PER MOLTI, PERDERE il peso indesiderato è una lotta. Considera l’età e si sblocca un altro livello di difficoltà. Raggiungere gli anni ’60 e perdere qualsiasi quantità di peso può sembrare quasi impossibile.
Tuttavia, c’è molto da guadagnare dal raggiungimento di un peso sano a 60 anni e oltre. Mantenere una corretta composizione corporea può aiutare a migliorare i livelli di energia quotidiana, la qualità della vita e la funzionalità.
Tuttavia, l’età non deve essere un punto di contesa, a patto che tu sia disposto a impegnarti e rimanere disciplinato. In seguito, i nostri esperti condividono i migliori consigli per lavorare in modo più intelligente contro le difficoltà di perdita di peso legate all’invecchiamento.
Perché perdere peso diventa più difficile con l’avanzare dell’età?
Più si invecchia, più tempo ci vuole perché quei chili scompaiano dalla bilancia. Perché?
Perdere peso dopo i 60 anni è difficile per diversi motivi secondo Stephanie Dillingham, RDN. “Con l’avanzare dell’età, gli equilibri ormonali cambiano, perdiamo massa muscolare e il nostro corpo diventa semplicemente meno efficiente, causando un rallentamento del nostro metabolismo”, afferma.
Quando il tuo metabolismo rallenta, il tuo corpo brucia meno calorie, facilitando l’accumulo di grasso extra indesiderato quando siamo in surplus calorico. Solo perché il nostro metabolismo rallenta, però, non significa che i giochi siano finiti. Esistono diversi modi per combattere la natura dell’invecchiamento e ottenere comunque il corpo dei tuoi sogni. Gli esperti espongono alcuni suggerimenti, di seguito.
I 10 migliori consigli per aiutarti a perdere peso dopo i 60 anni
Concentrati sulla costruzione muscolare
Le nostre cellule muscolari richiedono più energia per funzionare, sia durante l’esercizio che a riposo, rispetto alle nostre cellule adipose. Dando priorità all’allenamento di resistenza per costruire muscoli, ci prepariamo a bruciare più calorie sia in palestra che fuori. “È un allenamento vantaggioso per tutti”, afferma Dillingham.
L’allenamento della forza è la chiave per mantenere e costruire i muscoli, evitando la perdita di massa muscolare e forza legata all’età nota come sarcopenia, afferma Robert Iafelice, RDN
“L’allenamento per la forza consiste essenzialmente nel contrarre i muscoli contro una resistenza. Ciò può essere ottenuto tramite sollevamento pesi, fasce elastiche, kettlebell, peso corporeo, ecc.”, afferma. Lavorare contro il peso crea micro-lesioni nelle nostre fibre muscolari, “inducendo il corpo ad adattamenti che rendono i muscoli più forti e potenzialmente più grandi”, a patto che segua un adeguato apporto proteico.
Ottieni un personal trainer
Sì, costruire e mantenere i muscoli è importante, ma non è facile. Iniziare una routine di allenamento per la forza significa programmare esercizi e serie, nonché apprendere ed eseguire la forma corretta. Farlo in modo efficace e sicuro è difficile da fare da soli.
“Potrebbe essere utile avere un allenatore che ti aiuti a costruire muscoli durante questo periodo della vita. Non solo un allenatore può aiutarti a evitare infortuni, ma sa anche come colpire in modo specifico le fibre muscolari che tendono ad essere quelle che si perdono maggiormente con l’avanzare dell’età”, ha affermato Dillingham. Anche se non sei interessato a spendere i soldi per assumerne uno a lungo termine, può essere utile assumere un personal trainer per alcune sessioni per aiutarti a stabilire le basi.
Fai il pieno di fibra
Tutti ti dicono di mangiare di più alimenti ricchi di fibre perché è vero: fanno benissimo alla salute e possono aiutarti a perdere peso.
“Mangiare più fibre durante i pasti aiuta a mantenerci sazi più a lungo. Per aumentare l’apporto di fibre, scegli frutta e verdura, cereali integrali, noci, semi e fagioli”, ha affermato Dillingham. “Puoi anche guardare l’etichetta degli alimenti trasformati che mangi per il loro contenuto di fibre e scegliere quelli che ne contengono diversi grammi.”
Gli uomini di età superiore ai 50 anni dovrebbero mirare ad almeno 30 grammi di fibre al giorno, secondo la National Library of Medicine.
Tieni traccia del tuo apporto calorico
Devi avere un deficit calorico per perdere peso, è vero. Non è sempre facile capire quando ci riesci. Dillingham suggerisce di monitorare l’apporto calorico utilizzando app come MyFitnessPal o Cronometro o un’altra app per il monitoraggio delle calorie. Il monitoraggio può essere monotono. Se non fa per te, prova a farlo solo per pochi giorni. Raccogliere alcuni dati per un po’ ti fornisce un feedback su esattamente cosa stai mangiando e ti consente di scoprire quali modifiche devi apportare.
