LA DIETA CICO non è esattamente una novità, anche se è la prima volta che ne leggi. E anche le “nuove” diete apparentemente innovative non sono spesso basate su ricerche innovative (sì, anche Keto).
Vedete, solo le ultime mode dimagranti apparire diverso. Gli esperti di marketing dietetico (sì, esistono) cercano di creare questa separazione con l’insieme di regole della loro dieta particolare, alimenti vietati o gruppi di alimenti e/o limiti giornalieri su determinati nutrienti.
Ma la verità è che la maggior parte delle diete funziona più o meno con lo stesso meccanismo: ridurre le calorie. Che si tratti di Whole30, Paleo o Keto, l’obiettivo di questi programmi dietetici è incoraggiarti (chiederlo?) a mangiare meno cibo in generale, perdendo così peso.
Questo approccio funziona, ma come abbiamo già scritto innumerevoli volte, spesso solo a breve termine. E “fallire” una dieta può portare a riprendere peso, un processo noto come “dieta yo-yo”. In breve, le diete alla moda non funzionano a lungo termine.
E così ora ecco che arriva una tendenza dietetica emergente chiamata “Calories In, Calories Out” (CICO), che mette al centro il metodo di conteggio delle calorie per perdere peso.
Il piano CICO funziona partendo dalla premessa che perderai peso consumando meno calorie di quelle che il tuo corpo utilizza per svolgere le sue funzioni quotidiane.
Non è possibile che questa dieta popolare sia semplice come contare le calorie, Giusto?
“L’idea delle calorie in entrata e in uscita è assolutamente la spina dorsale della perdita di peso”, afferma Bethany Doerfler, MS, RDN, dietista clinica presso la Northwestern University. “Ma il metabolismo e la perdita di peso sono molto più complessi di così.”
Quindi, prima di saltare sul carro del CICO, è importante comprendere alcuni elementi chiave su come funziona il tuo metabolismo e il tuo corpo quando si tratta di dieta e perdita di peso.
Esiste un modo sano per fare CICO e c’è un modo che può creare seri problemi. Ecco cosa dovresti considerare quando si tratta di salute, felicità e soddisfazione prima di adottare l’approccio CICO per perdere peso.
Cos’è la dieta CICO?
“Non esiste un vero piano con CICO”, afferma Dezi Abeyta, RDN, consulente nutrizionale per la salute degli uomini e autore di La guida per perdere l’intestino.
E in realtà non è una brutta cosa.
Su CICO consumi semplicemente meno calorie (calorie in entrata, o “CI”) di quelle che bruci (calorie in uscita, o “CO”) ogni giorno. E, onestamente, qualsiasi dieta, sia essa cheto, paleo, Whole30 o altro, può essere un metodo complicato per consumare meno calorie di quelle che bruci. Il CICO cerca di semplificare tutto.
Detto questo, complichiamo un po’ le cose in modo che possiate capire il meccanismo con cui CICO sostiene che funzioni.
Il tasso metabolico basale (BMR) è la quantità di calorie che il corpo brucia per rimanere in vita. Questa cifra è specifica dell’individuo e determinata da una serie di fattori tra cui altezza, peso ed età. I calcolatori online offrono una stima e alcuni medici utilizzano respiratori che forniscono BMR più precisi e personalizzati.
Quindi è necessario tenere conto di fattori legati allo stile di vita come l’attività fisica poiché probabilmente non stai a letto tutto il giorno. Ancora una volta, calcolatori e formule online offrono stime approssimative di quante calorie utilizza il tuo corpo.
Per perdere peso è necessario assumere meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il suo livello di attività. Ed è qui che entra in gioco il CICO.
Nella dieta CICO monitori quante calorie consumi quotidianamente tramite i calcolatori sopra menzionati e poi provi a mangiare meno calorie al giorno.
Quindi, supponiamo che tu calcoli che il tuo fabbisogno calorico giornaliero sia di 2.600 calorie. Potresti quindi mirare a mangiare 2.200 calorie al giorno nel tentativo di perdere peso.
Esegui un deficit calorico e inizierai a perdere chili.
E, davvero, non ci sono cibi vietati fintanto che rimani sotto quella soglia calorica per la giornata.
“Tutto è sul tavolo”, dice Abeyta. “Quindi, se volessi bere birra e mangiare ali ogni giorno, potresti, a patto di consumare meno di quelle cose o di fare più esercizio fisico per mantenere un deficit calorico.” È questo un buon modo di avvicinarsi al CICO in termini di costruzione di salute a lungo termine? Assolutamente no.
Quindi la premessa della CICO è radicata nella semplicità, ma l’effettiva esecuzione della dieta CICO può essere impegnativa. Il conteggio delle calorie richiede un monitoraggio meticoloso, che può essere particolarmente difficile da fare quando si cena fuori o se si viaggia.
Inoltre, matematica.
Ma le persone hanno visto risultati sulla dieta.
La Dieta CICO Funziona?
Dipende cosa intendi per “lavoro”.
È generalmente accettato che la maggior parte delle diete funzioni a causa di un deficit calorico, afferma Abby Langer, RD. Quindi, se parliamo della dieta CICO e della perdita di peso a breve termine, certo, può funzionare.
