L’allenamento del petto è così importante per un certo tipo di palestrati che dedicheranno ogni singolo lunedì all’impresa, posizionandosi nelle stazioni di panca in tutta la nazione per pompare un round dopo l’altro di ripetizioni per costruire una forma a botte nella parte superiore. il loro busto. Per troppi di questi tirocinanti, tuttavia, le imprese della Giornata Internazionale del Petto iniziano e finiscono con quella sessione di distensione su panca. Potrebbero concentrarsi sul numero di dischi sulla barra, ma a meno che non abbiano una competizione di powerlifting nel mirino, dovrebbero essere ancora più concentrati sulla contrazione muscolare nella parte superiore del sollevamento. È lì che avranno più successo nello sviluppare i muscoli del torace e ci sono altri esercizi, come la mosca con manubri su panca, che saranno molto più efficaci per una crescita mirata.
L’obiettivo della mosca con manubri è muoversi in un modo leggermente diverso rispetto a quello che si fa durante altri esercizi focalizzati sul petto come le presse. Quando esegui una mosca, adduci il muscolo toracico, il che significa stringere i pettorali per muovere le braccia verso l’interno verso la linea mediana del corpo. Quella contrazione sarà la chiave della crescita, aiutando a sviluppare il muscolo interno del torace per rifinire la forma dei tuoi pettorali.
C’è di più nella mosca con manubri su panca che semplicemente calciare indietro sulla panca e sbattere le ali con una serie di manubri in ciascuna mano. Dai un’occhiata a questa guida da Salute dell’uomo il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS e il redattore del fitness Brett Williams per scoprire come inserire la velocità nei tuoi allenamenti o se potrebbe esserci un modo migliore per sviluppare quel torace.
Vantaggi e svantaggi della mosca pettorale con manubri da panca
Ancora una volta, la mosca toracica con manubri da panca ti consente di aggiungere un po’ di adduzione del torace al tuo piano di allenamento. Questa contrazione può essere la chiave per la crescita muscolare, in particolare aiutando a colpire la parte interna del torace, che non è tanto focalizzata sui movimenti di pressione.
Detto questo, la mosca toracica con manubri su panca potrebbe non essere l’opzione migliore per inserire l’adduzione del torace nella tua routine. L’esercizio può essere più rischioso e meno efficace di altri esercizi: quando sottoponi le articolazioni della spalla a così tanto stress, metti a rischio la tua salute a lungo termine. Prima di aggiungere la mosca pettorale con manubri alla tua routine, considera quali alternative potresti provare per prime.
Come eseguire la volata con manubri su panca
Segui questi suggerimenti per imparare a eseguire la volata con manubri su panca. Dopo aver letto le istruzioni passo passo, segui alcuni suggerimenti di livello superiore di Samuel per approfondire l’esercizio.
●Sdraiati sulla panca, quindi premi i manubri sopra il petto con una presa neutra.
●Riporta le scapole sulla panca per raddrizzare le spalle. Tieni i piedi per terra e contrai i glutei e gli addominali per creare tensione in tutto il corpo.
●Muovi le mani per girare i mignoli l’uno verso l’altro. Ciò contribuirà a creare una certa rotazione esterna a livello delle articolazioni della spalla.
●Piegare leggermente i gomiti, quindi abbassare i pesi sui fianchi, muovendosi solo all’altezza delle spalle. Abbassati solo fino a un punto confortevole per la tua mobilità, quando senti un allungamento sul petto.
●Contrarre i pettorali per riportare i pesi nella posizione iniziale. Non sbattere i pesi l’uno contro l’altro in alto: fermati invece con i pesi leggermente distanziati, continuando a contrarre il petto.
●Eseguire 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
Spremere in alto
Eb dice: Il vero vantaggio e la magia della mosca con manubri non si verificano quando le braccia sono alla massima larghezza, ma quando le unisci. È qui che hai la possibilità di spremere le fibre pettorali e promuovere davvero la crescita del torace. Concentratevi su questa compressione, pensando di soffermarvi in alto per un buon secondo per ottenere il massimo dalla mosca.
Evita di toccare anche i manubri in alto, perché così facendo elimini la possibilità di spremere davvero i pettorali. Cosa altrettanto importante, se sollevi i manubri così velocemente da farli sbattere insieme, stai facendo il movimento senza la precisione e il controllo necessari per ottenere davvero quella contrazione del petto. Prenditi il tuo tempo con ogni ripetizione.
Non abbassare mai troppo in profondità
Eb dice: Ricorda: la magia della mosca avviene nella parte superiore del movimento, non nella parte inferiore. Quindi non sforzarti troppo di allungare eccessivamente i pettorali abbassando le spalle molto in profondità.
Cerca di mantenere la parte superiore delle braccia parallela al suolo, ma non preoccuparti di spingerle troppo in profondità. Questo non è un esercizio di flessibilità; stai usando il movimento per costruire dimensioni, forza e definizione. E non tutte le persone hanno una perfetta mobilità delle spalle, soprattutto se svolgi un lavoro d’ufficio. Quindi abbassa i manubri solo finché non senti un leggero allungamento al petto; se lo senti alle spalle o ai bicipiti, stai facendo troppo stretching. Un buon punto di partenza: pensa ad abbassarti finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo o solo qualche grado più in profondità.
Non smettere mai di stringere le scapole
Eb dice: Inizia ogni serie di movimenti con manubri spingendo le scapole sulla panca e pensa a comprimerle mentre abbassi i pesi. Questo ti aiuterà a proteggere le spalle. Quando inizi a volare in alto, continua a stringere insieme le scapole. Questo fa due cose. Prima di tutto, ti aiuterà ancora una volta a proteggere le tue spalle. È davvero facile compromettere lo spazio articolare della spalla mentre voli in alto, dando ai tendini della cuffia dei rotatori meno spazio per muoversi. Stringendo le scapole, aiuti a mantenerlo.
Ancora meglio, se continui a stringere insieme le scapole una volta terminata la volata con i manubri, sfiderai il tuo petto a stringere davvero le scapole all’inizio di ogni ripetizione. La differenza è sottile: se rilasci le scapole, puoi essenzialmente portare con te l’intero complesso della spalla per il giro nella parte superiore della ripetizione.
Ma se continui a premere forte su quel romboide, costringerai le scapole a rimanere tese e a tenere le spalle abbassate. Ciò significa che la compressione finale sulla mosca con manubri finisce per derivare esclusivamente da una contrazione pettorale. Anche se sembra che riduca la tua gamma di movimento, in realtà non è così. Si tratta semplicemente di costringere i tuoi pettorali a lavorare completamente attraverso il loro range naturale, invece di estendere inutilmente il movimento.
