Metti i dischi sul bilanciere e scendi in uno squat. Questo è un tipico esercizio di allenamento della forza.
Tuttavia, ci sono molti pregiudizi sull’allenamento con i pesi. Due esperti di sport spiegano:
Allenamento per la forza: ecco quanto dovrebbero essere pesanti i pesi
Quando si tratta di allenamento per la forza, il giusto dosaggio è importante. Per conoscerli è utile, soprattutto all’inizio, avere il supporto individuale di un formatore e un piano su misura per i propri obiettivi. Questo è ciò che dice Johannes Frank. È fisioterapista, allenatore e proprietario di una palestra a Berlino.
Chi è nuovo non dovrebbe superare subito i propri limiti: “L’allenamento dovrebbe essere sviluppato gradualmente in modo che le strutture corporee possano abituarsi e adattarsi allo stress e alla tensione più elevati”, afferma la prof.ssa Petra Platen. È professoressa di medicina dello sport e nutrizione sportiva presso l’Università della Ruhr a Bochum.
Per un normale allenamento di forza orientato alla salute, cioè per sport non competitivi, per iniziare sono sufficienti due o tre sessioni di allenamento a settimana con pesi moderati.
E più tardi? Quindi secondo Johannes Frank si possono seguire due principi affinché i muscoli e il numero di dischi sul bilanciere crescano.
E sono contraddittori solo a prima vista: “Primo: mantenere una tecnica pulita ed un’esecuzione controllata. E in secondo luogo: osate affrontare i pesi massimi e date quasi tutto in ogni set!”, riassume Frank.
Esercizi di isolamento: sì o no?
Sono efficaci solo gli esercizi che colpiscono più gruppi muscolari, come i pull-up o i push-up.
Anche questo non si può dire in termini generali. A volte gli esercizi che allenano solo un singolo muscolo e sono quindi chiamati esercizi di isolamento hanno effettivamente senso.
Ma partiamo dall’inizio: “Efficaci” sono esercizi comunemente usati che hanno un grande effetto sulla tua forma fisica con poco sforzo (in termini di tempo). È quindi un vantaggio se non deve lavorare un solo muscolo.
“Movimenti come lo stacco sono adatti per un allenamento di forza efficace perché coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente”, afferma Johannes Frank.
Durante lo stacco da terra, sollevi un peso steso sul pavimento da una posizione piegata.
“Tuttavia, se hai subito un infortunio o c’è uno squilibrio di forza tra la schiena e i muscoli addominali del tuo corpo, questi gruppi muscolari possono anche essere allenati isolatamente”, dice Frank.
Quali esercizi abbiano senso dipende dalla seguente domanda: cosa voglio ottenere personalmente? “Se ad esempio voglio allenare la forza di presa del braccio destro, le flessioni non sono d’aiuto; durante l’allenamento dovrei concentrare l’attenzione sui muscoli corrispondenti”, dice Petra Platen. Se vuoi ottimizzare la forza delle cosce, i pull-up sono di scarsa utilità.
Donne e allenamento per la forza: quanti muscoli fanno bene?
“Anche se è difficile, viste tutte le immagini dei media: dovremmo concentrarci su ciò che il nostro corpo può fare e non se corrisponde a un ideale ottico”, dice Johannes Frank.
Ogni persona è un individuo e quindi il fitness appare diverso per ogni persona. Ma sempre bene, dice l’esperto.
Inoltre: “L’aumento della massa muscolare è individuale”, afferma Petra Platen. Per alcune persone, un allenamento intenso porta alla costruzione muscolare in tempi relativamente brevi. Altri, spesso persone dal fisico snello, si addestrano a diventare lupi senza cambiare molto visivamente.
Fai allenamenti di forza principalmente per il tuo aspetto?
Un corpo definito potrebbe essere un piacevole effetto collaterale per molte persone. Ma la motivazione principale è spesso diversa. Petra Platen afferma: “Negli sport agonistici, non si fa allenamento per la forza per l’aspetto: la forza è la forma più importante di esercizio motorio perché è alla base di tutto il resto.”
Quindi alleni la forza per migliorare le prestazioni e stabilizzare il sistema muscolo-scheletrico.
E che dire degli sport popolari? “Quasi tutte le persone hanno bisogno di un equilibrio sportivo nella loro vita quotidiana, spesso caratterizzata da attività sedentarie, per poter rimanere mobili e attivi fino alla vecchiaia”, dice Johannes Frank. L’allenamento regolare della forza produce effetti molto più preziosi dei semplici cambiamenti nell’aspetto.
A proposito, l’allenamento della forza è ora consigliato anche alle persone anziane. “Perché chi ha molta forza è sempre veloce e può riprendersi rapidamente se inciampa”, dice Frank. Gli esercizi di forza mantengono il corpo più stabile e prevengono le cadute.
Hai bisogno di frullati e barrette proteiche?
No, non sono obbligatori, ma questi prodotti possono aiutare in singoli casi. Perché: “Gli atleti di forza hanno generalmente un fabbisogno proteico più elevato rispetto alle persone meno attive fisicamente”, afferma Johannes Frank.
Dopotutto, ci sono proteine nei nostri muscoli. Ciò significa: “La dimensione muscolare aumenta solo se la sostanza costruttiva che porta allo sviluppo dei muscoli è presente in quantità sufficiente”, afferma Petra Platen.
Pertanto, se fai regolarmente allenamenti di forza, dovresti tenere d’occhio le proteine: la Società tedesca per la nutrizione (DGE) fa riferimento a società specializzate internazionali che raccomandano agli atleti di consumare ogni giorno da 1,2 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Questa raccomandazione si applica a tempi di formazione di almeno cinque ore settimanali.
Se segui una dieta a basso contenuto di carne e non includi abbastanza fonti proteiche di origine vegetale nella tua dieta, potresti non ottenere questa quantità. “I frullati e le barrette proteiche possono quindi rappresentare un utile integratore per coprire i maggiori fabbisogni, ad esempio subito dopo l’allenamento”, afferma Frank.
Se non pratichi sport agonistici, non dovresti preoccuparti troppo della tua dieta. Petra Platen ha un altro consiglio per un buon pasto dopo: le patate con le uova, ad esempio, sono l’ideale. Non contiene solo molte proteine, ma anche carboidrati, di cui il corpo ha bisogno anche dopo l’allenamento.