“Tuttavia, le calorie come le conosciamo sono così arbitrarie”, afferma Langer. “La caloria è stata inventata molto tempo fa e non è necessariamente accurata in termini di come i nostri corpi metabolizzano ogni singolo alimento. Stiamo imparando molto di più su come vengono assorbite le calorie.”
Il tuo corpo assorbe più calorie dal cibo che è stato elaborato o scomposto dalla sua forma naturale, spiega. “Quindi, se mangi un frullato, assorbirai una parte significativa di quelle calorie rispetto a se mangi quel cibo crudo o cotto”, afferma Langer.
Ricerche emergenti mostrano che il tuo corpo gestisce alimenti ultra-elaborati come patatine o Twinkies in modo diverso rispetto a cavoli o banane. “Quelli [packaged snacks] saranno visti in modo molto diverso a livello cellulare”, afferma Doerfler.
Secondo una ricerca del 2019 pubblicata su USA, il National Institute of Health ha scoperto che la grelina, un ormone che guida la fame, è più elevata quando le persone consumano cibi ultra-processati rispetto a quando seguono una dieta ben bilanciata. Metabolismo cellulare.
Gli alimenti pesantemente trasformati, ricchi di zuccheri, grassi e sale, possono aumentare i livelli di insulina e far sì che il corpo immagazzini più grasso, spiega Doerfler.
Quindi, devi considerare i vantaggi di una fibra.
“Gli alimenti ricchi di fibre forniscono un certo livello di sazietà e pienezza”, afferma Doerfler. Il nutriente promuove anche la salute dei batteri intestinali, che secondo gli scienziati possono determinare il peso di una persona.
“Focalizzando il laser sulle calorie, potresti dimenticarti di riempire fibre, proteine per la costruzione muscolare e micronutrienti che combattono le malattie”, afferma Abeyta.
È fantastico sapere quante calorie mangi ogni giorno, in generale. “Se sei automotivato e sai che una buona dieta include proteine magre, prodotti colorati, grassi di qualità e carboidrati ricchi di fibre, allora CICO può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute”, afferma Abeyta.
Ma se la tua dieta è ancora ricca di cibo spazzatura, anche se ne mangi meno e stai perdendo peso, non stai seguendo una dieta che ti prepara per la salute a lungo termine.
La Dieta CICO è Sana?
Ne abbiamo già parlato un po’ dal punto di vista fisico, ma è importante parlare di alimentazione anche dal punto di vista mentale.
Contare le calorie non è di per sé problematico, afferma Doerfler. Ma ci sono delle eccezioni.
“Mi piace il fatto che questa dieta abbia riportato in primo piano l’attenzione alle calorie e la provenienza del cibo ipercalorico”, afferma. “Quasi sempre quelle calorie si presentano sotto forma di snack raffinati e bevande zuccherate. La speranza è che quelle calorie vengano utilizzate per un’alimentazione più intelligente e più sana.”
Rendersi conto che il bagel mattutino con crema di formaggio contiene più di 600 calorie potrebbe ispirarti a scegliere un pasto soddisfacente che contenga meno calorie, come farina d’avena e burro di arachidi.
Inoltre, app come MyFitnessPal sono modi utili per monitorare ciò che stai mangiando. Secondo uno studio del febbraio 2019 pubblicato sulla rivista, le persone che dedicavano solo 15 minuti al giorno alla raccolta del cibo hanno perso circa il 10% del loro peso corporeo in un mese. Obesità.
Detto questo, contare le calorie può sembrare un compito ingrato, portare a comportamenti ossessivi e persino innescare abbuffate, afferma Langer.
“Quando si riduce tutto ai numeri, ci si toglie tutta la gioia del cibo e ci si disconnette dal nutrire i nostri corpi”, afferma. “Questo perpetua la cultura della dieta punendo.”
Lo stress sui numeri può essere uno stimolo ad abbuffarsi per le persone con disturbi alimentari. Se hai una storia di alimentazione disordinata, consulta un dietista che può personalizzare un piano adatto a te.
“Se mai ti ritrovi a ‘scappare’ dalle indulgenze o a saltare i pasti per il bene del CICO, questo è un segnale luminoso”, afferma Abeyta.
E le diete rigide non prendono in considerazione i compleanni o qualsiasi altro pasto celebrativo.
“Le persone non sono così robotiche”, afferma Doerfler. “Anche se qualcuno ha bisogno di 1.200 calorie al giorno per perdere peso, la maggior parte delle persone non aderisce a quel 100% delle volte.”
In definitiva, la dieta migliore è quella che non consuma ogni tuo pensiero. La dieta diventa un problema quando ti rifiuti di mangiare anche se hai fame, dice Langer.
“Se dovessi fare pipì non diresti: ‘No, non posso fare pipì per altre tre ore'”, afferma.
Langer consiglia di ascoltare i segnali naturali della fame del tuo corpo e di adottare un approccio più rilassato.
“Smetti di pensare al cibo come buono o cattivo e mangia e basta”, dice.
