Il digiuno intermittente aumenta il metabolismo?

Il digiuno intermittente è un metodo semplice, a cui è relativamente facile attenersi ().

Gli studi hanno dimostrato che quando si tratta di perdita di peso, il digiuno intermittente può essere altrettanto efficace della restrizione calorica tradizionale, se non di più (, , , ).

Infatti, una revisione del 2014 ha rilevato che il digiuno intermittente potrebbe aiutare le persone a perdere un impressionante 3-8% del loro peso corporeo in 3-24 settimane ().

Una revisione del 2016 ha concluso che nelle persone obese o in sovrappeso, il digiuno intermittente può essere un approccio migliore alla perdita di peso rispetto alle diete a bassissimo contenuto calorico ().

È interessante notare che questo approccio al cibo può anche apportare benefici al metabolismo e alla salute metabolica (, , , ).

È possibile provare il digiuno intermittente. Alcune persone seguono il digiuno, che prevede il digiuno per 2 giorni a settimana. Altri praticano il metodo 16/8.

Se sei interessato a provare il digiuno intermittente, puoi leggere di più a riguardo nella sezione .

Gli ormoni sono sostanze chimiche che agiscono come messaggeri. Viaggiano attraverso il tuo corpo per coordinare funzioni complicate, come la crescita e il metabolismo.

Svolgono anche un ruolo importante nella regolazione del peso. Questo perché hanno una forte influenza sul tuo appetito, sulla quantità di calorie che mangi e su quanto immagazzini o bruci ().

Il digiuno intermittente è stato collegato a miglioramenti nell’equilibrio di alcuni ormoni brucia grassi. Ciò potrebbe renderlo uno strumento utile per la gestione del peso.

Insulina

L’insulina è uno dei principali ormoni coinvolti nel metabolismo dei grassi. Dice al tuo corpo di immagazzinare grasso e impedisce al tuo corpo di scomporlo.

Avere livelli cronicamente elevati di insulina può rendere molto più difficile perdere peso. Livelli elevati di insulina sono stati collegati anche a condizioni di salute come l’obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro., , ).

È stato dimostrato che il digiuno intermittente è efficace quanto le diete ipocaloriche per (, , ).

Infatti, questo stile alimentare potrebbe ridurre i livelli di insulina a digiuno del 20-31% ().

Ormone della crescita umano

Il digiuno può causare un aumento dei livelli ematici di , un ormone importante per promuovere la perdita di grasso (, ).

Alcuni studi hanno dimostrato che negli uomini i livelli dell’ormone della crescita umano possono aumentare fino a cinque volte durante il digiuno (, ).

Gli aumenti dei livelli ematici dell’ormone della crescita umano non solo favoriscono la combustione dei grassi, ma preservano anche la massa muscolare e hanno altri benefici ().

Tuttavia, le donne non sempre sperimentano gli stessi benefici del digiuno degli uomini, e al momento non è chiaro se le donne vedranno lo stesso aumento dell’ormone umano della crescita.

Noradrenalina

La noradrenalina, un ormone dello stress che migliora la vigilanza e l’attenzione, è coinvolta nella risposta “lotta o fuga” ().

Ha una varietà di altri effetti sul tuo corpo, uno dei quali è dire alle cellule adipose del tuo corpo di rilasciare acidi grassi.

Gli aumenti di norepinefrina generalmente portano a maggiori quantità di grasso disponibili per il corpo da bruciare.

Il digiuno porta ad un aumento della quantità di noradrenalina nel sangue (, ).

Molte persone credono che saltare i pasti farà sì che il corpo si adatti abbassando il tasso metabolico per risparmiare energia.

È risaputo che periodi molto lunghi senza cibo possono causare un calo del metabolismo (, ).

Tuttavia, alcuni studi più vecchi hanno dimostrato che il digiuno per brevi periodi può effettivamente, e non rallentarlo (, ).

Uno studio più vecchio su 11 uomini sani ha scoperto che un digiuno di 3 giorni ha effettivamente aumentato il loro metabolismo di un impressionante 14% ().

Si ritiene che questo aumento sia dovuto all’aumento dell’ormone noradrenalina, che promuove la combustione dei grassi.

