Nell’ultimo decennio, è stata posta un’attenzione particolare allo zucchero e ai suoi effetti dannosi sulla salute.
L’assunzione di zucchero raffinato è collegata a condizioni come l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Tuttavia, si trova in una varietà di alimenti, il che lo rende particolarmente difficile da evitare.
Inoltre, potresti chiederti come si confrontano gli zuccheri raffinati con quelli naturali e se hanno effetti simili sulla salute.
Questo articolo spiega cos’è lo zucchero raffinato, come differisce dallo zucchero naturale e come ridurne al minimo l’assunzione.
Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti, tra cui frutta, verdura, latticini, cereali e persino noci e semi.
Questo zucchero naturale può essere estratto per produrre lo zucchero raffinato attualmente così abbondante nelle scorte alimentari. Lo zucchero da tavola e lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) sono due esempi comuni di zuccheri raffinati creati in questo modo.
Zucchero da tavola
Lo zucchero da tavola, noto anche come saccarosio, viene tipicamente estratto da .
Il processo di produzione dello zucchero inizia lavando la canna da zucchero o le barbabietole, affettandole e immergendole in acqua calda, che consente di estrarre il succo zuccherino.
Il succo viene quindi filtrato e trasformato in uno sciroppo che viene ulteriormente trasformato in cristalli di zucchero che vengono lavati, asciugati, raffreddati e confezionati nello zucchero da tavola che si trova sugli scaffali dei supermercati ().
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS)
(HFCS) è un tipo di zucchero raffinato. Il mais viene prima macinato per produrre amido di mais e poi ulteriormente lavorato per creare lo sciroppo di mais ().
Vengono quindi aggiunti enzimi che aumentano il contenuto di fruttosio, rendendo lo sciroppo di mais più dolce.
Il tipo più comune è l’HFCS 55, che contiene il 55% di fruttosio e il 42% – un altro tipo di zucchero. Questa percentuale di fruttosio è simile a quella dello zucchero da tavola (
Questi zuccheri raffinati vengono generalmente utilizzati per aggiungere sapore agli alimenti, ma possono anche fungere da conservante in marmellate e gelatine o aiutare alimenti come sottaceti e pane a fermentare. Sono spesso utilizzati anche per aggiungere volume agli alimenti trasformati come bibite e gelati.
Gli zuccheri come lo zucchero da tavola e gli HFC vengono aggiunti a vari alimenti, compresi molti che non sospetteresti contengano zucchero. Pertanto, potrebbero intrufolarsi nella tua dieta, promuovendo una gamma di .
Ad esempio, il consumo di grandi quantità di zucchero raffinato, soprattutto sotto forma di bevande zuccherate, è stato costantemente collegato all’obesità e all’eccesso di grasso addominale, un fattore di rischio per condizioni come il diabete e le malattie cardiache.
In particolare, gli alimenti arricchiti con HFCS possono farti diventare , un ormone che segnala al tuo corpo quando mangiare e quando fermarsi. Ciò potrebbe in parte spiegare il legame tra zucchero raffinato e obesità (
Molti studi associano anche diete ricche di zuccheri aggiunti ad un aumento del rischio di malattie cardiache (
Inoltre, le diete ricche di zuccheri raffinati sono comunemente collegate a un rischio più elevato di diabete di tipo 2, depressione, demenza, malattie del fegato e alcuni tipi di cancro (
Per diversi motivi, gli zuccheri raffinati sono generalmente peggiori per la salute rispetto agli zuccheri naturali.
Gli alimenti ricchi di zuccheri raffinati sono spesso pesantemente lavorati
Gli zuccheri raffinati vengono generalmente aggiunti agli alimenti e alle bevande per migliorarne il gusto. Sono considerate calorie vuote perché non contengono praticamente vitamine, minerali, proteine, grassi, fibre o altri composti benefici.
Inoltre, gli zuccheri raffinati vengono comunemente aggiunti agli alimenti e alle bevande confezionati, come biscotti, pasticcini e bibite gassate, che tendono tutti ad essere pesantemente trasformati.
Oltre ad essere poveri di nutrienti, questi alimenti trasformati possono essere ricchi di sale e grassi aggiunti, entrambi i quali possono danneggiare la salute se consumati in quantità elevate (
Gli zuccheri naturali si trovano solitamente negli alimenti ricchi di sostanze nutritive
Lo zucchero si trova naturalmente in molti alimenti. Due esempi popolari includono i latticini e il fruttosio nella frutta.
