CHIEDI A QUALSIASI JACKED ragazzo sulla domanda più comune che vengono poste in palestra, e probabilmente otterrai una risposta comune: tutti vogliono sapere quanto peso possono sollevare (di solito viene chiesto con un “fratello” alla fine, per buona misura) . La distensione su panca con bilanciere è uno degli indicatori universali utilizzati dai sollevatori di forza per stabilire la gerarchia della sala pesi. Più dischi riesci ad accumulare su ciascun lato del bilanciere e a spingere con successo dal petto, più in alto sarai nell’ordine gerarchico.
Ovviamente c’è molto di più della semplice panca quando si tratta di esprimere la forza, ma non dovresti sottovalutare il suo valore solo perché è la misura di riferimento per lo stupido medio. Come possono dirti generazioni di atleti, l’esercizio composto è uno dei modi migliori per aumentare la forza e aumentare la massa della parte superiore del corpo. Sono pochi gli esercizi che ti permettono di allenare la parte superiore del corpo con più peso, il che è essenziale per questo tipo di guadagni. E anche se usare un bilanciere potrebbe non essere la scelta migliore per tutti gli atleti, il posto di questa variazione come uno dei 3 movimenti Big del powerlifting e la sua reputazione lo rendono un punto di riferimento importante per molti protocolli di allenamento per la forza.
Se vuoi essere in grado di rispondere a questa domanda comune in palestra con un numero rispettabile, o se sei più motivato dai risultati effettivi e vuoi diventare forte e costruire muscoli, avrai bisogno di qualcosa di più che appena passabile forma e volontà di elevarsi. A volte è più facile a dirsi che a farsi. Potresti aver attraversato la fase della luna di miele dei guadagni da principiante solo per raggiungere un plateau, ritrovandoti incapace di ottenere più di guadagni marginali mentre speri in un nuovo massimo incremento.
Evita questo errore comune nella panca
Non commettere uno degli errori più comuni in sala pesi: lanciare sempre la stessa cosa per risolvere un problema. Se stai spingendo una ripetizione dopo l’altra di distensione su panca con lo stesso peso, più distensioni su panca probabilmente non è la soluzione.
Questo mi è successo qualche anno fa e, sarò onesto: è stato aggravante. Pensavo di aver fatto tutto il necessario per costruire una grande panca, ma i miei pesi non aumentavano.
Il problema: pensavo che la risposta per sistemare la mia panca fosse fare più distensioni su panca, e non era così. Possiamo perderci stipando massicce ripetizioni di distensioni su panca nei nostri programmi, aspettandoci che ci aiutino a superare gli altipiani, ma molto raramente questa è la chiave. A volte, la chiave è utilizzare altri esercizi, rafforzando i gruppi muscolari di supporto per spingere la panca verso l’alto.
Quindi smettila di preoccuparti del tuo plateau per il prossimo mese. Ti mostrerò i movimenti che mi hanno tirato fuori dalle difficoltà con la panca.
Come migliorare la tua panca
Dovresti capire un po’ di più la tua anatomia, in particolare il petto, il motore principale della panca, prima di lavorare per aumentare il tuo massimo.
I muscoli del torace che ti servono per eseguire la distensione su panca
Sfruttare il tuo vero potenziale pettorale inizia con la comprensione del muscolo stesso. Il muscolo del torace ha due teste, la testa sternale e la testa clavicolare. La testa sternale è la parte carnosa del torace che tutti associamo a un torace grande. Entrambe le teste si inseriscono nel solco intertubercolare dell’omero (vicino alla spalla).
Da lì in poi le cose sono diverse per ogni testa. La testa clavicolare si collega anche alla clavicola medica (clavicola). La testa sternale, nel frattempo, si collega alla cartilagine sternale e clavicolare. Entrambe le teste si combinano per muovere l’articolazione della spalla, flettendola (pensa a sollevare il braccio sopra la testa) e ruotandola internamente. La testa clavicolare è fondamentale nel movimento della spalla sopra la testa.
La testa sternale aiuta anche nell’adduzione della spalla. Pensa a battere le mani davanti a te, con i gomiti dritti. Mentre porti il braccio attraverso il corpo, stai adducendo la spalla. Questo è il motivo per cui gli esercizi di volo con manubri sono così efficaci nel reclutare la testa sternale, anche se lasciano indietro la testa clavicolare.
Altri importanti muscoli di supporto per la panca
Se vuoi spostare pesi più grandi sulla panca, fare tantissime ripetizioni con un peso gestibile non risolverà il problema. Invece, porterà a problemi all’articolazione della spalla e ai legamenti, o forse anche a problemi al gomito.
Meno male che nella panca sono coinvolti così tanti altri muscoli. I deltoidi anteriori (spalle anteriori) e i tricipiti sono entrambi sostenitori chiave del movimento. I deltoidi aiutano ad alzare le spalle lontano dal busto, essenzialmente mettendole in posizione per tenere la barra.
I tuoi tricipiti, nel frattempo, sono spesso il muscolo in ritardo nella tua panca. Per portare il peso sopra la testa è necessario sbloccare il gomito, funzione primaria del tris. Anche il lungo capo del tricipite si attacca alla scapola; che ci crediate o no, la lunga testa del tricipite aiuta nell’adduzione della spalla e può anche aiutarti a portare quel peso sopra la testa.
Una parte fondamentale di una panca di successo
Hai mai finito una giornata pesante sulla panchina chiedendoti perché i tuoi glutei fossero doloranti? Il trasferimento di energia è importante.
