POV: L’hai fatto davvero schiacciare i tuoi allenamenti e supportare i tuoi sforzi con pasti sani da abbinare. E, per qualche motivo, la tua bilancia pesapersone ti dice che hai guadagnato peso. Per indagare, esegui una scansione della composizione corporea, per scoprire che hai perso grasso, ma hai guadagnato muscoli. Allora perché il tuo peso è aumentato? I muscoli pesano più del grasso?
“La scala non racconta la storia completa”, afferma Brett Warner, PT, DPT, CSCS, fisioterapista presso Bespoke Treatments a New York. La composizione corporea, o il rapporto tra grasso, muscoli e ossa nel tuo corpo, determina più sulla tua salute rispetto al numero che ti appare sulla bilancia.
Queste sostanze hanno densità diverse. Anche se qualcuno potrebbe avere una percentuale di grasso maggiore, potrebbe pesare meno di qualcuno con una percentuale di muscoli elevata. Gli esperti spiegano i problemi di matematica sempre confusi, di seguito.
I muscoli pesano più del grasso?
Ripensa alla lezione di scienze della scuola elementare. Una libbra di cemento e una libbra di piume si bilanciano su scala di massa, ma la libbra di piume occupa molto più spazio. Questo perché il cemento è più denso delle piume. Lo stesso vale per quanto riguarda i muscoli e il grasso.
“Il muscolo è più denso del grasso, quindi è necessario un volume minore di muscolo rispetto al grasso per eguagliare lo stesso peso”, afferma Warner. “Per questo motivo, qualcuno può essere più magro con una percentuale di grasso corporeo inferiore e pesare più di qualcuno che è più leggero con una percentuale di grasso corporeo più elevata.”
Un aumento di peso è generalmente seguito da preoccupazione. Ma se il numero sulla bilancia aumenta in risposta all’aumento della massa muscolare, in realtà è una buona cosa. Ecco perché è importante comprendere la composizione corporea e non solo il peso.
In che modo la composizione corporea influisce sulla salute generale?
Avere un tessuto muscolare maggiore si tradurrà in un metabolismo di base più elevato o nella quantità di calorie bruciate a riposo. Questo perché il tuo corpo ha bisogno di più energia per mantenere attiva la massa muscolare.
La sarcopenia, che è la perdita di massa muscolare e forza, inizia intorno ai 30 anni e può portare a debolezza, difficoltà di equilibrio e stabilità articolare e limitare la nostra capacità di svolgere le attività quotidiane. Ciò può mettere a rischio la nostra indipendenza man mano che guadagniamo. Più massa corporea magra hai, più a lungo puoi mantenere quella funzionalità, dice Warner. La sarcopenia è un fenomeno naturale che può essere invertito solo con un allenamento di forza intenzionale.
Avere una percentuale di grasso corporeo troppo elevata può aumentare il rischio di alcune malattie tra cui diabete, ipertensione, malattie cardiache e ictus. E, anche se spesso miriamo a una percentuale di grasso corporeo bassa, ci sono rischi che derivano da un livello di grasso corporeo troppo basso, inclusi bassi livelli di energia, diminuzione della densità ossea e potenziali problemi cardiaci.
Qual è la composizione corporea sana?
Gli uomini dovrebbero mirare a mantenere la percentuale di grasso corporeo intorno al 14-24%, mentre le donne dovrebbero mirare al 20-30%, afferma Warner.
Gli atleti potrebbero averne bisogno di meno, ma le donne non dovrebbero mai scendere sotto il 10%, e gli uomini non dovrebbero mai scendere sotto il 5%, “al fine di mantenere la quantità minima di tessuto adiposo necessaria per le funzioni essenziali del corpo”.
Come posso calcolare la percentuale di muscoli e grasso corporeo?
Sfortunatamente, non esistono soluzioni casalinghe collaudate e perfette per calcolare la percentuale di grasso corporeo. Dovrai visitare un medico o uno studio specializzato per eseguire una scansione della composizione corporea.
Esistono diversi tipi di test, con diversi gradi di precisione. Le più comuni sono le scansioni di analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA), come le scansioni Inbody e le bilance della composizione corporea che puoi acquistare per la tua casa. Sono più ampiamente disponibili, ma sono piuttosto imprecisi. Utilizzano correnti elettriche per identificare diversi materiali nel corpo. Molte palestre possiedono una sorta di macchina per la scansione BIA.
