PENSERESTI CHE La relazione tra corsa e perdita di peso è relativamente in bianco e nero: inizia a correre qualche chilometro a settimana, brucia più calorie, perdi chili. Sembra abbastanza intuitivo, ma iniziare a correre non sempre si traduce in una perdita di peso.
Pensaci: ti stai allenando per la tua prima mezza maratona e hai appena fatto una corsa di 10 miglia. Dopo sei affamato: è più probabile che tu prenda un’insalata condita con pollo alla griglia o un hamburger con patatine fritte? La tua risposta potrebbe essere la seconda: dopotutto te lo sei guadagnato. La parte difficile è che tutte le calorie che potresti aver accumulato durante le tue ore di allenamento potrebbero non essere sufficienti per aggiungerle al tuo pasto celebrativo in seguito.
O forse hai iniziato a correre come hobby sociale e ti sei iscritto al club di corsa locale, quello che va anche al bar per qualche drink dopo aver percorso un sacco di miglia il mercoledì sera. Niente di sbagliato neanche in questo, ma potrebbe accumulare calorie.
Tuttavia, la barriera per iniziare la corsa è incredibilmente bassa, rendendola un’ottima opzione cardio se stai cercando di perdere peso. Non hai bisogno di una palestra sofisticata o di attrezzature costose per entrare nello spirito del jogging o della corsa: basta saltare fuori e spingere un po’ di pedale sul marciapiede. Inoltre, contribuisce al consumo calorico e alla salute generale del cuore. Se il tuo obiettivo è perdere peso continuando a correre come parte della tua routine, dovrai prestare attenzione anche a ciò che fai tra una corsa e l’altra.
Quando utilizzi le strategie seguenti, puoi utilizzare la tua routine di corsa (o iniziare innanzitutto una routine di corsa) per aiutarti a perdere peso. Non importa quale ritmo corri o quale distanza percorri, o se cammini/corri nei tuoi allenamenti.
Ecco tutto quello che devi sapere sulla corsa per dimagrire.
Correre aiuta davvero a perdere peso?
Puoi perdere peso semplicemente correndo se la tua routine aumenta il tuo livello di attività oltre quello precedente. Quindi, se non ti alleni mai e inizi a correre, anche solo intorno all’isolato ogni giorno o correndo per 30 minuti, brucerai più calorie di prima e perderai peso (a meno che non cadi nella trappola di mangiare di più. Ne parleremo più avanti tra un minuto).
Ma quando quella quantità di corsa diventa routine – magari corri le stesse tre miglia negli stessi tre giorni ogni settimana per mesi – il tuo peso rimarrà stabile. Per essere chiari: stai ancora bruciando calorie correndo, ma non stai bruciando Di più calorie rispetto a prima. Quindi, se corri e mangi lo stesso, peserai comunque lo stesso.
Per bruciare di più correndo, devi cambiare qualcosa: forse vai più a lungo, forse vai più veloce in alcune sezioni (prova questi allenamenti per diventare più veloci), forse sostituisci alcuni piani con alcune salite. Qualsiasi cambiamento (quella cosa del “niente di più di quello che facevi prima”) può aumentare nuovamente il consumo di calorie. (Scopri anche tutti questi altri vantaggi della corsa.)
Come puoi perdere ancora più peso correndo?
Oltre a cambiare la tua corsa, tutti gli esperti dicono che se vuoi davvero perdere peso correndo, devi pensare a cosa mangi.
A volte ciò avviene in modo naturale: “spesso, quando le persone passano da uno stato sedentario a uno stato di movimento maggiore, si sentono a proprio agio nel prendersi cura di se stesse e ciò potrebbe tradursi in un’alimentazione migliore”, afferma Leslie Bonci, dietista sportiva dei Kansas City Chiefs e co- autore di Scatenati.
“Ma la fase della luna di miele non è per sempre”, avverte. Ciò che era iniziato come una banana dopo un allenamento può trasformarsi in una bevanda a base di caffè ad alto contenuto calorico e in un pasticcino mentre si torna a casa dopo quella corsa.
“Troppi corridori compensano eccessivamente con le calorie dopo le corse, pensando di ‘se lo sono guadagnato'”, afferma Jason Karp, Ph.D., chief running officer di Run-Fit e autore di Run Your Fat Off. “Il pensiero di un grande piatto di pancake con sciroppo di mirtilli rossi e un frullato di banana e cioccolato è spesso sufficiente per far superare ad alcuni corridori qualche altro chilometro di corsa lunga.” Il che finisce per darti più peso da portare con te nella tua prossima corsa (non divertente). Un recente studio in Giornale americano di clinica la nutrizione ha confermato che i nuovi utenti tendono a compensare eccessivamente le calorie quando si allenano, perdendo meno del previsto.
