Quando inizi a sollevare pesi, il modo più semplice e logico per progredire nel tuo piano di allenamento è eseguire ogni movimento della tua routine con serie consecutive. Devi concentrarti sulla forma e dovrebbe essere una sfida sufficiente dedicare il massimo impegno possibile a ogni singola ripetizione. Una volta che avrai acquisito maggiore esperienza e i tuoi progressi da principiante saranno alle tue spalle, tuttavia, scoprirai che esiste più di un approccio per suddividere le serie di lavoro piuttosto che limitarsi a correre dritto con un approccio di ripetizioni, riposo e ripetizione. È allora che puoi passare a diversi protocolli di allenamento, vale a dire il superset.
Il superset potrebbe sembrare il titolo dell’allenamento di un eroe dei fumetti, ma in realtà è un concetto abbastanza semplice una volta messo in pratica. Raddoppierai i tuoi esercizi e invece delle ripetizioni standard, riposo e ripetizione descritte sopra, aggiungerai un passaggio aggiuntivo: ripetizioni dell’esercizio uno, passa immediatamente alle ripetizioni dell’esercizio due, riposo e ripetizione.
Questo approccio super efficiente è anche molto popolare tra gli atleti di ogni tipo. Gli atleti di tutti i giorni utilizzano superset per ridurre il tempo totale di allenamento e aumentare la loro capacità di lavoro totale, mentre i bodybuilder focalizzati sul volume pesante implementano il protocollo nelle loro frazioni per aumentare il tempo sotto tensione mentre lavorano per massimizzare i guadagni di ipertrofia. Gli atleti attenti alle prestazioni raddoppieranno anche i loro esercizi in coppie complementari per sfruttare gli adattamenti di forza e potenza, utilizzando tecniche più avanzate come l’allenamento a contrasto.
Tutto ciò per dire che le superserie sono una strategia essenziale per la forza e il condizionamento che dovresti avere nel tuo kit di strumenti di allenamento. Sia che tu stia cercando di risparmiare qualche minuto prezioso dal tuo allenamento in una giornata molto intensa lavorando per rendere il tuo sollevamento il più efficiente possibile, trarrai vantaggio dall’implementazione del protocollo nei tuoi piani.
Analizziamo i seguenti argomenti per una maggiore comprensione del superset:
●Cos’è un superset?
●Come dovrei utilizzare i superset?
●Quando dovrei utilizzare i superset?
●Vantaggi derivanti dall’utilizzo dei superset
●Chi dovrebbe utilizzare i superset?
Cos’è un superset?
Un superset si riferisce a due esercizi eseguiti uno dopo l’altro, con poco o nessun riposo in mezzo. La pratica può aiutarti a ridurre il tempo di allenamento all’incirca della metà, poiché ti riposi solo dopo aver completato due movimenti, invece di prenderti del tempo tra ogni singola serie per un solo esercizio. Se il tuo obiettivo è creare allenamenti rapidi destinati a sviluppare la resistenza muscolare e il condizionamento metabolico in sala pesi, le superserie saranno le tue migliori amiche.
Ecco un esempio di un superset base della parte inferiore del corpo:
Puoi utilizzare i superset nel senso più ampio del termine e impilare due movimenti qualsiasi per ridurre semplicemente il tempo di allenamento. Se sei particolarmente esperto, puoi selezionare esercizi complementari mirati a gruppi muscolari opposti per rendere il tuo allenamento più efficiente.
Potresti, ad esempio, mirare a combinare le mosse in cui spingi con le mosse in cui tiri; un esempio di ciò potrebbe essere una pressa dall’alto con un pullup. Stai facendo riposare i muscoli da cui dipendi per spingere il bilanciere mentre esegui i pullup e viceversa, quindi c’è pochissimo tempo sprecato, con tutto il lavoro che otterresti eseguendo i movimenti in un modo più standard formato.
Come dovrei usare i superset?
Il momento più ovvio per implementare i superset è quando vuoi ridurre il tempo di allenamento. Fai attenzione a ricordarlo ogni il trasloco è comunque l’ideale per far parte di una coppia.
“Quando utilizzo i superset negli allenamenti per le parti del corpo, li lascio entrare in gioco dopo aver eliminato qualsiasi lavoro ‘pesante'”, afferma Salute dell’uomo Direttore fitness Ebenezer Samuel, CSCS “Non vorrei fare una panchina pesante e [then] riga.”
Anche se non è una brutta cosa dare valore al tuo tempo e programmare i tuoi allenamenti in modo che siano il più rapidi ed efficienti possibile, non dovresti mai progettare una routine costruita attorno a sollevamenti pesanti con la velocità come priorità numero uno. Se intendi eseguire esercizi composti con carichi elevati, avrai bisogno di un tempo di riposo adeguato tra le serie per recuperare completamente per la serie successiva. A volte, decidere quali mosse sarai in grado di eseguire al meglio delle tue capacità nel formato superset è qualcosa che devi determinare da solo.
“In parte è una questione mentale”, continua Samuel. “Puoi Veramente concentrarti sulla tua tecnica e sulla spinta neurale mentre esegui una panca pesante, per poi passare a una fila pesante? Non è sicuro [if I could]e direi che ci sono rendimenti decrescenti in questo caso, quindi generalmente non lo consiglio né lo programma.”
Invece di caricare frontalmente i grandi sollevamenti come back squat, panca e stacchi con movimenti accessori che alla fine indeboliranno le tue prestazioni, presta loro tutta la tua attenzione. Quindi, abbina gli esercizi corrispondenti che non richiedono tanto riposo per il recupero.