I calibri per pliche cutanee rappresentano uno dei metodi di misurazione più antichi. Il test prevede la misurazione delle aree di grasso pizzicate intorno al corpo, che viene poi tradotta in un’equazione per ottenere una percentuale di grasso corporeo. Sebbene tecnicamente possa essere eseguito a casa (i calibri stessi sono relativamente economici e facili da ottenere), il test richiede un’ampia conoscenza dell’anatomia umana e molta pratica.
Esistono altre scansioni di laboratorio che rappresentano la forma di misurazione più accurata. Ma quanto più sono accurati, tanto più costoso può essere ottenerli. L’assorbimetria a raggi X a doppia energia, la pesatura idrostatica e il Bod Pod sono tutti test altamente accurati. Diversi studi medici e alcune cliniche mediche e centri benessere specializzati. A seconda della copertura, queste scansioni possono talvolta essere coperte da un’assicurazione se prescritte da un medico.
Come posso aumentare la massa muscolare e perdere grasso?
A seconda della tua corporatura, potresti dover fare una delle due cose (o entrambe) per ottenere una composizione corporea sana: perdere grasso o aumentare la massa muscolare. Un’analisi dei metadati del 2020 da Diario di forza e condizionamento suggerisce che potrebbe essere possibile perdere massa grassa e aumentare la massa muscolare allo stesso tempo, ma lo studio è stato condotto solo su atleti giovani e potrebbe non applicarsi al resto della popolazione. E fare entrambe le cose contemporaneamente non è esattamente ottimale, Lee Boyce, CSCS, an Salute dell’uomo Membro del comitato consultivo, ha detto MH. Potrebbe significare un tasso di cambiamento più lento.
L’approccio più efficace, afferma Boyce, è quello di dare priorità alla costruzione muscolare rispetto alla perdita di grasso, perché con le abitudini di costruzione muscolare possono derivare alcune risposte fisiologiche che aiutano comunque a bruciare parte del grasso. Ecco alcuni suggerimenti su come farlo.
Suggerimenti per aumentare la massa muscolare
L’aumento della massa muscolare dipende principalmente da due cose: l’allenamento della forza e l’assunzione di proteine.
L’allenamento di forza mette i muscoli sotto tensione, creando micro-lesioni nel tessuto muscolare. Per ripararli, il tuo corpo costruisce più fibre.
Per costruire quelle fibre extra, però, il corpo ha bisogno di un apporto proteico sufficiente. Le proteine sono un macronutriente che aiuta in diverse funzioni corporee, una delle principali è lo sviluppo dei tessuti. Per un vero sviluppo muscolare, ti consigliamo di mangiare almeno da 1,2 a 1,6 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo target.
Si tratta di un sacco di proteine: circa 120 grammi per qualcuno che pesa 165 libbre. Per raggiungere questo obiettivo, cerca di assumere almeno 30 grammi di proteine ad ogni pasto e almeno due spuntini al giorno che contengano altri 20 grammi. Trova una polvere proteica che ti piace davvero (ecco alcune delle nostre preferite) e prendi l’abitudine di usarla nei frullati o di integrarla come uno di quegli snack.
Suggerimenti per perdere grasso
Perdere grasso è difficile nella pratica, ma semplice in teoria: brucia più calorie di quante ne assumi.
Ciò significa far contare le calorie. Fare il pieno di proteine non solo ti aiuterà a costruire muscoli, ma ti aiuterà anche a mantenerti più pieno, a lungo. Ciò ti aiuterà a mantenere le porzioni più leggere e a limitare gli spuntini durante il giorno.
Dare la priorità agli esercizi composti per tutto il corpo in palestra ti aiuterà a costruire muscoli e anche a bruciare più calorie mentre ti alleni. “I movimenti di sollevamento composti incorporano tonnellate di muscoli. È necessario reclutarne una quantità decente per suscitare quella risposta ipertrofica”, afferma Kurt Ellis, NSCA, di Beyond Numbers Performance. MH. Un maggiore reclutamento muscolare significa che il tuo corpo ha bisogno di più energia per alimentare quei movimenti, da qui il consumo calorico extra.
Trova modi per riempire le tue giornate di movimento anche fuori dalla palestra. Organizza riunioni a piedi al lavoro o vai a fare la spesa in bicicletta, se puoi. E concentrati sui tuoi amici attivi. Trova persone che vogliono correre con te invece di guardare la TV sul divano. Qualsiasi movimento extra significa bruciare calorie in più e coinvolgere altre persone nell’equazione ti aiuta a rimanere responsabile.
