Frequenza cardiaca importante: vuoi più resistenza? Quindi dovresti tenere d'occhio un valore

Alcune persone adorano l'allenamento della forza, altre puntano sulla resistenza. Se vuoi ottimizzare in modo sostenibile il tuo allenamento fitness, puoi adattarlo alla tua frequenza cardiaca. Puoi leggere perché questo è importante qui.

La frequenza cardiaca è “un indicatore specifico dello stress che consente di fare affermazioni sulla reazione fisica in relazione all'esercizio di resistenza”, spiegano in uno studio il tecnico della formazione Thomas Gronwald e lo scienziato dello sport Alexander Törpel, autori di “Voll imtakt” (Riva Verlag). intervista all'agenzia di stampa Spot on News.

Ecco perché la frequenza cardiaca è così importante negli sport di resistenza

Thomas Gronwald: La frequenza cardiaca è un indicatore specifico dello stress che consente di fare affermazioni sulla reazione fisica in relazione allo stress di resistenza. Da oltre 50 anni è possibile registrare e analizzare la frequenza cardiaca in sincronia con l'esercizio utilizzando diversi principi di misurazione.

Utilizzando un approccio così orientato allo stress, possiamo mettere la reazione fisica al centro dell'interpretazione degli effetti acuti dell'allenamento.

In questo modo misuri correttamente la tua frequenza cardiaca

Alexander Törpel: La frequenza cardiaca può essere registrata con precisione utilizzando una fascia toracica dotata di sensore. Questo principio di misurazione elettrofisiologica utilizza una misurazione semplificata basata su elettrodi derivata dal gold standard della registrazione ECG. Un altro principio di misurazione ormai diffuso è la fotopletismografia (PPG) che utilizza un metodo ottico.

Si consiglia di applicare il sensore all'avambraccio o alla parte superiore del braccio per aumentare la precisione della misurazione, che dipende anche in larga misura dal flusso sanguigno al tessuto da rilevare. L'attrezzatura è ora di facile accesso e utilizzo, anche senza l'esperienza di un formatore.

È consigliabile indossare un cardiofrequenzimetro nella vita di tutti i giorni?

Törpel: A seconda dell'obiettivo che si persegue, indossando un cardiofrequenzimetro può fornire informazioni sul livello di attività sul lavoro e nel tempo libero attraverso la frequenza cardiaca effettivamente misurata, ad esempio in relazione alla frequenza cardiaca massima, misurata in una situazione di stress test, oppure alla frequenza cardiaca a riposo, misurata la mattina successiva al risveglio.

Come interpretare i valori della frequenza cardiaca?

Gronwald: Per interpretare la regolazione della frequenza cardiaca sono necessari valori di confronto diagnostici. La frequenza cardiaca massima o la frequenza cardiaca a riposo già menzionata può essere utilizzata per determinare un punto di ancoraggio o di riferimento alto e basso, che di solito può variare da individuo a individuo.

Inoltre, questi valori possono essere misurati e confrontati ripetutamente. La frequenza cardiaca massima cambia solo leggermente con i cambiamenti delle prestazioni, ma diminuisce con l'età. La frequenza cardiaca a riposo diminuisce all'aumentare della capacità di resistenza specifica e reagisce in modo sensibile all'attuale situazione di stress generale.

Sotto un carico comparabile submassimale (ad esempio correndo a 12 km/h), la frequenza cardiaca media dell'esercizio può essere utilizzata per fare affermazioni sulla relazione tra carico e sforzo. All'aumentare della prestazione si ha anche un'economizzazione dell'attività cardiovascolare, cioè una diminuzione della frequenza cardiaca da sforzo a parità di carico e misurazioni ripetute.

Come si può migliorare la frequenza cardiaca?

Törpel: Attraverso un allenamento di resistenza regolare e specifico, in particolare attraverso l'allenamento con il metodo continuo a bassa intensità e l'allenamento a intervalli ad alta intensità, l'attività cardiovascolare viene economizzata.

A parità di stress o situazione ambientale (ad esempio a riposo subito dopo il risveglio o correndo alla stessa velocità e temperatura esterna), sono necessari meno battiti cardiaci e la frequenza cardiaca diminuisce.

Ciò è principalmente legato a fenomeni di adattamento funzionale e successivamente strutturale (ad esempio a causa dell'aumento del volume sistolico).

Come posso adattare il mio allenamento di resistenza misurando la mia frequenza cardiaca?

Gronwald: Posso usare la mia frequenza cardiaca per capire o definire l'intensità dell'allenamento, il che significa che l'intensità dell'allenamento può essere controllata. La frequenza cardiaca ha una certa inerzia finché non si adatta alle attuali situazioni di stress o ai cambiamenti di stress.

In questo contesto, misurando la frequenza cardiaca, è possibile monitorare facilmente intensità nell'intervallo da basso a moderato e talvolta anche intenso e controllarle con la frequenza cardiaca per una durata dell'esercizio da 1 a 2 minuti.

Sono disponibili diversi approcci per definire le zone di intensità della frequenza cardiaca per l'allenamento di resistenza: li descriviamo in modo esaustivo nel nostro libro per fornire una panoramica sulla selezione dell'approccio appropriato per ciascun individuo.

Una volta determinate le zone di intensità per la frequenza cardiaca, si può iniziare l'allenamento di resistenza secondo un metodo di allenamento di resistenza e, se necessario, si può adattare il carico per fornire uno stimolo di allenamento ottimale.

Quanto è importante questo per le persone che non praticano sport agonistici?

Törpel: L'allenamento di resistenza orientato allo stress è consigliato anche per gli atleti ricreativi e di fitness, nonché per gli sport salutari.

Ciò non significa che l'allenamento debba essere sempre basato sulla frequenza cardiaca, ma per fornire stimoli individuali e specifici è opportuno verificare regolarmente se gli stimoli allenanti, impostati dagli indicatori di stress (es. velocità, potenza, durata, distanza), rientrano anche nell'ambito della pianificazione del controllo formativo che arriva all'organismo.

Perché puoi migliorare le tue prestazioni con un allenamento personalizzato in base alla tua frequenza cardiaca?

Törpel: Il successo dell'allenamento dipende sempre da una stimolazione efficace. La specificazione precisa di uno stimolo formativo è più importante per le persone meglio allenate che per le persone poco allenate o non allenate. Per le persone con poco o nessun allenamento, l’allenamento di resistenza consiste principalmente nel muoversi regolarmente e continuamente. Monitorare e controllare l'intensità in base alla frequenza cardiaca può essere utile e di supporto.

Per le persone più allenate l'accento è posto sulla definizione precisa degli intervalli di intensità per una stimolazione adeguata in combinazione con metodi di allenamento di resistenza. Anche la frequenza cardiaca può essere un compagno fedele: l'allenatore al polso, per così dire.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento basato sulla frequenza cardiaca?

Gronwald: I vantaggi sono:

• Controllo individuale dell'allenamento in base alle esigenze dell'organismo
• Controllo continuo dei range di intensità durante l'allenamento di resistenza
• Tenendo conto dello stato di affaticamento, si possono evitare sovraccarichi/sollecitazioni errate
• Al di fuori dell'allenamento, la mia frequenza cardiaca a riposo può darmi informazioni sul mio attuale stato di stress e affaticamento
• Disponibilità di informazioni di facile comprensione per delimitare gli intervalli di intensità, indipendentemente dallo sport