L’ALLENAMENTO CON I PESI È tipicamente associato alla costruzione muscolare e all’aumento delle dimensioni. Sebbene l’allenamento con i pesi sia fondamentale per aumentare la massa, non è il suo unico scopo.
Quando le persone dicono che stanno cercando di perdere peso, in genere significano che stanno cercando di perdere massa grassa, non massa muscolare. I nostri muscoli sono vitali per sostenere le nostre articolazioni, le nostre ossa e per svolgere le funzioni corporee. La nostra massa grassa può causare tutta una serie di problemi di salute, tra cui diabete, malattie cardiache, ipertensione e ictus, oltre a depressione e ansia.
“Spesso le persone pensano di dover ammazzarsi di cardio per perdere peso inutile, quando in realtà stanno bruciando muscoli buoni”, afferma Tommy Reardon, CSCS, di Reardon Strength Training.
Quindi, se stai cercando di perdere peso, punta il dito sul grasso, non sui muscoli. È qui che entra in gioco l’allenamento con i pesi: l’allenamento con i pesi ci consente di mantenere la massa muscolare, soprattutto mentre cerchiamo di perdere grasso. Di seguito, spieghiamo come l’allenamento con i pesi può aiutarti a perdere peso e come iniziare.
Cos’è l’allenamento con i pesi?
Fondamentalmente, l’allenamento con i pesi esercita il tuo corpo aggiungendo carico extra tramite attrezzature come bilancieri, kettlebell e manubri.
“Fare esercizi con questi pesi costringe il tuo corpo ad adattarsi a carichi maggiori di quelli che affronta regolarmente, e gli adattamenti che il tuo corpo fa per spostare quei carichi portano a muscoli e forza migliori”, afferma Salute dell’uomo Direttore del fitness, Ebenezer Samuel, CSCS
In che modo l’allenamento con i pesi può aiutarti a perdere peso?
“L’allenamento con i pesi può essere uno strumento per affrontare il grasso in eccesso, noto anche come tessuto adiposo, che tende a essere immagazzinato nella parte centrale degli uomini per tutta la vita”, afferma Fatima Cody Stanford, MD, MPH, medico di medicina dell’obesità e professore associato di medicina presso Harvard Medical School e Massachusetts General Hospital, e Salute dell’uomo consulente.
I muscoli sostengono le nostre articolazioni e danno forza ai nostri movimenti. Inoltre, i nostri muscoli richiedono molta energia per svolgere i loro compiti, il che significa che bruciano tonnellate di calorie come carburante. Più massa muscolare hai, più calorie brucerai a riposo.
Questo non è l’unico motivo per cui vuoi fare allenamento con i pesi se vuoi perdere peso. L’allenamento con i pesi preserva anche i nostri muscoli mentre siamo in deficit calorico. “Preservare” è la parola chiave qui: è importante notare che non otterrai enormi guadagni quando si tratta di costruire muscoli se hai un deficit calorico, ma eviterai la perdita muscolare come potenziale effetto collaterale della minore energia. assunzione.
Inoltre, se le brutali sessioni di allenamento a intervalli ad alta intensità o i lunghi esercizi cardio a stato stazionario non fanno per te, l’allenamento con i pesi è un’ottima opzione per aumentare la frequenza cardiaca e pompare il sangue. E, secondo Harvard Health, 30 minuti di vigoroso allenamento con i pesi bruciano solo circa 30 calorie in meno di 30 minuti di vigoroso esercizio aerobico ad alto impatto, come la corsa. Aggiungi che manterrà i tuoi muscoli sotto controllo e i professionisti inizieranno a bilanciare i contro.
Quali sono gli altri vantaggi dell’allenamento con i pesi?
La perdita di peso non è l’unica cosa che l’allenamento con i pesi può fare (oltre, ovviamente, all’aumento della forza muscolare).
Secondo la Mayo Clinic, aggiungere carico alla routine di allenamento può aiutare a costruire la densità ossea. “Un aumento della densità ossea durante gli anni più giovani di un individuo ripaga i dividendi quando invecchiano.”
Le nostre ossa perdono densità con l’età, quindi aggiungere una routine di allenamento per la forza può aiutare a prevenire problemi legati alle ossa come l’osteoporosi più avanti nella vita. Sviluppare la forza muscolare migliora anche la stabilizzazione articolare e l’equilibrio generale, il che può aiutare a ridurre il rischio di cadute e a mantenere l’indipendenza.
L’allenamento con i pesi aiuterà anche a combattere il rischio di malattie croniche, come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro. Può persino mitigare i sintomi di queste malattie: uno studio pubblicato su Giornale americano di medicina dello stile di vita hanno scoperto che coloro che seguivano regimi di allenamento per la forza erano in grado di ridurre al minimo la gravità di alcuni dei sintomi delle loro malattie croniche.
Come iniziare
Se non hai mai sollevato pesi, parla con il tuo medico prima di iniziare una routine di esercizi. Se lo hai già fatto e sei pronto per qualcosa che ti aiuti a iniziare una routine, dai un’occhiata alla nostra guida per principianti: un programma di allenamento per la forza di tutto il corpo che ti insegna tutte le nozioni di base per metterti a tuo agio con i pesi.
Prima di impilare i piatti, è molto importante stabilire gli schemi di movimento. Inizia con pesi bassi e concentrati sulla forma. Aggiungi gradualmente i piatti quando i pesi iniziali iniziano a sembrare facili. “Fallo leggero, fallo bene”, dice Reardon. “Perfezionare il movimento è più importante del peso da sollevare.”