Quando esegui la distensione su panca, hai cinque punti di contatto: i tuoi due piedi sono piantati a terra e la testa, la schiena e i glutei sono incollati alla panca. Questa configurazione stabilisce il contatto con il suolo in modo da poter spingere il peso verso l’alto. Questa configurazione significa anche che stai pressando molto più del petto. Il core è un elemento cruciale nel trasferimento di energia dai piedi alla parte superiore del corpo. Quando il peso è abbastanza pesante, i talloni affondano nel terreno, creando una postura rigida fino al core.
La forma rigorosa ti aiuterà a riportare il peso verso l’alto. Senza questa stabilità, la barra si sposta verso l’alto seguendo uno schema di movimento imprevedibile. Non lo vuoi.
5 esercizi per potenziare la tua panca
Fila con bilanciere
Perché? Sviluppare gli erettori posteriori e i dorsali può davvero aiutare i tuoi movimenti di pressatura. I dorsali si attaccano attraverso la fascia toracolombare e hanno una notevole enfasi sulla postura. Mentre estendi la colonna vertebrale toracica per spingere la parte superiore della schiena verso la panca, attivi i dorsali. Possedere questo movimento aiuterà la tua posizione di partenza in panchina.
Come farlo:
- Tieni un bilanciere carico con una presa prona, alla larghezza delle spalle, con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi fai perno sui fianchi, in modo che il busto formi un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Mantieni il core contratto.
- Stringi le scapole, quindi piega i gomiti e le spalle, remando con il bilanciere fino all’ombelico; mantieni il core contratto mentre lo fai.
- Abbassa lentamente la barra fino all’inizio. Questa è 1 ripetizione; esegui 4 serie da 10 a 12 due volte a settimana.
Se non hai accesso regolare a un bilanciere, considera invece l’esecuzione di rematori con manubri (e dai un’occhiata al nostro tutorial sui rematori con manubri proprio qui).
Ponte per glutei sul pavimento
Perché? Come ho detto, il trasferimento di energia è enorme in panchina. E i tuoi glutei sono uno dei maggiori contributori muscolari dell’intero corpo. Tenerli impegnati nella distensione su panca ti fornisce la postura rigida che desideri quando trasferisci la potenza dai talloni fino al sistema. Il ponte dei glutei è eccellente per questo, essenzialmente terminando ogni ripetizione nella posizione in cui ti trovi quando esegui la distensione su panca.
Come farlo:
- Sdraiato sulla schiena, tira indietro i piedi in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi.
- Da questa posizione in basso, spingi i talloni a terra e spingi i fianchi verso l’alto, estendendoli verso il cielo. Mentre spingi i fianchi, dovresti mantenere una postura rigida in modo che il focus del movimento sia sui fianchi.
- Estendi completamente i fianchi nella parte superiore e mantieni la posizione contando per 2 secondi.
- Ritorna lentamente alla posizione inferiore. Questa è una ripetizione.
- Completa 4 serie da 15 ripetizioni; esegui frequentemente questo semplice movimento del peso corporeo, fino a 3 o 4 giorni alla settimana.
Pressa per le spalle
Perché? I deltoidi anteriori contribuiscono in modo determinante alla competenza nella distensione su panca, motivo per cui per molte persone spesso diventano doloranti dopo un allenamento di distensione su panca. Rafforzarli si ripercuote direttamente sulla panca. Se non riesci a mantenere la posizione con le braccia in flessione, non sarai in grado di eseguire bene la panca.
Come farlo:
- Stai in piedi tenendo due manubri sulle spalle, i palmi leggermente rivolti l’uno verso l’altro; i gomiti dovrebbero formare un angolo di 45 gradi rispetto al busto.
- Mantieni il core contratto, contrai i glutei e piega leggermente le ginocchia.
- Premi i manubri sopra la testa, raddrizzando i gomiti e le spalle.
- Riporta lentamente i manubri all’inizio. Questa è 1 ripetizione; esegui 4 serie da 8 a 10 ripetizioni una volta alla settimana.
Pushup a presa stretta
Perché: I tuoi tricipiti sono fondamentali per la distensione su panca, poiché ti consentono di bloccare i gomiti. Svolgono un ruolo secondario nella distensione su panca, ma svolgono un ruolo più critico se tieni le braccia vicine al corpo; all’improvviso, il blocco del gomito diventa la parte più difficile e guida il movimento. Eseguire flessioni e distensioni su panca con presa stretta può davvero sviluppare la potenza dei tricipiti.
Come farlo:
- Mettiti in posizione pushup, con le mani appena più vicine della larghezza delle spalle.
- Tieni i gomiti rivolti dietro di te e mantieni il core contratto.
- Tenendo i gomiti vicini al busto, piega i gomiti e le spalle, abbassando lentamente il petto fino a un centimetro da terra.
- Premi indietro. Questa è 1 ripetizione; esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni una volta alla settimana.
Pullover con manubri
Perché: Più lavoro sulla postura. Il maglione con manubri è un punto di svolta, con una serie di pezzi che imitano ciò che cerchiamo in un buon lavoro di distensione su panca. Questo potrebbe benissimo essere l’esercizio che ti stai perdendo.
Come:
- Sdraiati su una panca con solo le scapole e i piedi ben piantati a terra.
- Solleva i fianchi e contrai i glutei, portando il busto verso l’alto in modo che sia parallelo al suolo.
- Tieni un manubrio direttamente sopra il petto con entrambe le mani, i gomiti piegati solo leggermente.
- Abbassa lentamente il peso dietro la testa, allungandoti il più indietro possibile.
- Metti in pausa, stringi il core, quindi spingi di nuovo verso l’alto. Questa è 1 ripetizione; esegui 4 serie da 8 a 10 ripetizioni.