Tuttavia, sono necessari studi recenti e di qualità più elevata per valutare in che modo il digiuno intermittente può influire sul metabolismo.

Quando perdi peso, il tuo tasso metabolico diminuisce. In parte ciò è dovuto al fatto che la perdita di peso provoca la perdita di massa muscolare e il tessuto muscolare brucia calorie 24 ore su 24.

Tuttavia, la diminuzione del tasso metabolico osservata con la perdita di peso non può sempre essere spiegata solo con la perdita di massa muscolare ().

Una grave restrizione calorica per un lungo periodo può causare un calo del tasso metabolico, poiché il corpo entra nel cosiddetto . Il termine scientifico per questo è “termogenesi adattativa”.

Il tuo corpo fa questo per conservare energia come difesa naturale contro la fame (, ).

Ciò è stato dimostrato in modo drammatico in uno studio condotto su persone che hanno perso grandi quantità di peso durante un reality show in TV.

I partecipanti hanno seguito una dieta ipocalorica e un regime di esercizio fisico intenso per perdere grandi quantità di peso ().

Lo studio ha rilevato che 6 anni dopo, la maggior parte di loro aveva riacquistato quasi tutto il peso perso. Tuttavia, i loro tassi metabolici non erano aumentati e rimanevano circa 500 calorie inferiori a quanto ci si aspetterebbe per le loro dimensioni corporee.

Altri studi che hanno indagato sugli effetti della restrizione calorica sulla perdita di peso hanno trovato risultati simili. Il calo del metabolismo dovuto alla perdita di peso può ammontare a centinaia di al giorno (, ).

Ciò conferma che la modalità di fame è reale e può in parte spiegare perché molte persone che perdono peso finiscono per riprenderlo.

Considerati gli effetti a breve termine del digiuno sugli ormoni, è possibile che il digiuno intermittente possa ridurre il calo del tasso metabolico causato dalla restrizione calorica a lungo termine.

Tuttavia, attualmente non sono disponibili ricerche di qualità che esaminino gli effetti a lungo termine delle diete a digiuno intermittente sul tasso metabolico.

Il muscolo è un tessuto metabolicamente attivo che aiuta a mantenere alto il tasso metabolico. Questo ti aiuta, anche a riposo (, ).

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone perde sia grasso che muscoli quando perde peso ().

È stato affermato che il digiuno intermittente potrebbe preservare la massa muscolare meglio della restrizione calorica, a causa del suo effetto sugli ormoni brucia grassi ().

In particolare, l’aumento dell’ormone della crescita osservato durante il digiuno potrebbe aiutare a preservare la massa muscolare, anche se si sta perdendo peso ().

Una revisione del 2011 ha rilevato che il digiuno intermittente era più efficace nel trattenere i muscoli durante la perdita di peso rispetto a una dieta tradizionale a basso contenuto calorico ().

Tuttavia, i risultati sono stati contrastanti. Una revisione più recente ha rilevato che il digiuno intermittente e la restrizione calorica continua hanno effetti simili sulla massa magra (, ).

Uno studio recente non ha rilevato alcuna differenza tra la massa corporea magra delle persone che erano a digiuno e quelle delle persone in continua restrizione calorica dopo 8 settimane. Tuttavia, a 24 settimane, quelli del gruppo a digiuno avevano perso meno massa magra ().

Sono necessari studi più ampi e più lunghi per scoprire se il digiuno intermittente è più efficace nel preservare la massa corporea magra.

Sebbene la ricerca abbia mostrato alcuni risultati promettenti, gli effetti del digiuno intermittente sul metabolismo sono ancora oggetto di studio ().

Le prime ricerche suggeriscono che i digiuni a breve termine aumentano il metabolismo fino al 14% e diversi studi suggeriscono che la massa muscolare non diminuisce molto con il digiuno intermittente (, , ).

Se questo è vero, allora il digiuno intermittente presenta diversi importanti vantaggi in termini di perdita di peso rispetto alle diete basate sulla restrizione calorica continua.

In fin dei conti, il digiuno intermittente può essere molto efficace per molte persone.