Prima di provare il digiuno intermittente, preparati al successo seguendo questi passaggi.
1. Decidi il tipo
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, considera quanto peso vuoi perdere. Se è significativo, potrebbe avere più senso iniziare con il digiuno a giorni alterni, anche se è più impegnativo, afferma Varady. In questo modo, puoi perdere una buona quantità di peso nei primi due mesi, il che può mantenere alta la motivazione. Quindi potresti passare a un’alimentazione limitata nel tempo perché è più facile attenersi a un periodo più lungo, dice.
2. Imposta la tua finestra
Se hai intenzione di provare a mangiare in un tempo limitato, dovrai decidere la tua finestra temporale per mangiare. Questo può essere fatto in base alle preferenze. Alcuni clienti dicono a Bauer che semplicemente non hanno bisogno di mangiare la mattina, quindi inizieranno la loro finestra alimentare con il pranzo, faranno uno spuntino e poi mangeranno la cena. Altri sgranocchieranno tutti e tre i pasti nella finestra di consumo più piccola.
Non sei pronto per andare fino in fondo? Prova un digiuno di 12 ore, che è il modello più naturale in cui cadere le persone, dice Bauer. Non è così severo, ma impedisce di mangiare di notte, il che può aiutarti a perdere peso e ridurre il bruciore di stomaco o i problemi del sonno causati dal consumo di cibo troppo vicino all’ora di andare a dormire, dice.
3. Pianifica strategicamente i giorni di digiuno
Il digiuno può scatenare emozioni spiacevoli come la “ganja” (rabbia causata dalla fame), così come stanchezza e mal di testa, dice Susie. Ti consiglia di considerare la tua settimana e di prestare attenzione ai giorni in cui devi esibirti particolarmente bene, come un giorno in cui hai una presentazione di lavoro. Quelli non sono i giorni per pianificare un digiuno.
Allo stesso modo, se hai un’importante funzione sociale (una festa di compleanno o un’altra celebrazione), può essere davvero difficile digiunare nei giorni in cui i cibi speciali sono una componente importante. Guardare al futuro per adattare l’IF al tuo stile di vita, e non il contrario, è la chiave per far sì che tutto questo funzioni per te a lungo termine.
4. Continua a cercare cibi nutrienti
La convinzione che durante i periodi di festa si possa mangiare quello che si vuole non è del tutto vera, soprattutto se lo si vuole fare in modo sano. “Il digiuno non è un sostituto di un’alimentazione sana”, afferma Bauer. Per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno, concentrati su alimenti con proteine magre, fibre e carboidrati, frutta e verdura a basso indice glicemico, dice. Bevi molta acqua durante il giorno. Ciò ti assicurerà di non disidratarti, il che non farà altro che esacerbare gli effetti collaterali come il mal di testa.
5. Fai scorrere la finestra
Ancora una volta, se segui un’alimentazione limitata nel tempo, sappi che non devi mantenere la stessa finestra alimentare ogni giorno. Puoi modificarlo a seconda dei tuoi impegni. Ad esempio, se hai programmi speciali per il brunch, alza la finestra in modo da poter partecipare e sentirti felice e soddisfatto (non privato) durante il digiuno intermittente.
6. Consultare un operatore sanitario
Potresti avere molte domande su se l’IF è giusto per te, cosa mangiare o come farlo funzionare nella tua vita, soprattutto se hai condizioni di salute di base. In tal caso, è meglio rivolgersi a un nutrizionista dietista registrato per avere indicazioni su come farlo in sicurezza, afferma Susie. Puoi trovarne uno nella tua zona utilizzando lo strumento di ricerca degli esperti di nutrizione dell’Accademia di nutrizione e dietetica su EatRight.org.
