ADERIRE AL La dieta chetogenica richiede due cose: forza di volontà e pazienza.
La dieta cheto è diventata popolare negli ultimi anni, in particolare grazie alle sue storie di successo. Non devi cercare a lungo per trovare qualcuno nella tua cerchia che lo ha Peso perso seguendo la filosofia di riduzione dei carboidrati della dieta cheto. L’idea è di ridurre l’assunzione di carboidrati solo al 10% delle calorie giornaliere, ovvero da 20 a 30 grammi al giorno, ovvero solo circa la metà di un panino per hamburger.
Tale limitazione richiede molta forza di volontà, ma potrebbe ripagare. Keto può essere un’opzione efficace per le persone che desiderano perdere peso se sei disposto a mantenere uno stile di vita prevalentemente privo di carboidrati.
Ma cosa succede se la tua forza di volontà non ti porta da nessuna parte?
Se ti stai impegnando con la cheto senza vedere alcun risultato, probabilmente c’è una ragione e un modo per affrontarlo in modo da poter iniziare a vedere i progressi.
Di seguito, una manciata di errori commessi dalle persone che impediscono loro di perdere peso con la cheto.
Qual è la dieta chetogenica?
Non puoi seguire le regole se non sai quali sono. Quindi, ricordiamo prima le basi della dieta cheto.
La dieta chetogenica è uno stile alimentare che enfatizza l’assunzione di un alto contenuto di proteine, di grassi e di carboidrati da basso a bassissimo. Questo nel tentativo di raggiungere quella che viene chiamata chetosi. Secondo la Cleveland Clinic, la chetosi è un processo a cui viene sottoposto il corpo per ottenere energia quando le riserve di glucosio sono diminuite.
Queste riserve di glucosio provengono dai carboidrati, quindi se ci sono pochi carboidrati, c’è poco glucosio per alimentare il corpo. La fonte secondaria di energia è chiamata chetoni (da cui il nome chetosi). I chetoni vengono prodotti dal nostro fegato a partire dalle riserve di grasso e quindi ci fanno perdere peso.
È un po’ più complicato di quanto sembri. Ci sono molti errori che puoi commettere quando cerchi la chetosi: eccone alcuni.
Stai mangiando troppe calorie
Con la dieta cheto, riduci l’assunzione di carboidrati e mangi più grassi, che sono piuttosto ricchi di calorie. Quando pensi al numero di calorie per grammo, sono 9 calorie per grammo di grasso contro 4 calorie per grammo di carboidrati. Quindi, mentre riduci il conteggio dei carboidrati, probabilmente stai aumentando il conteggio delle calorie nella tua dieta.
“Una dieta chetogenica è progettata per utilizzare i grassi come combustibile… ma se consumi troppe calorie per le tue esigenze, è comunque possibile che immagazzinerai grasso proprio come faresti con qualsiasi modello dietetico”, spiega Ginger Hultin, MS, RDN, CSOportavoce dell’Accademia di nutrizione e dietetica.
Una dieta cheto non funzionerà se non hai un deficit calorico. Prima di iniziare qualsiasi dieta, è meglio incontrare un dietologo per determinare quante calorie dovresti assumere quotidianamente per nutrire il tuo corpo.
Non sei davvero in chetosi
A meno che tu non stia mettendo alla prova te stesso e monitorando davvero i tuoi macronutrienti su un’app per la dieta cheto, potresti sottovalutare il numero di carboidrati che mangi durante la giornata. Senza analizzare realmente l’assunzione, è difficile sapere se il tuo corpo è completamente in chetosi o meno.
“Il livello di assunzione di carboidrati è molto basso; cibi come riso, patate, pane, verdure amidacee, succhi di frutta, gran parte della frutta o dolci di qualsiasi tipo probabilmente ti spingeranno oltre il limite”, afferma Hultin. È facile perdere il conto, soprattutto quando i carboidrati si nascondono in luoghi apparentemente innocui. Il tuo miglior piano d’azione è scegliere cibi con pochissimi carboidrati, come verdure a foglia verde o frutti di bosco, quando cerchi prodotti.
Inoltre, dipende dalla persona: “Ognuno è diverso: ciò che mette una persona in chetosi potrebbe essere diverso per un’altra persona”, dice.
Se non stai perdendo peso, potrebbe valere la pena ottenere alcune informazioni sul tuo stato chetogenico. Esistono modi per controllare da soli il tuo stato di chetosi, con un certo grado di efficacia. “Vendono strisce reattive per l’urina, anche se queste possono ottenere letture false per una serie di motivi, come i livelli di idratazione”, avverte Hultin.
“Il modo migliore per sapere se sei effettivamente in chetosi è attraverso un esame del sangue”, afferma. È invasivo ed è meglio farlo in collaborazione con un medico. Parla con lui o lei per vedere se ha senso testare tu stesso il sangue. Se viene dato il via libera, “è possibile acquistare online un monitor per i chetoni nel sangue e alcune strisce reattive (di solito $ 30 per il dispositivo e $ 1- $ 2 per striscia chetonica)”, afferma Drew Manningesperto di cheto, personal trainer e NYT autore di best-seller.
Sei stressato
Non puoi guardare solo alla tua dieta per aiutarti a perdere peso. Altri ormoni possono entrare in gioco, come il cortisolo, che aumenta quando sei stressato e può farti trattenere il grasso e trattenere l’acqua.