Da un punto di vista chimico, il tuo corpo scompone gli zuccheri naturali e raffinati in molecole identiche, elaborandoli entrambi in modo simile (
Tuttavia, gli zuccheri naturali si trovano tipicamente negli alimenti che forniscono altri nutrienti benefici.
Ad esempio, a differenza del fruttosio contenuto negli HFC, il fruttosio contenuto nella frutta contiene fibre e una varietà di vitamine, minerali e altri composti benefici.
Aiuta a rallentare la velocità con cui lo zucchero entra nel flusso sanguigno, riducendo la probabilità di picchi di zucchero nel sangue (
Allo stesso modo, il lattosio contenuto nei latticini è naturalmente ricco di proteine e diversi livelli di grassi, due nutrienti noti anche per aiutare a prevenire (
Inoltre, gli alimenti ricchi di nutrienti probabilmente apportano un contributo maggiore al fabbisogno nutritivo quotidiano rispetto agli alimenti ricchi di zuccheri raffinati.
Sebbene gli zuccheri naturali siano generalmente considerati più benefici degli zuccheri raffinati, ciò non è vero in tutti i casi.
Gli zuccheri naturali possono anche essere lavorati in modo da rimuovere praticamente tutta la fibra e una buona parte degli altri nutrienti. I frullati e ne sono un buon esempio.
Nella loro forma intera, i frutti offrono resistenza alla masticazione e sono ricchi di acqua e fibre.
Frullarli o spremerli rompe o rimuove quasi tutta la loro fibra, così come qualsiasi resistenza alla masticazione, il che significa che probabilmente avrai bisogno di una porzione maggiore per sentirti soddisfatto (
La miscelazione o la spremitura rimuove anche alcune vitamine e composti vegetali benefici naturalmente presenti nei frutti interi (
Altre forme popolari di zuccheri naturali includono miele e. Questi sembrano offrire più benefici e leggermente più nutrienti rispetto agli zuccheri raffinati.
Rimangono però poveri di fibre e ricchi di zuccheri e vanno consumati solo con moderazione (
Gli zuccheri raffinati vengono aggiunti a molti alimenti confezionati. Pertanto, può essere determinante nel ridurre la quantità di zucchero raffinato nella dieta.
Un’ampia può essere utilizzata per etichettare lo zucchero aggiunto. I più comuni sono lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, lo zucchero di canna, il succo di canna, lo sciroppo di riso, la melassa, il caramello e la maggior parte degli ingredienti che terminano con -osecome glucosio, maltosio o destrosio.
Ecco alcune categorie di alimenti che spesso contengono zuccheri raffinati:
- Bevande: bevande analcoliche, bevande sportive, bevande speciali al caffè, bevande energetiche, alcune bevande alla frutta, ecc.
- Cibi per la colazione: muesli, muesli, cereali per la colazione, barrette di cereali, ecc. acquistati in negozio.
- Dolci e prodotti da forno: barrette di cioccolato, caramelle, torte, gelati, croissant, alcuni tipi di pane, prodotti da forno, ecc.
- Prodotti in scatola: fagioli al forno, verdure e frutta in scatola, ecc.
- Condimenti per il pane: puree di frutta, marmellate, burro di noci, creme spalmabili, ecc.
- Alimenti dietetici: yogurt magri, burro di arachidi magro, salse magre, ecc.
- Salse: ketchup, condimenti per insalata, sughi per pasta, ecc.
- Piatti pronti: pizza, piatti surgelati, maccheroni al formaggio, ecc.
Mangiare meno di questi alimenti trasformati e optare invece per quelli interi e minimamente trasformati aiuterà a ridurre la quantità di zuccheri raffinati nella dieta.
Puoi ridurre ulteriormente l’uso di dolcificanti come zucchero da tavola, sciroppo d’agave, zucchero di canna, sciroppo di riso e zucchero di cocco.
Lo zucchero raffinato si ottiene estraendo lo zucchero naturale da alimenti come canna da zucchero, barbabietola da zucchero o mais. Viene generalmente aggiunto agli alimenti trasformati e poveri di nutrienti, che possono danneggiare la salute se consumati in grandi quantità.
Al contrario, gli zuccheri naturali si trovano tipicamente negli alimenti integrali. Questi sono naturalmente ricchi di proteine o fibre, due nutrienti che aiutano il corpo a elaborare questi zuccheri in modo più sano.
Sono anche tipicamente ricchi di vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Detto questo, non tutti gli zuccheri naturali sono uguali e quelli presenti nei succhi, nei frullati e nel miele e nello sciroppo d’acero dovrebbero essere consumati con moderazione.
