COSTRUIRE UN ALLENAMENTO INTELLIGENTE Il piano è un po’ più complicato che entrare in palestra e afferrare qualsiasi peso o macchina attiri la tua attenzione, eseguire alcune ripetizioni e poi seguire il tuo istinto fino alla stazione di allenamento successiva. Faresti molto meglio seguendo un tipo di suddivisione dell’allenamento progettata per raggiungere un obiettivo specifico. Ad alcuni ragazzi piace concentrarsi ogni giorno sulle singole parti del corpo per concentrare i propri sforzi, soprattutto se l’obiettivo è costruire un fisico muscoloso. Per chiunque speri di allenarsi per migliorare la forma fisica generale e la salute generale, tuttavia, un approccio completo al corpo mirato a più gruppi muscolari in un’unica sessione può essere un percorso collaudato verso il successo.
Una suddivisione competente dell’allenamento per tutto il corpo non può essere semplicemente un miscuglio di movimenti selezionati da un elenco generale di esercizi senza alcuna strategia particolare oltre all’alternanza tra i gruppi muscolari della parte superiore e inferiore del corpo. Dovresti invece basare la tua routine per tutto il corpo su diversi schemi di movimento. Queste sono le diverse funzioni del tuo corpo, vale a dire: inclinarsi, accovacciarsi, spingere, tirare e trasportare. Ciò ti consente di massimizzare l’efficienza dell’allenamento, poiché utilizzi ciascun esercizio per soddisfare un’esigenza fisica diversa e semplifica la creazione di una routine inserendo esercizi appropriati in ciascuna categoria di movimento.
Questo tipo di approccio equilibrato ti consente di allenarti duramente, recuperare e poi farlo di nuovo. Potresti non ritrovarti con gli stessi muscoli possenti di un bodybuilder o la forza prodigiosa di un powerlifter, ma ti muoverai meglio mentre costruisci muscoli e forza in abbondanza per le tue esigenze quotidiane.
Benefici degli allenamenti per tutto il corpo
Gli allenamenti per tutto il corpo ti consentono di allenare più gruppi muscolari insieme, il che può essere più efficace per migliorare la forma fisica generale rispetto agli allenamenti che si concentrano sui singoli gruppi muscolari. Sarai in grado di soddisfare molteplici esigenze in una sessione, invece di distribuire più gruppi muscolari in diversi giorni di allenamento. Questo è un ottimo costrutto per le persone con orari impegnativi e obiettivi di allenamento più generali, che sono più concentrati sul miglioramento della propria salute e forma fisica generale piuttosto che sulla costruzione muscolare o sul raggiungimento di obiettivi di forza specifici.
Puoi fare un allenamento per tutto il corpo ogni giorno?
Puoi fare un allenamento per tutto il corpo ogni volta che ti alleni, ma ciò non significa che dovresti allenarti ogni singolo giorno della settimana. Dovrai recuperare tra le sessioni di allenamento: nel caso del programma riportato di seguito, un giorno di riposo tra ogni sessione. Detto questo, sarai in grado di allenare di nuovo quei gruppi muscolari prima di quanto potresti fare con un allenamento suddiviso incentrato sui singoli gruppi muscolari. Non è nemmeno necessario essere completamente sedentari per recuperare; considera il recupero attivo come una passeggiata o una corsa nei giorni in cui non ti alleni per rimanere in movimento.
L’allenamento per tutto il corpo
Questa routine per tutto il corpo, ideata da Sean Garner, NSCA-CPT, enfatizza quattro modi chiave in cui ti muovi: una spinta, una trazione, un’articolazione dell’anca e uno squat. Mirerai anche agli addominali e aumenterai la frequenza cardiaca con esplosioni di cardio.
Il risultato: muscoli risvegliati e articolazioni lubrificate, pronti per un ripristino della forma fisica.
Indicazioni
Esegui il riscaldamento di 3 minuti, quindi esegui 3 round del circuito di allenamento. Esegui questo allenamento 3 volte a settimana per le prossime 4 settimane.
Il riscaldamento
Esegui ogni esercizio per 60 secondi. Non contare le ripetizioni; concentrati sulla forma e prenditi il tuo tempo.
1. Rotazione della colonna vertebrale a T verso il cane verso il basso
Inizia nella posizione pushup. Tenendo la gamba sinistra dritta, posiziona il piede destro appena fuori dalla mano destra. Presa. Solleva il braccio destro e raggiungi il soffitto. Tieni premuto, quindi torna alla posizione di pushup. Sposta leggermente i piedi in avanti, quindi solleva i fianchi in alto. Cerca di formare una linea retta dalle mani ai fianchi, cercando anche di mantenere le gambe dritte. Tieni premuto, quindi torna all’inizio. Questa è 1 ripetizione.
