Le verdure a foglia verde come cavoli, spinaci, bietole e cavolo cinese sono ricche di vitamine, minerali e fibre. Aggiungere una varietà di verdure alla tua dieta può aiutare a migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e ipertensione.
Le verdure a foglia verde sono una parte importante di una dieta sana. Sono ricchi di vitamine, minerali e fibre ma poveri di calorie.
Una dieta ricca di verdure a foglia verde può offrire numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di obesità, malattie cardiache, ipertensione e declino mentale.
Ecco 13 delle verdure a foglia verde più salutari da includere nella tua dieta.
è considerato uno dei più ricchi del pianeta grazie alle sue numerose vitamine, minerali e antiossidanti.
Ad esempio, una tazza (67 grammi) di cavolo riccio crudo racchiude il 684% del valore giornaliero (DV) di vitamina K, il 206% del DV per la vitamina A e il 134% del DV per la vitamina C ().
Contiene inoltre antiossidanti come la luteina e il beta-carotene, che riducono il rischio di malattie causate dallo stress ossidativo (
Per beneficiare al massimo di tutto ciò che il cavolo ha da offrire, è meglio consumarlo crudo poiché la cottura può ridurne il profilo nutrizionale (
sono verdure immature prodotte dai semi di verdure ed erbe aromatiche. In genere misurano 1–3 pollici (2,5–7,5 cm).
Dagli anni ’80 vengono spesso utilizzati come guarnizione o decorazione, ma hanno molti altri usi.
Nonostante le loro piccole dimensioni, sono ricchi di colore, sapore e sostanze nutritive. Infatti, uno studio ha scoperto che i microgreens contengono fino a 40 volte più nutrienti rispetto alle loro controparti mature. Alcuni di questi nutrienti includono le vitamine C, E e K (
I microgreens possono essere coltivati nel comfort di casa propria tutto l’anno, rendendoli facilmente disponibili.
Il cavolo riccio è una verdura a foglie sciolte, imparentata con il cavolo riccio e le verdure primaverili. Hanno foglie spesse che hanno un sapore leggermente amaro.
Hanno una consistenza simile al cavolo riccio e al cavolo. In effetti, il loro nome deriva dalla parola “colewort”.
Il cavolo riccio è una buona fonte di calcio e vitamine A, B9 (folato) e C. Sono anche una delle migliori quando si tratta di verdure a foglia verde. Infatti, una tazza (190 grammi) di cavolo riccio cotto racchiude il 1,045% del DV di vitamina K ().
La vitamina K è nota per il suo ruolo nella coagulazione del sangue. Inoltre, sono in corso ulteriori ricerche sulla sua capacità di migliorare la salute delle ossa (
Uno studio condotto su 72.327 donne di età compresa tra 38 e 63 anni ha rilevato che coloro che assumevano vitamina K inferiore a 109 mcg al giorno avevano un rischio significativamente maggiore di fratture dell’anca, suggerendo un legame tra questa vitamina e la salute delle ossa.
Gli spinaci sono una popolare verdura a foglia verde e possono essere facilmente incorporati in una varietà di piatti, tra cui zuppe, salse, frullati e insalate.
Il suo profilo nutrizionale è impressionante con una tazza (30 grammi) di spinaci crudi che forniscono il 181% del DV per la vitamina K, il 56% del DV per la vitamina A e il 13% del DV per il manganese ().
È anche ricco di , che svolge un ruolo chiave nella produzione di globuli rossi e nella prevenzione dei difetti del tubo neurale in gravidanza (
Uno studio sul difetto del tubo neurale della spina bifida ha rilevato che uno dei fattori di rischio più prevenibili per questa condizione era un basso apporto di folato durante il primo trimestre di gravidanza (
Oltre all’assunzione di vitamine prenatali, mangiare spinaci è un ottimo modo per aumentare l’apporto di folati durante la gravidanza.
è formato da grappoli di foglie spesse di colore verde, bianco e viola.
Appartiene al Brassica famiglia, insieme a cavolini di Bruxelles, cavoli e broccoli (
Le verdure di questa famiglia di piante contengono glucosinolati, che conferiscono loro un sapore amaro.
Studi sugli animali hanno scoperto che gli alimenti che contengono questi composti vegetali possono avere proprietà protettive contro il cancro, in particolare contro il cancro ai polmoni e all’esofago.
Un altro vantaggio del cavolo è che può essere fermentato e trasformato in , il che fornisce numerosi benefici per la salute, come migliorare la digestione e sostenere il sistema immunitario. Può anche aiutare la perdita di peso (
Fin dal Medioevo venivano attribuiti benefici alla salute.
In effetti, hanno un profilo nutrizionale impressionante, ma mentre le barbabietole sono comunemente usate nei piatti, le foglie vengono spesso ignorate.
Questo è un peccato, considerando che sono commestibili e ricchi di calcio, riboflavina, fibre e vitamine A e K. Solo una tazza (144 grammi) di foglie di barbabietola cotte contiene il 220% del DV di vitamina A, il 37% del DV per potassio e 17% del DV per fibra ().
Contengono anche gli antiossidanti beta-carotene e luteina, che possono ridurre il rischio di disturbi agli occhi, come la degenerazione maculare e la cataratta (
Le foglie di barbabietola possono essere aggiunte alle insalate, alle zuppe o saltate in padella e consumate come contorno.
Il crescione è una pianta acquatica originaria del Brassicacee famiglia e quindi simile alla rucola e alla senape.