“Se qualcosa aumenta i livelli di cortisolo – stress lavorativo cronico, ansia, mancanza di sonno o stress dovuto a una dieta restrittiva – allora sì, ciò può rendere più difficile per una persona perdere peso con qualsiasi tipo di dieta”, afferma Hultin. “Il cortisolo è un ormone di lotta o fuga, quindi se aumenta, può portare il corpo fuori dallo stato di combustione dei grassi.”
Per mantenere bassi i livelli di stress, assicurati di dare priorità al sonno, alle scelte alimentari sane e alle attività che ti aiutano a rilassarti, come l’esercizio fisico, la lettura, il bagno o la visione di un film (non troppo drammatico).
Stai lottando per mantenerlo
A meno che tu non stia intenzionalmente seguendo un ciclo cheto, entrare e uscire continuamente dalla chetosi potrebbe sicuramente ostacolare la tua perdita di peso. Ogni volta che esci dalla chetosi, ci vuole tempo per tornare alla modalità brucia grassi; non è un reset immediato.
“Non c’è dubbio, la dieta chetogenica è restrittiva. Ci vuole tempo, pianificazione e diligenza per mantenerlo, ” dice Hultin. “Alcune persone lo interrompono mangiando più carboidrati di proposito o accidentalmente, il che potrebbe essere un segno che è troppo restrittivo per il tuo stile di vita.”
Stai mangiando troppi dolci Keto
Non dare per scontato che il brownie approvato dalla dieta keto sia salutare come una manciata di noci. Sebbene siano deliziosi, sono comunque ricchi di calorie, quindi se li tratti come uno o due spuntini giornalieri, potresti non perdere peso.
“Consiglierei alle persone di limitare i dolcetti o i dessert keto friendly solo a poche volte alla settimana”, afferma Manning. “Non esiste davvero un dessert keto migliore o peggiore; il problema è che sono ricchi di calorie e possono innescare più voglie, che possono portare a un consumo eccessivo.”
Anche se rientra nei tuoi macronutrienti di ogni giorno, è il comportamento che sta dietro al consumo di queste prelibatezze che conta, dice. Mangiare dolci cheto può indurre la mente a desiderare cibi più indulgenti.
Non stai attento ai latticini
A volte i latticini possono farti uscire dalla chetosi.
Alcuni latticini come lo yogurt aromatizzato e il latte al 2% contengono una quantità sorprendente di carboidrati: quest’ultimo ne contiene 13 grammi in una singola tazza. E se non sei il tipo di persona che mangia yogurt bianco, devi stare attento ai carboidrati nei condimenti. Un semifreddo allo yogurt apparentemente sicuro può farti superare il conteggio dei carboidrati della giornata. Assicurati di controllare le etichette prima di acquistare. I carboidrati possono variare a seconda della marca, quindi guarda attentamente prima di acquistare.
Stai mangiando troppi pasti al ristorante
Non si può negare che i pasti al ristorante siano gustosi e convenienti. Tuttavia, uscire a colazione, pranzo e cena può ostacolare gli sforzi per perdere peso, afferma Melanie Boehmer, RD presso il Lenox Hill Hospital. Questo perché non sei veramente sicuro di ogni singolo ingrediente contenuto in un piatto o di come viene preparato un pasto.
“Dal punto di vista calorico è più facile non sapere cosa c’è dentro”, dice Boehmer.
Stai consumando troppi zuccheri falsi
Chi segue una dieta cheto spesso fa affidamento su cibi e bevande zuccherati artificialmente per sopportare la dieta. Tuttavia, gli alimenti commercializzati come “a basso contenuto di zucchero” o “senza zucchero” sono facili da mangiare troppo perché sembrano “più sani”, ma ciò non è necessariamente vero.
“Possono aumentare i livelli di glucosio nel sangue perché ne stai mangiando di più”, dice. Boehmer consiglia di scegliere alimenti integrali e non trasformati che vi lasceranno soddisfatti e forniranno sostanze nutritive.
Stai bevendo troppo alcol
Bere alcol ti fa uscire temporaneamente dalla chetosi e interrompe la combustione dei grassi sul nascere. Ciò significa che bere anche due o tre bevande alcoliche più volte alla settimana può avere un impatto negativo sui tuoi sforzi per perdere peso. Se raggiungi un plateau, potrebbe essere il momento di ridurre l’happy hour.
Hai una condizione medica non diagnosticata
Anche se è raro, a volte le persone hanno condizioni mediche, comprese allergie o intolleranze alimentari, che rendono difficile la perdita di peso, afferma Boehmer. Consumare cibo a cui sei allergico o intollerante stressa il tuo corpo. Ciò porta all’infiammazione, che rende difficile perdere peso, spiega.
Poi, ci sono condizioni mediche che effettivamente ti fanno aumentare di peso. L’ipotiroidismo, ad esempio, si verifica quando il corpo non produce abbastanza ormone tiroideo. Se non trattato, ciò può portare ad affaticamento, aumento di peso e dolori muscolari. Se ritieni che possa esserci qualche tipo di causa alla base del tuo aumento di peso, fissa un appuntamento con il tuo medico per un controllo e discuti un piano di perdita di peso più adatto alle tue esigenze specifiche.
Stai assumendo alcuni farmaci
In alcuni casi, un deficit calorico non è sufficiente. Alcuni farmaci possono farti mantenere il peso. Ad esempio, alcuni farmaci per il diabete possono causare l’accumulo di grasso indesiderato. Lo stesso vale per alcuni farmaci psichiatrici, così come per i farmaci che riducono la pressione sanguigna come i beta-bloccanti. Ancora una volta, parla con il tuo medico se ritieni che i tuoi farmaci potrebbero farti aumentare di peso.
