HAI VISTO IL PESO trasformazioni di perdita di ogni tipo. C’è quello in cui un ragazzo ha perso diversi chili iniziando a correre. Ce n’è un altro in cui qualcuno si è fatto strada fino al fisico dei suoi sogni. È chiaro che investire parte del tuo tempo nell’esercizio fisico aiuterà ad accelerare il processo di perdita di peso. Ma dovresti iniziare a cercare nuove scarpe da ginnastica da corsa o iniziare a sentirti a tuo agio nella sezione pesi liberi della palestra?
È un dibattito classico. Cosa funziona meglio per perdere peso: allenamento cardio o di forza? Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico, ovvero espellere più calorie di quelle che si introducono. Quando si valuta l’allenamento cardio rispetto all’allenamento della forza in termini di consumo calorico, c’è molto da considerare.
L’esercizio cardio produce un aumento della frequenza cardiaca che brucerà calorie. Può anche essere eseguito per un lungo periodo di tempo per aumentare ulteriormente il consumo calorico. Tuttavia, incorpora l’allenamento della forza nella tua routine e probabilmente aumenterai la massa muscolare (se abbinato a un adeguato apporto proteico, ovviamente). La massa muscolare richiede più calorie per essere mantenuta, quindi il tuo corpo brucerà di più a riposo E durante l’esercizio. Entrambe le parti creano argomentazioni piuttosto convincenti… quindi quale è la migliore?
La risposta non è esattamente in bianco e nero. Entrambi gli argomenti sono veri, ma non dipingono il quadro completo. Sì, bruci calorie quando la frequenza cardiaca è elevata. Sì, bruci più calorie a riposo quando hai più massa muscolare. Tuttavia, la differenza non sarà significativa per la maggior parte delle persone, afferma Brad SchönfeldPh.D., CSCS, professore di scienze motorie al Lehman College.
Se il differenziale calorico non è significativo, come fai a capire qual è il migliore per te? Gli esperti spiegano di seguito.
Per dimagrire è meglio il cardio o i pesi?
“La perdita di grasso per la maggior parte delle persone è semplicemente un prodotto del lavoro”, afferma Schoenfeld. In definitiva, non esiste un solo esercizio “giusto” e la realtà è che qualsiasi tipo di movimento è ottimo per il tuo corpo e può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
È raccomandato gli adulti necessitano di 150 minuti di attività aerobica moderata un giorno, o 75 minuti di attività vigorosa o una combinazione dei due. Ma la maggior parte delle persone non fa molto esercizio fisico.
Secondo lo studio, poco più della metà degli adulti americani, ovvero il 53%, svolge sufficiente attività fisica aerobica e solo il 23% soddisfa le linee guida sull’attività aerobica e di rafforzamento muscolare. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CENTRO PER LA PREVENZIONE E IL CONTROLLO DELLE MALATTIE).
“IL Organizzazione mondiale della sanità raccomanda da tempo che l’esercizio fisico di qualsiasi tipo, compresa l’intensità della luce, è migliore per la salute generale rispetto alla sedentarietà”, afferma Nick OvestMD, cardiologo, direttore medico e vicepresidente di divisione degli affari medici globali nel settore vascolare dell’azienda sanitaria Abbott.
Gli esercizi migliori sono quelli con cui sei più coerente, afferma Schoenfeld. È logico che tu abbia meno probabilità di allacciarti per quella corsa se detesti correre. L’allenamento ha tanti benefici per la salute oltre alla perdita di peso. Quindi, non è necessario scegliere allenamenti che odi per raggiungere il tuo obiettivo di peso. Segui questi pochi consigli dei nostri esperti per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti mentre cerchi di perdere peso.
Includi varietà nella tua formazione
“L’aderenza e lo sforzo determineranno un’enorme percentuale della torta di perdita di grasso”, afferma
Andy GalpinPh.D., CSCS, NSCA, CPT, professore assistente presso la California State University, Fullerton.
Potresti non volerlo sentire, ma sostiene che la maggior parte delle persone non noterà un’enorme differenza nella perdita di grasso scegliendo un tipo di esercizio.
La varietà può essere il sale della vita, ma fa anche bene alla salute. Non è necessario trascorrere ore sullo stacco se preferisci correre, e Galpin ritiene che cambiare la tua routine abbia benefici che vanno oltre la perdita di peso.
Variare i tuoi allenamenti ti sembrerà meno monotono e ti aiuterà a rispettarli. È naturale annoiarsi quando si fa sempre la stessa cosa. Quindi, invece di frequentare la stessa lezione di spinning settimana dopo settimana, prova qualcosa di nuovo, come kickboxing o sollevamento pesi.
