Ad un certo punto del tuo set di allenamento per la forza, sia che tu stia eseguendo curl per bicipiti con manubri, trazioni lat su una macchina o anche classici esercizi a corpo libero come le flessioni, raggiungerai un punto in cui non potrai completare un’altra ripetizione con una buona forma.
Potresti essere tentato di superare la fatica per fare più ripetizioni, ma in quasi tutti gli scenari, questa è una ricetta infallibile per un allenamento sciatto nella migliore delle ipotesi e infortuni nel peggiore. Se vuoi davvero spingerti oltre il tuo limite iniziale, vorrai introdurre una struttura di drop set nel tuo allenamento.
Per questa strategia, devi sapere come affrontare correttamente il tuo allenamento, soprattutto perché è un modo davvero efficace per accumulare volume aggiuntivo. Permettere Salute dell’uomo Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS e il redattore del fitness Brett Williams NASM-CPT ti guidano attraverso le sottigliezze della tecnica, evitandoti di affrontarla nel modo sbagliato e impedendoti di sbloccare il tuo potenziale di fitness.
Il set drop apre il tuo programma di allenamento al sovraccarico progressivo senza la necessità di passare a pesi più pesanti. L’obiettivo è aumentare il tempo che i muscoli trascorrono sotto tensione, creando più stress metabolico sui muscoli, che a sua volta si tradurrà in aumenti di dimensioni e forza.
Come eseguire i drop set
Esistono diversi metodi che è possibile utilizzare per implementare i set di rilascio, ma nella sua forma più elementare la tecnica è semplice. Esegui una serie standard di ripetizioni con un peso impegnativo, spingendoti fino alla fatica entro la fine delle ripetizioni prescritte (si tratta di un compito o di un fallimento tecnico). Ma invece di prenderti del tempo per riposarti o di superare la tua scarsa forma per continuare a lavorare, adotterai uno dei due approcci.
Set di rilascio basati sul carico
Nel primo approccio, il drop set standard basato sul carico, scenderai immediatamente a un peso più leggero, quindi continuerai a eseguire ripetizioni. Questo metodo viene spesso utilizzato con esercizi di isolamento come i curl per bicipiti che utilizzano manubri (se hai mai sentito l’espressione “correre sul rack”, ecco da dove viene).
Set di drop meccanici/tecnici
Invece di passare a un peso più leggero, sposterai la meccanica o la tecnica dell’esercizio per continuare a lavorare dopo la serie iniziale. Ciò potrebbe significare spostare la presa sul peso o enfatizzare solo parte dell’arco di movimento, o qualche altro semplice aggiustamento che ti permetta di mantenere il tempo sotto tensione con una buona forma anche se i tuoi muscoli sono già affaticati. In un’altra forma, l’elemento meccanico o tecnico viene utilizzato per primo; pensa a qualcosa come un ricciolo mezzo pieno, quindi finisci con ripetizioni standard.
Prima di inserire i drop set nel tuo piano di allenamento, prendi nota di questi suggerimenti dettagliati di Samuel per ottenere i migliori risultati possibili.
Usa entrambe le varietà
Eb dice: Esistono due tipi di drop set: drop set standard basati sul carico, in cui si inizia con un peso elevato e poi si passa a un peso più leggero, oppure drop set meccanici e tecnici, in cui si eseguono ripetizioni con una tecnica per creare sfida all’inizio e poi “abbandona” la tecnica per le ripetizioni standard più tardi.
Entrambe le varietà hanno valore. Adoro soprattutto i drop set meccanici e tecnici, perché riusciamo a creare lo stress metabolico necessario per la crescita senza gravare sempre il nostro corpo con il peso. Allo stesso tempo, abbiamo bisogno del carico complessivo che i set di cadute basati sul carico possono offrire per stimolare la crescita corporea totale. Usa entrambe le varietà nei tuoi allenamenti.
Inizia pesante
Eb dice: Soprattutto con i dropset basati sul carico, spingiti ad andare pesante prima della caduta. Cerca di utilizzare il peso di allenamento di buona forma più pesante che utilizzeresti per un esercizio, perché una volta diminuito, avrai la possibilità di accumulare ripetizioni. Se inizi con troppo leggerezza, finirai per fare serie massicce per un totale di 20-25 ripetizioni, ma una volta che arrivi a quei numeri, l’intero dropset perde valore e perderai anche la concentrazione.
Concentrati sul back-end
Eb dice: Una volta che il peso si alleggerisce, è incredibilmente facile iniziare a barare. Sei stanco e sai che stai diventando più leggero, quindi è facile fare un passo indietro nell’impegno mentale. Non farlo, però.
Lavora per bloccare il tuo modulo e rendere perfetto il back-end di ogni drop set. Pensa alla parte finale di ogni drop set come a un’opportunità per concentrarti sul movimento, non come a un’opportunità per completare semplicemente il movimento.
Resta in movimento
Non prenderti il tempo di riposare tra l’inizio di un drop set e il drop. Invece, muoviti rapidamente. Dovresti abbassare il peso che hai appena fatto, quindi riprendere il peso successivo e iniziare rapidamente la serie successiva. Oppure dovresti cambiare i dischi il più rapidamente possibile se stai eseguendo un movimento con il bilanciere (fai in modo che un partner ti aiuti) in modo da poter tornare a lavorare nella seconda fase.
Troppe persone impiegano 10, 15, 20 secondi per farlo. Allora non stai facendo un drop set. Stai solo facendo un’altra serie.
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