L’indice glicemico è una misura utilizzata per determinare quanto un alimento può influenzare i livelli di zucchero nel sangue. Diversi fattori influenzano l’indice glicemico di un alimento, tra cui la maturazione, la composizione dei nutrienti e il metodo di cottura.
L’indice glicemico è uno strumento spesso utilizzato per promuovere una migliore gestione dello zucchero nel sangue.
Diversi fattori influenzano l’indice glicemico di un alimento, tra cui la composizione nutrizionale, il metodo di cottura, il grado di maturazione e la quantità di lavorazione a cui è stato sottoposto.
L’indice glicemico non solo può aiutarti ad aumentare la consapevolezza di ciò che stai mettendo nel piatto, ma anche a favorire la perdita di peso, a diminuire i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il colesterolo.
Questo articolo esamina più da vicino l’indice glicemico, compreso cos’è, come può influire sulla salute e come utilizzarlo.
(GI) è un valore utilizzato per misurare quanto alimenti specifici aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Gli alimenti sono classificati come a basso, medio o alto indice glicemico e classificati su una scala da 0 a 100.
Più basso è l’IG di un alimento specifico, minore sarà il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue (
Ecco le tre classificazioni GI:
- Basso: 55 o meno
- Medio: 56–69
- Alto: 70 o superiore
Gli alimenti ricchi di carboidrati raffinati e zuccheri vengono digeriti più rapidamente e spesso hanno un IG elevato, mentre gli alimenti ricchi di proteine, grassi o fibre hanno in genere un IG basso. Agli alimenti che non contengono carboidrati non viene assegnato un IG e comprendono carne, pesce, pollame, noci, semi, erbe aromatiche, spezie e oli.
Altri fattori che influenzano l’IG di un alimento includono il grado di maturazione, il metodo di cottura, il tipo di zucchero contenuto e la quantità di lavorazione a cui è stato sottoposto.
Tieni presente che l’indice glicemico è diverso dal carico glicemico (GL).
A differenza dell’IG, che non tiene conto della quantità di cibo consumato, il GL tiene conto del numero di carboidrati in una porzione di alimento per determinare come può influenzare i livelli di zucchero nel sangue (
Per questo motivo, è importante prendere in considerazione sia l’indice glicemico che il carico glicemico quando si selezionano gli alimenti che aiutano a mantenere livelli sani di zucchero nel sangue (
La dieta a basso indice glicemico prevede la sostituzione degli alimenti con un IG elevato con quelli con un IG inferiore.
Benefici
Seguire una dieta a basso indice glicemico può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui:
- Miglioramento della regolazione dello zucchero nel sangue. Molti studi hanno scoperto che seguire una dieta a basso indice glicemico può migliorare la gestione dello zucchero nel sangue nelle persone con diabete di tipo 2 (
, ). - Aumento della perdita di peso. Alcune ricerche mostrano che seguire una dieta a basso indice glicemico può aumentare la perdita di peso a breve termine. Sono necessari ulteriori studi per determinare come influisce sulla gestione del peso a lungo termine (
, , ). - Potrebbe essere di beneficio alle persone con fegato grasso. Una dieta a basso indice glicemico potrebbe aiutare a ridurre i livelli di grasso epatico e di enzimi epatici nelle persone con steatosi epatica non alcolica (
).
Come seguire
Una dieta sana e a basso indice glicemico dovrebbe comprendere principalmente alimenti a basso indice glicemico, come:
- Frutta: mele, frutti di bosco, arance, limoni, lime, pompelmi
- Verdure non amidacee: broccoli, cavolfiori, carote, spinaci, pomodori
- Cereali integrali: quinoa, orzo, grano saraceno, farro, avena
- Legumi: lenticchie, fagioli neri, ceci, fagioli rossi
Gli alimenti senza IG o con un IG molto basso possono essere gustati anche come parte di una dieta equilibrata a basso indice glicemico. Loro includono:
- Carne: manzo, bisonte, agnello, maiale
- Frutti di mare: tonno, salmone, gamberetti, sgombro, acciughe, sarde
- Pollame: pollo, tacchino, anatra, oca
- Oli: olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado, olio vegetale
- Noccioline: mandorle, noci di macadamia, noci, pistacchi
- Semi: semi di chia, semi di sesamo, semi di canapa, semi di lino
- Erbe e spezie: curcuma, pepe nero, cumino, aneto, basilico, rosmarino, cannella
- Alcune paste: Pasta di semola e integrale
Sebbene nessun alimento sia strettamente vietato nella dieta, gli alimenti con un IG elevato dovrebbero essere limitati.
