IL DIGIUNO INTERMITTENTE HA è arrivato sulla scena delle diete come un modo per ridurre le calorie senza tagliare i tuoi cibi preferiti.
Questo stile alimentare limita solo il ore stai mangiando piuttosto che Che cosa stai mangiando, consentendoti maggiore flessibilità nel tuo piano di perdita di peso. Se tendi a caricare le calorie a fine giornata, il digiuno intermittente potrebbe essere un’opzione solida per te, afferma Leslie Bonci, RDN, MPH, dietista sportiva dei Kansas City Chiefs. Può anche aiutare a migliorare la digestione e il sonno, perché mangiare troppo prima di andare a dormire può interrompere la modalità di recupero del corpo.
Quindi, se sei bravo a rispettare un programma e stai cercando di dimagrire, il digiuno intermittente potrebbe essere il piano adatto a te. Ma poi arriva la grande domanda: come scegli il programma giusto per te?
Esistono alcuni programmi alimentari a digiuno intermittente e decidere quale è il migliore per te può essere difficile. La cosa più importante è trovare un programma che sembri sostenibile. Di seguito, tutto ciò che devi sapere sui diversi programmi di digiuno intermittente.
Cos’è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente è il modo sempre più popolare per limitare l’apporto calorico limitando la quantità di tempo in cui ci si concede per mangiare.
L’idea nasce dalle nostre radici di cacciatori-raccoglitori. Si ritiene che il nostro corpo sia molto più adatto al digiuno che ai nostri stimati tre pasti al giorno. La teoria suggerisce che i nostri antenati digiunavano spesso quando il cibo scarseggiava, inducendo le nostre cellule a imparare a funzionare in uno stato di digiuno, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Giornale di medicina del New England.
E così è nato il digiuno intermittente. Sebbene la ricerca abbia mostrato miglioramenti nella resistenza all’insulina, nei livelli di pressione sanguigna e nell’infiammazione, il digiuno intermittente è famoso per i suoi potenziali effetti sulla perdita di peso. Secondo la Harvard School of Public Health, è stato osservato che aiuta le persone a perdere dai 7 agli 5 chili in media in 10 settimane.
Tuttavia, non è affatto una soluzione perfetta per perdere peso. Il problema è che alla fine potrebbe esserci un plateau in questa perdita di peso, afferma Perri Halperin, MS, RD, coordinatore della nutrizione clinica presso il Mount Sinai Health System. Il corpo può entrare in modalità di fame, che lo porterà a trattenere le riserve di grasso in preparazione per un altro ciclo di digiuno. “Quindi a un certo punto diventa più difficile perdere peso, anche se all’inizio il peso scenderà.”
Anche in questo caso, potrebbe valere la pena provarci se ti sembra un piano sostenibile o se stai cercando di perdere solo qualche chilo. Potrebbe anche essere un modo per liberarsi semplicemente dell’abitudine degli spuntini di mezzanotte. Qualunque sia il tuo obiettivo, trovare un programma che puoi rispettare fa la differenza.
Come faccio a scegliere il miglior programma di digiuno intermittente?
In definitiva, la dieta migliore è quella che è più probabile che tu mantenga. I programmi che assomigliano di più ai tuoi normali schemi alimentari saranno quelli più facili da rispettare, afferma Halperin. Non mangiare a tarda notte è fondamentale, dal momento che “vuoi dare al tuo corpo la possibilità di riposare e ripararsi, invece di metterlo in uno stato di azione”, dice.
Di seguito sono riportate alcune diverse opzioni di pianificazione del digiuno intermittente.
Quali sono i diversi programmi di digiuno intermittente?
Il programma 16:8
Il programma 16:8 è il più comune tra tutti i programmi di digiuno intermittente. Imita molto da vicino il nostro stile alimentare tradizionale, rendendolo più sostenibile, afferma Halperin.
L’idea è che puoi mangiare 8 ore al giorno e digiunare per 16. Il vantaggio di questo programma è che puoi scegliere quando iniziare e interrompere il digiuno. Quindi, se hai più fame al mattino, puoi iniziare la tua finestra alimentare proprio quando ti svegli. Se di solito non hai fame fino all’ora di pranzo, puoi iniziare a mangiare a mezzogiorno e smettere di mangiare alle 20:00
È anche dimostrato: il programma 16:8, in combinazione con l’allenamento di resistenza, ha dimostrato di migliorare diversi indicatori di salute e di ridurre il grasso negli uomini.
Il programma delle 14:10
Questo approccio è simile al 16:8, solo con una finestra temporale più ampia. Tuttavia, una finestra più grande non significa necessariamente che non perderai peso.
Uno studio del 2021 ha rilevato che un gruppo di persone affette da obesità ha perso peso in modo significativo rispettando un digiuno di 14 ore se abbinato a un programma di dieta.
Programma di digiuno per l’intera giornata
Conosciuto anche come programma di digiuno intermittente 5:2, questo programma porta il digiuno a livelli più estremi rispetto ai programmi sopra indicati. L’obiettivo qui è mangiare una quantità normale 5 giorni alla settimana, quindi ridurre l’assunzione al 20% per 2 giorni. Sono circa 600 calorie per gli uomini.
Quando questo programma è stato studiato nel 2021, ci sono stati effetti concreti sulla perdita di peso, ma il programma ha avuto un’aderenza tutt’altro che eccezionale. Dopo 6 mesi, solo il 31% dei partecipanti allo studio ha rispettato il programma. Ancora una volta, la dieta migliore è quella a cui puoi attenersi, quindi se estremi come questo non sono nelle tue corde, è meglio sceglierne una che lo sia.
Programma di digiuno alternativo
Questo è un altro programma di digiuno intermittente con una posta in gioco più alta. Come suggerisce il nome, questo piano ti farà digiunare completamente a giorni alterni. Quando studiato rispetto alla dieta regolare a restrizione calorica, il programma di digiuno alternato non ha mostrato risultati di perdita di peso significativamente migliori. Quindi, a meno che tu non abbia successo in un ambiente tutto o niente, questa potrebbe non essere l’opzione migliore per te.
Se hai difficoltà a trovare un programma dietetico adatto a te, non è mai una cattiva idea parlare con il tuo medico o un dietista certificato. Insieme potrete elaborare un piano più su misura per voi.