“Le persone tendono a dimenticare che la corsa non è un enorme bruciatore di calorie. Si bruciano circa 100 calorie al miglio”, afferma Bonci. Questo è se vai lento o veloce. (Se sei veloce, corri molte più miglia in 60 minuti rispetto alle persone più lente.) Quindi, se stai valutando mentalmente quante calorie stai bruciando e sostituendo, pensa in miglia, non in minuti. Quella corsa di 3 miglia potrebbe essere stata dura, e anche se l’avessi percorsa molto più velocemente del solito… sarebbero comunque solo 3 miglia. Hai finito più velocemente, ma non hai bruciato di più (mi dispiace).
Come utilizzare la corsa per perdere peso
Per evitare di mangiare troppo quando sei in preda alla corsa, devi essere intelligente riguardo a ciò che mangi prima, durante e dopo l’allenamento.
Prima di una corsa. “Per una corsa di 45 minuti non è necessario avere qualcosa in anticipo”, afferma Bonci. “Una corsa di allenamento di due ore è diversa: devi avere un po’ di carburante nel serbatoio. Ma se ti alleni solo per un’ora, non c’è bisogno di altro oltre all’acqua.
Durante la corsa. “Le persone hanno bisogno di fare rifornimento solo durante le corse lunghe se si stanno allenando per una maratona o ultramaratona. Spesso le persone consumano molte calorie dai prodotti nutrizionali sportivi durante le corse più brevi “e poi si chiedono perché non perdono peso”, afferma Karp.
Dopo la corsa. Inizia con un grande bicchiere d’acqua. Questo ti aiuta a reidratarti e occupa “la quota dello stomaco”, dice Bonci, il che può aiutarti a evitare di inalare tutto in cucina in una volta. Se vuoi qualcosa prima di fare la doccia, consideralo come un antipasto, poi fai una doccia e torna a mangiare in modo più rilassato, dice. “Pensa all’acqua come al tiratore e al cacciatore come a qualcosa da mangiare.”
Ideale per il post-corsa: “Mi piace l’idea di mangiare qualcosa che richieda un utensile, perché almeno ci vuole un po’ più tempo per mangiare”, dice Bonci. “Lo yogurt con il muesli può essere buono, perché anche se sei stanco per la corsa, la maggior parte delle persone ha abbastanza energia per portare un cucchiaio alla bocca.”
Cosa ti impedisce di perdere peso mentre corri?
Quando corri molto, è facile anche commettere questi errori, sottolinea Pamela Nisevich Bede, nutrizionista, allenatrice e autrice di Sweat. Mangiare. Ripetere.:
Mangiare tanto durante una settimana di riposo quanto durante una settimana di allenamento pesante. “A volte mangiamo per abitudine”, dice. “Percorriamo un certo chilometraggio e mangiamo per alimentare un certo chilometraggio.” Quindi, nelle settimane di riposo o di basso volume, ricontrolla te stesso: stai mangiando tanto o di più quanto durante le settimane di allenamento intenso? Ciò può fermare subdolamente la tua perdita di peso. “Sii attento a come rispondi ai tuoi segnali di fame”, dice. E considera se, durante le settimane a basso volume, a volte mangi quando non hai nemmeno fame.
Non pianificare spuntini e pasti. Man mano che i chilometri e il tempo di allenamento aumentano, puoi sentirti stanco. “La cosa naturale è nutrire il tuo corpo con zucchero, energia rapida”, afferma Bede. Il che non ti porterà dove vuoi andare, ovviamente. “Vedi se riesci a essere consapevole da dove verrà la tua energia durante il giorno”, dice. Pianificare alcuni spuntini da fare (determinarli quando non sei in uno stato di bassa energia o molta fame) può aiutarti a selezionare cose che supportano i tuoi obiettivi di corsa e perdita di peso, non farti allontanare da loro.
Quanto peso puoi perdere correndo?
Molti. Dustin Worth, ad esempio, si è ispirato a correre quando sua moglie ha completato una maratona e ha perso 20 chili in appena un mese di corsa su un tapis roulant nel seminterrato. Fu allora che pesava 270 libbre e la sua corsa e le sue abitudini alimentari sane lo hanno trasformato in un ragazzo di 170 libbre (vedi tutta la sua storia, con foto).
E poi c’è David Myers, che, pesando più di 150 chili, ha iniziato a camminare. Poi ha iniziato a correre e oggi pesa 130 chili in meno. E Stephane Doiron, che ha afferrato le sue scarpe da corsa quando si è reso conto di non riuscire a tenere il passo con suo figlio, che stava spingendo a eccellere nel condizionamento della forza per la sua squadra di hockey. “Ricordo che all’inizio riuscivo a malapena a correre un minuto senza fermarmi per riprendere fiato”, dice. Oggi corre regolarmente 10K e ha perso 55 libbre. Non è necessario correre lontano perché la corsa funzioni per te. Esci e ottieni ciò che vuoi da esso.