Gli alimenti con un IG elevato includono:
- Pane: pane bianco, bagel, naan, pane pita
- Riso: riso bianco, riso jasmine, riso arborio
- Cereali: avena istantanea, cereali da colazione
- Verdure amidacee: purè di patate, patate, patatine fritte
- Prodotti da forno: torte, ciambelle, biscotti, croissant, muffin
- Spuntini: cioccolato, cracker, popcorn al microonde, patatine, salatini
- Bevande zuccherate: soda, succhi di frutta, bevande sportive
Idealmente, prova a sostituire questi alimenti con alimenti che hanno un IG più basso quando possibile.
Determinare l’IG degli alimenti che mangi spesso può essere utile se stai seguendo una dieta a basso indice glicemico.
Ecco i valori GI per alcuni ingredienti (
Frutta
- Mele: 36
- Fragole: 41
- Date: 42
- Arance: 43
- Banana: 51
- Mango: 51
- Mirtilli: 53
- Ananas: 59
- Anguria: 76
Verdure
- Carote (bollite): 39
- Platani (bolliti): 66
- Patate dolci (bollite): 63
- Zucca (bollita): 74
- Patate (bollite): 78
Grani
- Orzo: 28
- Quinoa: 53
- Fiocchi d’avena: 55
- Couscous: 65
- Popcorn: 65
- Riso integrale: 68
- Riso bianco: 73
- Pane di farina integrale: 74
- Pane bianco: 75
Legumi
- Soia: 16
- Fagioli rossi: 24
- Ceci: 28
- Lenticchie: 32
Latticini e alternative al latte
- Latte di soia: 34
- Latte scremato: 37
- Latte intero: 39
- Gelato: 51
- Latte di riso: 86
Dolcificanti
- Fruttosio: 15
- Zucchero di cocco: 54
- Sciroppo d’acero: 54
- Miele: 61
- Zucchero da tavola: 65
Per alcuni alimenti, il metodo di cottura utilizzato può influenzare l’indice glicemico.
Ad esempio, i cibi fritti tendono a contenere un’elevata quantità di grassi, che può rallentare l’assorbimento dello zucchero nel sangue e diminuire l’IG (
Nel frattempo, la tostatura e la cottura al forno possono abbattere l’amido resistente – un tipo di amido che resiste alla digestione e si trova comunemente in alimenti come legumi, patate e avena – aumentando così l’IG.
Al contrario, si ritiene che la bollitura aiuti a trattenere una maggiore quantità di amido resistente e porti a un IG inferiore, rispetto ad altri metodi di cottura (
Più a lungo cucini cibi come pasta o riso, maggiore è la digeribilità del loro contenuto di amido e quindi maggiore è il loro IG. Pertanto, è meglio cuocere questi alimenti solo fino a quando non raggiungono una consistenza al dente, il che significa che sono ancora sodi quando vengono addentati (
Oltre al metodo di cottura utilizzato, anche il grado di maturazione può influenzare l’IG di alcuni frutti, comprese le banane. Questo perché la quantità di amido resistente diminuisce durante il processo di maturazione, portando ad un IG più elevato (
Ad esempio, le banane completamente mature hanno un IG di 51, mentre hanno un IG di appena 30 ().
L’indice glicemico, o GI, è una misura utilizzata per determinare quanto un alimento può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Diversi fattori influenzano l’indice glicemico di un alimento, tra cui la composizione nutrizionale, il grado di maturazione, il metodo di cottura e la quantità di lavorazione a cui è stato sottoposto.
Seguire una dieta a basso indice glicemico può offrire numerosi benefici per la salute, poiché potrebbe aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il grasso del fegato e aumentare la perdita di peso a breve termine.
