muscolare in più di un solo modo, ti consigliamo di includere una gamma più ampia di esercizi, come il sottovalutato cane da uccello.
Il cane da caccia potrebbe sembrare deludente, soprattutto se non sei esperto di come funzionano effettivamente gli addominali. A differenza di altri comuni esercizi di allenamento per gli addominali, non sei sulla schiena e se esegui rapidamente i movimenti, avrai difficoltà a rimanere concentrato sul compito. Il cane da caccia si occupa di mantenere una postura solida e di possedere equilibrio e stabilità.
Per sfruttare al massimo il movimento, dovrai capire perché stai facendo il bird dog e come assicurarti di non imbrogliarti con una forma sciatta. Qui, Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS e il redattore del fitness Brett Williams NASM-CPT analizzano tutto ciò che devi sapere. La chiave più importante per il trasloco? Mantenere la tensione totale del corpo e il controllo completo del core, afferma Samuel.
Vantaggi del cane da caccia
Il cane da caccia richiede che tu sfidi alcune delle altre funzioni del tuo nucleo. Come il plank standard, il bird dog richiede di rinforzare i muscoli centrali per mantenere la colonna vertebrale dritta. Una volta che inizi a muovere le braccia e le gambe, tuttavia, farai fatica a rimanere in posizione, evitando che le spalle e i fianchi si abbassino. Questa è anti-rotazione.
Il bird dog allena i muscoli centrali attraverso rinforzi e antirotazione, ma devi anche concentrarti sui movimenti per mantenere braccia e gambe coordinate. In misura minore, devi anche impegnare i glutei e le spalle per mantenere gli arti sollevati; questo rende il cane da caccia una mossa solida e discreta per aiutare a migliorare anche la mobilità delle spalle e delle anche.
Come fare il cane da caccia
●Partire in posizione quadrupede (a quattro zampe). I polsi dovrebbero essere impilati direttamente sotto le spalle. Muovi le ginocchia in modo che siano sullo stesso piano dei polsi, in modo da avere un’ampia base su cui lavorare.
●Guarda dritto a terra (continuerai così durante l’intero movimento. Ciò ti consentirà di mantenere una colonna vertebrale neutra.
●Contrarre insieme le scapole per creare tensione, quindi contrarre gli addominali per fissare le costole. La colonna vertebrale dovrebbe essere dritta, non arrotondata.
● Estendi un braccio verso l’esterno, mantenendolo in linea con il busto. Allo stesso tempo, contrai i glutei per sollevare la gamba opposta. Fai una pausa per contare dall’alto, mantenendo la tensione per evitare che le spalle o i fianchi cadano. Abbassa gli arti sotto controllo.
●Ripetere il movimento con il braccio e la gamba opposti.
Approfondisci i punti più delicati dell’esercizio con questi suggerimenti di Samuel.
Fai infiammare i tuoi glutei
Eb dice: A differenza del plank, che ha un coinvolgimento meno diretto dei glutei, il bird dog rende il muscolo più grande del tuo corpo uno dei giocatori chiave. Quando sollevi la gamba, hai due scelte: puoi semplicemente tenerla in alto, assicurandoti di tenere il piede sollevato dal pavimento; oppure puoi alzare la gamba e spremere il gluteo più forte che puoi. Scegli la seconda opzione per far valere la pena del cane da caccia. Mantenere i glutei impegnati aiuta a mantenere il corpo in equilibrio, che è l’aspetto più importante del movimento.
Sii intenzionale
Eb dice: Non è difficile fare un cane da caccia: mettiti a quattro zampe, solleva il braccio e la gamba opposti, abbassati, blah blah. Ma il cane da caccia dà il meglio di sé quando sei intenzionale e molto concentrato su ogni movimento. Concentrati sul mantenere il busto completamente parallelo al suolo, i fianchi e le spalle sempre squadrati.
Ciò richiederà un impegno completo per la vita del cane da caccia. Se hai difficoltà ad impararlo, esegui il movimento di ogni arto nel bird dog prima di eseguire il movimento completo (e anche se hai già fatto il bird dog, questo può essere un bel corso di aggiornamento su come accendere il tuo core correttamente).
Portata
Eb dice: Non stai semplicemente sollevando il braccio e la gamba da terra e contraendo il core. Il bird dog è anche un modo unico ed efficace per generare mobilità sia della spalla che dell’anca, se allunghi il braccio e la gamba. Solleva il braccio e allungalo il più possibile (mantenendo i fianchi e le spalle dritti). Solleva la gamba posteriore ed estendila dietro di te, allungandola nuovamente il più indietro possibile. In particolare, è vantaggioso raggiungere la gamba dietro di te, allungando delicatamente gli estensori della schiena.
Guarda giù
Eb dice: Potresti essere tentato di guardare dritto davanti a te quando fai un bird dog, ma non farlo. Guarda invece direttamente il tappetino, mantenendo la testa (e il collo) in una bella posizione neutra. Ciò impedirà alla schiena di inarcarsi, allontanando lo stress dalla parte bassa della schiena.
Quando fare il Bird Dog
Il bird dog può essere sia un movimento dedicato all’allenamento del core che un esercizio di riscaldamento generale per preparare il corpo, in particolare il core, le spalle e i fianchi, prima di un allenamento. Puoi anche usare il bird dog come movimento autonomo per combattere la rigidità e la cattiva postura, soprattutto se trascorri molto tempo seduto alla scrivania. Prova a fare 3 serie da 8 a 10 ripetizioni.
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