“Presta attenzione agli alimenti che mangi e a quali contribuiscono maggiormente al tuo apporto calorico” e vedi se è qualcosa che puoi limitare o sostituire con un’opzione a basso contenuto calorico, dice Dillingham.
Consulta un dietista registrato
Lavorare con un dietista registrato, un RD o RDN, può rendere molto più semplice la pianificazione della dieta per la perdita di peso. “Molti dietisti stipulano un’assicurazione e Medicare e possono aiutarti con le tue esigenze di perdita di peso e qualsiasi altro obiettivo di salute come abbassare il colesterolo o controllare lo zucchero nel sangue”, afferma Dillingham.
Nota: è importante trovare un RD e non un nutrizionista: alcuni stati non richiedono una formazione formale per essere considerati un nutrizionista. I dietisti devono ottenere una laurea e superare un esame di certificazione per ottenere le lettere dietro il loro nome. “I dietisti registrati sono esperti di nutrizione che hanno entrambi lauree in nutrizione o dietetica e hanno completato uno stage”, afferma. Puoi controllare il Accademia di nutrizione e dietetica sito web a trova un elenco di dietisti nella tua zona.
Concentrarsi sulla composizione corporea
È probabile che tu stia cercando di perdere grasso corporeo, non muscoli, il che rende la frase “perdere peso” un po’ complicata. Potresti non voler perdere peso tanto quanto te grasso. Se è così, pesarsi costantemente potrebbe causare scoraggiamento.
“L’ossessione per il numero sulla bilancia potrebbe rendere più difficile perdere peso. Se ti alleni per la forza mentre cerchi di perdere peso potresti avere difficoltà perché i muscoli pesano più del grasso”, ha detto Dillingham. “Potresti aumentare di peso, ma anche perdere grasso e aumentare la massa muscolare, che è davvero l’obiettivo finale.”
Verifica se una palestra o un dietista intorno a te offre un test della composizione corporea, come una scansione Inbody o Dexa, per vedere più chiaramente quali sono effettivamente i cambiamenti nel tuo corpo.
Mangia più proteine
Le proteine aiutano a sintetizzare la nuova crescita muscolare. Gli aminoacidi all’interno svolgono questi processi, costruendo nuovi muscoli e mantenendo quelli vecchi. Inoltre, assumerne abbastanza aiuta a mantenerti sazio più a lungo, controllando ulteriormente il consumo calorico. Iafelice suggerisce di puntare ad assumere circa 30 grammi di proteine di alta qualità per pasto.
Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine solo attraverso il cibo, prendi in considerazione l’assunzione di un integratore proteico.
Sostituisci i carboidrati amidacei
Amiamo il pane, i cereali, la pasta e le patate tanto quanto chiunque altro, ma queste forme di carboidrati sono ricche di calorie. No, non ti stiamo chiedendo di passare al cheto: hai assolutamente bisogno di carboidrati nella tua dieta affinché il tuo corpo possa utilizzarli come energia. Ma i carboidrati provengono da molte fonti, alcune più dense di calorie di altre.
Le verdure sono un’ottima fonte di carboidrati e hanno un minor contenuto di calorie. Sostituisci una seconda porzione di pasta con una porzione extra di broccoli per mitigare l’apporto calorico all’ora di cena. Piccoli cambiamenti come questo si sommano alla grande.
Incorpora un allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT)
Insieme all’allenamento della forza, Iafelice suggerisce di incorporare alcuni allenamenti HIIT per l’allenamento cardiovascolare. Gli allenamenti cardio sono essenziali per la salute del nostro cuore. Considerando che il rischio di infarto e ictus aumenta con l’avanzare dell’età, l’attività cardio dovrebbe avere un posto nella tua routine. Gli studi hanno dimostrato che l’HIIT è una forma di allenamento cardio sana ed efficace per le persone di età superiore ai 60 anni, a condizione che venga prima approvata da un medico. Inoltre, beneficerai di un po’ di calorie bruciate in più per le tue esigenze di perdita di peso.
“Ciò comporta brevi periodi di sforzo ad alta intensità seguiti da brevi pause e ripetizioni”, ha detto. È stato dimostrato che l’allenamento HIIT induce un effetto post-combustione: l’aumento delle calorie bruciate dura ben dopo la fine dell’esercizio. È noto come consumo eccessivo di ossigeno post-ossigeno, o EPOC in breve. “L’elevata intensità di questo esercizio induce una maggiore postcombustione che può durare per molte ore dopo l’esercizio.”
Prendi in considerazione l’assunzione di creatina
È stato scoperto che la creatina aiuta ad aumentare la massa muscolare se abbinata a esercizi esplosivi (sollevamento, HIIT), afferma Iafelice. È uno degli integratori più studiati sul mercato. Prova scientifica indica che la creatina può compensare la perdita muscolare legata all’età ripristinando l’esaurimento energetico. La creatina è disponibile in polvere e puoi mescolarla con acqua, succo o tè. Consulta il tuo medico prima di aggiungere qualsiasi nuovo integratore alla tua routine.