Quando esegui gli stessi movimenti, ti esponi anche agli infortuni stressando continuamente gli stessi muscoli, specialmente se hai una cattiva forma. “Col tempo ti prenderà”, dice Galpin.
Se il cardio è la tua attività principale, è importante aggiungere una sorta di allenamento di resistenza alla tua routine. Uno studio del 2021 pubblicato su Diario FASEB hanno dimostrato che l’allenamento con i pesi porta i muscoli a creare e rilasciare materiale genetico, che confluisce nelle cellule adipose e innesca il processo di combustione dei grassi.
Tuttavia, l’allenamento con i pesi non deve essere intenso. Ricerca suggerisce che brevi ma regolari esplosioni di allenamento con i pesi a bassa intensità possono offrire gli stessi effetti di forza e costruzione muscolare di allenamenti meno frequenti, ma più faticosi, afferma il dottor West.
“Questo è importante, poiché la forza muscolare è fondamentale per la salute generale: il calo della massa muscolare si verifica con l’età e può contribuire ad altre condizioni tra cui l’osteoporosi, le malattie cardiovascolari, il diabete, alcuni tumori e persino la demenza”, afferma.
Non cercare di allenarti meglio di una cattiva dieta
Le attività aerobiche sono state a lungo elogiate perché rendono il cuore più forte, abbassando la pressione sanguignae sì, bruciare calorie. Ma gli studi dimostrano che una regolare attività cardiovascolare offre molti altri benefici. Potrebbe aiutare a ridurre lo stress, migliorare le abitudini del sonno e ridurre la rigidità articolare Clinica Mayo.
Allenamento della forza è anche vantaggioso perché aumenta la densità ossea, la massa muscolare magra e il metabolismo, ha riferito la Mayo Clinic.
Detto questo, allenarsi non cambierà il numero sulla bilancia se vivi di pizza e patatine fritte. I ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno iniziato un programma di esercizi mangiavano circa 90 calorie in più ogni giorno. Non è molto, ma è stato sufficiente per rallentare la perdita di peso, secondo lo studio pubblicato nel Il giornale americano di nutrizione clinica.
L’esercizio fisico non brucia tante calorie quanto potresti pensare. Ad esempio, un uomo di 180 libbre che fa jogging per 10 minuti per 30 minuti brucia circa 400 calorie, secondo lo studio. Consiglio americano sull’esercizio fisico. Per metterlo in prospettiva, una fetta di pizza suprema da Pizza Hut contiene 380 calorie. Quella corsa probabilmente non annullerà le calorie extra derivanti da pasti indulgenti.
Mangia proteine magre
Salvo che sei Rich Froning, è probabile che non ti allenerai per una giornata piena di pizza, patatine fritte e ciambelle. Gli alimenti a basso contenuto calorico (ma altamente nutrienti) che contengono proteine e fibre sono importanti in una dieta ben bilanciata.
“Gli alimenti ricchi di fibre forniscono un certo livello di sazietà e pienezza”, ha detto in precedenza Bethany Doerfler, MS, RDN, dietista clinica presso la Northwestern University Salute dell’uomo.
Secondo gli esperti, gli uomini hanno bisogno dai 30 ai 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne dai 21 ai 25 grammi. Clinica Mayo. Riempire il piatto con frutta, verdura e cereali integrali ti aiuterà ad assumere abbastanza fibre e ti garantirà anche di seguire una dieta equilibrata. Secondo il rapporto, solo il 10% circa degli adulti mangia abbastanza frutta e verdura al giorno Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie.
Aumenta il tuo livello di attività complessivo
Non è necessariamente necessaria una rigida routine di esercizi per notare una differenza nel girovita, afferma Schoenfeld.
“Uno dei miei suggerimenti è semplicemente alzare il sedere”, dice. “Cerca di essere il più attivo possibile.”
Il tuo corpo brucia calorie 24 ore al giorno, non solo quando sei in palestra. Le calorie bruciate facendo una passeggiata a pranzo, stando in piedi tutto il giorno e persino pulendo la casa si sommano, spiega.
Quando si tratta di pianificare la propria routine di fitness, Schoenfeld afferma che dovresti concentrarti su qualcosa di più dei semplici numeri sulla bilancia. Pensa ai tuoi obiettivi: vuoi costruire muscoli? Preferiresti lavorare sull’allenamento di resistenza? Stai solo cercando di migliorare la tua salute generale?
Se vuoi semplicemente sentirti e avere un aspetto migliore in generale, includi sia l’allenamento cardio che quello di forza.
“Idealmente, entrambi sono vantaggiosi”, afferma Schoenfeld.
