Il plank è uno degli esercizi più comuni in palestra, una semplicissima presa statica che fa la sua comparsa in quasi tutti i programmi di allenamento per gli addominali che potresti incontrare. Quasi tutti possono sdraiarsi sul pavimento, allungarsi e restare in posizione, quindi la manovra è la preferita dai principianti. È facile salire di livello per gli esperti aggiungendo movimento o un carico sulla schiena. Inoltre, non stai allenando solo gli addominali: tutto il core, che include anche i glutei e la parte bassa della schiena, è completamente impegnato.
Ma c’è di più nel plank, se vuoi sfruttare al massimo l’esercizio. La chiave del tuo allenamento di base è mantenere la forma e la disciplina perfette, il che potrebbe essere un po’ più difficile di quanto ti aspetti.
Contrariamente alla pratica popolare, dovrai fare di più che semplicemente salire sui gomiti e sulle dita dei piedi e attendere 30 secondi per raccogliere i benefici del plank sul rafforzamento del core. Inoltre, non puoi semplicemente dare per scontato che più a lungo mantieni il plank, meglio è per i tuoi muscoli centrali.
Vantaggi del fare plank
L’esercizio è così efficace perché stai sfruttando una delle funzioni più importanti del tuo core: il rinforzo. Il rinforzo in questo caso si riferisce all’atto di creare stabilità tra la spalla e i fianchi. Questo viene fatto per creare una pressione intra-addominale per proteggere la colonna vertebrale. Il plank è importante anche perché ti consigliamo di ricreare la stessa postura e posizione durante altri esercizi, come squat e stacchi.
Per quanto tempo tenere una tavola
Contrariamente alla credenza popolare, faresti meglio a tenere una tavola per 30 secondi con la forma corretta piuttosto che per cinque minuti con una forma sciatta. Questo perché la chiave per il rinforzo è la tensione che puoi creare e la tua capacità di mantenere il livello di tensione necessario per ottenere guadagni diminuisce quanto più a lungo resisti. I tuoi plank dovrebbero durare solo finché riesci a mantenere la forma perfetta con la massima tensione, il che non durerà molto finché non avrai raggiunto livelli elevati di forma fisica. Anche in questo caso, il tuo livello massimo sarà di circa un minuto o due se il tuo obiettivo è la resistenza.
Guarda questo video da Salute dell’uomo il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS e il redattore del fitness Brett Williams, NASM-CPT per apprendere i punti chiave a cui prestare attenzione per un corretto fasciame.
Come fare una tavola
Segui questi suggerimenti per imparare a eseguire un plank perfetto. Dopo aver letto le istruzioni passo passo, segui alcuni suggerimenti di livello superiore di Samuel per approfondire l’esercizio.
●Sdraiarsi a terra. Metti i gomiti direttamente sotto le spalle ed estendi le gambe. Appoggia il peso sui gomiti e sulle dita dei piedi.
●Contrarre i glutei e il core per creare tensione in tutto il corpo. Pensa a tirare l’ombelico nella colonna vertebrale.
●Contrarre la parte bassa della schiena, i dorsali e i romboidi. La tua schiena dovrebbe formare una linea retta; non lasciare che il bacino si abbassi o che il sedere si sollevi.
●Rivolgi lo sguardo a faccia in giù, mantenendo il collo in una posizione neutra.
Questa è una mossa per tutto il corpo
Eb dice: La tavola può essere facile o difficile a seconda di come la realizzi; è tuo compito rendere difficile ottenere il massimo da esso. Ciò significa creare tensione in tutto il corpo. Vuoi che tutto il tuo corpo sia rigido per il plank, quindi dovresti mantenere una certa tensione nelle scapole, guidare la parte superiore delle braccia, dai gomiti alle spalle, perfettamente perpendicolare al suolo, mantenere molta tensione attraverso il core (ovviamente) e spremere i quadricipiti per raddrizzare le ginocchia. È meglio tenere un plank veramente concentrato per 30 secondi o un minuto piuttosto che tenere un plank scadente per 4 minuti consecutivi.
Contrai i tuoi glutei!
Eb dice: Se c’è una cosa che le persone dimenticano di coinvolgere nel plank, sono i glutei. E questo porta al difetto più comune che vedi in una tavola: il fondo è il punto più alto della tavola e la perdita di una schiena veramente piatta. Puoi evitare questo contraendo attivamente i glutei: questo porterà i tuoi fianchi in una posizione pulita e neutra e ti aiuterà a mantenere una linea veramente dritta dalle spalle fino alle gambe.
Mantenere la tensione nella parte superiore della schiena
Eb dice: Vuoi mantenere la schiena piatta, parallela al terreno, quando esegui il plank. Pensa a lasciare che qualcuno mangi la cena sulla tua schiena; ecco quanto dovrebbe essere piatto. Per fare ciò, hai bisogno di una base robusta dalle spalle alla parte superiore delle braccia. Spingi attivamente i gomiti a terra e cerca di mantenere la parte superiore delle braccia perpendicolare al suolo per tutto il tempo. Quindi stringi leggermente anche le scapole. Non dovrebbero essere completamente schiacciati (ciò contribuirà ad un certo cedimento del tronco), ma dovresti mantenere la parte superiore della schiena in tensione.
Fletti gli addominali!
Eb dice: Dopotutto, questo è tipicamente un esercizio per gli addominali, quindi attaccalo come tale. Non limitarti a tenere il core contratto, ma fletti gli addominali e lavora per sentirli lavorare. Pensa a usarli per mantenere chiusa la cassa toracica; questo coinvolgerà l’intero complesso centrale e renderà questo un allenamento migliore.
5 variazioni chiave della plancia
● Estendi le braccia lateralmente, con i palmi appoggiati a terra rivolti in direzione opposta a te. Contrai il petto, il core e i glutei per mantenere la posizione.
●Assumi la posizione di plank alto con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Allunga a intermittenza una mano per toccare la spalla opposta, rinforzando il core per evitare che il busto e i fianchi si abbassino mentre ti muovi.
● Estendi le braccia direttamente davanti a te, con i palmi delle mani appoggiati a terra e rivolti in avanti. Contrai forte gli addominali per mantenere i fianchi sollevati.
●Assumere la posizione della plancia con i palmi delle mani appoggiati sul pavimento. Estendi a intermittenza un braccio per allungarti davanti a te. Sostieni il core per evitare che il busto e i fianchi si abbassino mentre ti muovi.
● Estendi un braccio direttamente davanti a te, con il palmo della mano appoggiato a terra e rivolto in avanti. Estendi l’altro braccio lateralmente, con il palmo della mano appoggiato a terra rivolto lontano da te.