2. Squat con tocco delle punte
Inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia davanti a te. Tenendo la schiena piatta, piega leggermente le ginocchia e fai perno in avanti sui fianchi finché le mani non toccano le dita dei piedi. Quando lo fanno, piega le ginocchia in modo da finire in una posizione tozza bassa. Allunga le braccia sopra la testa. Torna in piedi. Questa è 1 ripetizione.
3. Preparazione dello sprint
Inizia in piedi. Per 15 secondi, marcia lentamente sul posto, sollevando ciascun ginocchio più in alto che puoi ad ogni passo. Quindi fare jogging sul posto per 15 secondi. Termina accelerando fino a uno sprint totale per 30 secondi, muovendoti il più velocemente possibile. Cerca di sollevare ciascun piede il più velocemente possibile una volta che tocca il pavimento.
Eb dice: “Durante la marcia, solleva ciascun ginocchio in modo che sia alto almeno quanto il tuo fianco. Fai una pausa, in equilibrio sul piede a terra. È una sfida sottovalutata”.
Forza
Esegui gli esercizi in ordine. Riposare per 60 secondi tra un round e l’altro. Ogni settimana, su tutti i movimenti tranne la presa del corpo cavo, riduci di 1 le ripetizioni che fai per ciascun esercizio e aumenta leggermente il peso.
1. Stacco rumeno con manubri
Stai in piedi tenendo i manubri di peso medio lungo i fianchi, i piedi alla larghezza dei fianchi, il core rinforzato, le ginocchia leggermente piegate. Questo è l’inizio. Fai perno sui fianchi e spingi il sedere all’indietro, abbassando il busto. Fai cerniera finché non senti un leggero allungamento nei muscoli posteriori della coscia. Fai una pausa, poi alzati, contraendo i glutei. Questa è 1 ripetizione; fai 12.
2. Remata alternata con manubri
Stai in piedi tenendo manubri di peso medio. Fai perno sui fianchi finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Questo è l’inizio. Stringi le scapole e rema il manubrio destro verso il petto. Abbassalo e ripeti con il manubrio sinistro. Questa è 1 ripetizione; fai 12.
Eb dice: “Anche questo è un ottimo lavoro fondamentale. Contrai forte gli addominali per una ripetizione e combatti l’impulso di ruotare il busto mentre remi con il peso verso l’alto.
3. Pressa per la plancia laterale
Inizia con un plank sul lato sinistro, il gomito sinistro sul pavimento, il busto e i fianchi tesi, un manubrio leggero davanti a te. Afferrare il manubrio con la mano destra. Continua a premere i fianchi verso l’alto mentre sollevi il manubrio dal pavimento e avvicinalo al pettorale destro. Premilo verso il soffitto, quindi riportalo sul pavimento. Questa è 1 ripetizione; fatene 12 per lato.
4. Pressa per pavimento del ponte dei glutei
Sdraiati sul pavimento tenendo i manubri di peso medio, la parte superiore delle braccia sul pavimento, i gomiti piegati a 90 gradi. Contrai i glutei e spingi i fianchi verso l’alto. Premi i manubri verso l’alto. Metti in pausa, quindi abbassali nuovamente all’inizio. Questa è 1 ripetizione; fai 12.
5. Squat bulgaro
Posiziona il piede destro su una panca o una scatola all’altezza del ginocchio, piegandolo leggermente e fai avanzare il piede sinistro a circa 18 pollici di distanza. La tua gamba sinistra dovrebbe essere quasi dritta. Tieni il manubrio di peso medio seduto sulle spalle. Piega il ginocchio sinistro, sedendoti all’indietro; il tuo ginocchio destro si piegherà di più mentre lo fai e quasi toccherà il pavimento. Tieni la posizione quando la coscia sinistra è parallela al pavimento, quindi rialzati. Questa è 1 ripetizione; fatene 12 per lato.
Eb dice: “Questa mossa non dovrebbe limitarsi a costruire muscoli; prova a sentire un forte allungamento nel tendine del ginocchio della gamba posteriore e nel flessore dell’anca.
6. Presa del corpo cavo
Inizia a sdraiarti sulla schiena, con le braccia e le gambe distese. Contrai gli addominali, premendo la parte bassa della schiena sul pavimento mentre lo fai. Questo dovrebbe sollevare le gambe dal pavimento; lavorare per mantenerli dritti. Solleva anche le scapole dal pavimento; continua ad estendere le braccia indietro mentre lo fai. Mantieni la posizione per 30 secondi. Questa è 1 ripetizione; fai da 3 a 5.