“Il mio allenamento standard per i pettorali prevede una sorta di pressa piatta, seguita da una pressa inclinata”, afferma Samuel. “Poi ho eseguito un superset di una mosca e un pushup in stile focus – [like] un arciere o declinare con una stretta.”
Quando dovrei usare i superset?
I protocolli con peso elevato e poche ripetizioni per sviluppare la forza non sono ideali per le superserie.
I tuoi obiettivi di allenamento dovrebbero anche tenere conto della tua decisione di utilizzare i superset. Il metodo non è esattamente un risparmio di tempo valido per tutti.
“Se miri alla taglia o lavori per migliorare la potenza complessiva tramite schemi a poche ripetizioni, potrebbero non servirti bene”, consiglia Samuel.
Questo torna al recupero. Se ti alleni per sviluppare la forza bruta con l’obiettivo di sollevare quanto più peso possibile, avrai bisogno di riposare per prepararti per la serie successiva. La National Strength and Conditioning Association (NSCA) raccomanda periodi di riposo compresi tra 2 e 5 minuti per 1-5 ripetizioni >85% della tua 1 ripetizione massima (1RM) quando ti alleni per aumentare la forza, così danneggerai solo le tue possibilità di finire i tuoi sollevamenti se trascorri periodi di riposo pompando un altro gruppo muscolare.
Se stai cercando di indurre la crescita muscolare attraverso l’ipertrofia, il processo cellulare attraverso il quale il tuo muscolo si ripara da solo, le superserie potrebbero non essere la soluzione migliore in assoluto. La suddivisione consigliata dalla NSCA per questo obiettivo è da 6 a 12 ripetizioni al 65-85% dell’1RM, con periodi di riposo di 60 secondi. Puoi programmare un superset in modo che scada per quel formato – e molti allenatori raccomandano superset per l’ipertrofia, incluso lo stesso NCSA – ma potresti invece voler utilizzare il periodo di riposo con più attenzione per ottenere le massime prestazioni.
Per potenziare davvero un gruppo muscolare quando ti alleni per aumentare il volume, puoi anche provare le serie composte, che accoppiano insieme due esercizi all’interno dello stesso gruppo muscolare. Riposati per un minuto tra le serie composte e potrai rilanciare la crescita muscolare per ottenere super guadagni entro il quadro raccomandato per l’ipertrofia.
Vantaggi dell’utilizzo dei superset
Quindi, vuoi utilizzare i superset, ma vuoi assicurarti che valgano il tuo tempo e il tuo impegno. Ecco tre vantaggi che possono derivare dall’utilizzo dei superset.
1. Diminuzione del tempo totale di allenamento
I superset sono fantastici perché possono ridurre il tempo totale di allenamento. Questo è ottimo per tutti i sollevatori e gli atleti impegnati che vogliono impegnarsi e rispettare i loro programmi frenetici. Se ti ritrovi a corto di tempo, prova ad aggiungere superset affinché il tuo lavoro accessorio funzioni più velocemente ma raggiunga comunque il volume totale di allenamento.
2. Aumento della capacità di lavoro totale
La capacità lavorativa implica l’esecuzione di una quantità di lavoro mirata a un obiettivo in un periodo di tempo prestabilito, per poi riprendersi da quel lavoro e adattarsi progressivamente. Gli atleti che desiderano migliorare la propria capacità di eseguire elevati volumi di lavoro in meno tempo possono trovare vantaggi utilizzando le superserie, poiché aumentano naturalmente la quantità di lavoro eseguito all’interno di una determinata serie.
3. Aumentare i guadagni di ipertrofia
Oltre a ridurre il tempo totale di allenamento, le superserie possono anche favorire gli adattamenti dell’ipertrofia. Utilizzando esercizi focalizzati su gruppi muscolari simili uno dopo l’altro possiamo spingerci più vicini al cedimento e reclutare più fibre muscolari man mano che lo sforzo aumenta durante il superset.
Tieni presente che l’unico avvertimento a questo vantaggio è che devi essere strategico con la tua programmazione perché un allenamento eccessivo di superset di gruppi muscolari uno dopo l’altro può causare un tasso più rapido di accumulo di fatica. Idealmente, esegui questi superset verso la fine del tuo allenamento.
Chi dovrebbe utilizzare i superset?
Come discusso in precedenza, i superset possono essere utilizzati da un’ampia gamma di atleti. La cosa più importante quando si considera il “chi” con i superset è il riconoscimento del “come”. Ciò significa utilizzare una strategia con superset e non programmare a casaccio perché sembrano interessanti.
- Atleti impegnati che vogliono ridurre il tempo di allenamento
Qualsiasi atleta che abbia bisogno di completare velocemente i propri allenamenti può e deve utilizzare le superserie. Idealmente, vorranno eseguire superset superiore-inferiore o agonista-antagonista.
- Atleti che vogliono migliorare la potenza
Gli atleti che desiderano migliorare la propria potenza possono sperimentare l’uso del superset. Generalmente, superset di gruppi muscolari uguali o simili saranno l’opzione preferita per questo gruppo demografico.
- Atleti che vogliono aumentare la loro ipertrofia
Gli atleti che vogliono reclutare più fibre muscolari e avvicinarsi all’esaurimento possono utilizzare le superserie. Spesso, gli atleti utilizzano superset di gruppi muscolari uguali o simili per aumentare l’ipertrofia aumentando il tempo totale sotto tensione a cui sono sottoposti i muscoli.