Si dice che abbia proprietà curative e sia usato da secoli in erboristeria. Tuttavia, finora nessuno studio sull’uomo ha confermato questi benefici.
Studi in provetta hanno scoperto che l’estratto di crescione è utile nel colpire le cellule staminali tumorali e nel compromettere la riproduzione e l’invasione delle cellule tumorali (
Grazie al suo sapore amaro e leggermente piccante, il crescione è un’ottima aggiunta ai cibi dal sapore neutro.
La lattuga romana è una verdura a foglia comune con foglie robuste e scure con una nervatura centrale solida.
Ha una consistenza croccante ed è una lattuga apprezzata, soprattutto nelle insalate Caesar.
È una buona fonte di vitamine A e K, con una tazza (47 grammi) che fornisce rispettivamente l’82% e il 60% dei DV di queste vitamine ().
Inoltre, la ricerca sui ratti ha dimostrato che la lattuga ha migliorato i livelli di lipidi nel sangue, riducendo potenzialmente il rischio di malattie cardiache. Ulteriori studi devono indagare questi benefici nelle persone (
La bietola ha foglie verde scuro con uno spesso gambo rosso, bianco, giallo o verde. Viene spesso utilizzato nella cucina mediterranea e appartiene alla stessa famiglia delle barbabietole e degli spinaci.
Ha un sapore terroso ed è ricco di minerali e vitamine, come potassio, manganese e , C e K ().
La bietola contiene anche un flavonoide unico chiamato acido siringico, un composto che può essere utile per abbassare i livelli di zucchero nel sangue ().
In due piccoli studi condotti su ratti affetti da diabete, la somministrazione orale di acido siringico per 30 giorni ha migliorato i livelli di zucchero nel sangue (, ).
Tuttavia, è importante notare che si trattava di studi minori sugli animali e che manca la ricerca umana a sostegno dell’affermazione che l’acido siringico può aiutare il controllo dello zucchero nel sangue.
Anche se molte persone in genere buttano via i gambi della pianta della bietola, sono croccanti e altamente nutrienti.
La prossima volta prova ad aggiungere tutte le parti della pianta della bietola a piatti come zuppe, tacos o sformati.
La rucola è una foglia verde della Brassicacee famiglia che porta molti nomi diversi, come rucola, colewort, roquette, rucola e rucoli.
Ha un gusto leggermente pepato e foglie piccole che possono essere facilmente incorporate nelle insalate o utilizzate come guarnizione. Può anche essere usato cosmeticamente e in medicina (
Come altre verdure a foglia verde, è ricca di sostanze nutritive come i carotenoidi provitamina A e le vitamine B9 e K ().
È anche una delle migliori fonti di nitrati alimentari, un composto che si trasforma nel tuo corpo.
Nonostante i benefici del , alcuni studi hanno scoperto che possono aiutare ad aumentare il flusso sanguigno e ridurre la pressione sanguigna dilatando i vasi sanguigni (
L’indivia (pronunciata “N-dive”) appartiene alla famiglia dei ceci Cicorio famiglia. È meno conosciuta delle altre verdure a foglia, forse perché è difficile da coltivare.
È riccio, di consistenza croccante e ha un sapore di nocciola e leggermente amaro. Può essere consumato crudo o cotto.
Solo mezza tazza (25 grammi) di foglie crude di indivia racchiude il 72% del DV di vitamina K, l’11% del DV di vitamina A e il 9% del DV di folato ().
È anche una fonte di kaempferolo, un antiossidante che ha dimostrato di ridurre l’infiammazione e inibire la crescita delle cellule tumorali in studi in provetta (
Il bok choy è un tipo di cavolo cinese.
Ha foglie spesse e verde scuro che costituiscono un’ottima aggiunta alle zuppe e alle fritture.
Il cavolo cinese contiene il minerale selenio, che svolge un ruolo importante nella funzione cognitiva, nell’immunità e nella prevenzione del cancro (
Inoltre, è importante per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. Questa ghiandola si trova nel collo e rilascia ormoni che svolgono un ruolo chiave nel metabolismo (
Uno studio osservazionale ha associato bassi livelli di selenio a patologie della tiroide quali ipotiroidismo, tiroidite autoimmune e ingrossamento della tiroide (
Le cime di rapa sono le foglie della pianta della rapa, che è una radice simile alla barbabietola rossa.
Queste verdure contengono più sostanze nutritive della rapa stessa, tra cui manganese, acido folico e vitamine A, C e K ().
Hanno un sapore forte e piccante e vengono spesso gustati cotti anziché crudi.
Le cime di rapa sono considerate una verdura crocifera, che ha dimostrato di ridurre il rischio di condizioni di salute, come malattie cardiache, cancro e infiammazioni (
Le cime di rapa contengono anche diversi antiossidanti tra cui gluconasturtiina, glucotropaeolina, quercetina, miricetina e beta-carotene, che svolgono tutti un ruolo nel ridurre lo stress nel corpo (
Le cime di rapa possono essere utilizzate in sostituzione di cavoli o spinaci nella maggior parte delle ricette.
Le verdure a foglia verde sono ricche di nutrienti importanti e potenti che sono fondamentali per una buona salute.
Fortunatamente, molte verdure a foglia verde si possono trovare tutto l’anno e possono essere facilmente incorporate nei tuoi pasti, in modi sorprendenti e diversi.
Per raccogliere i numerosi e impressionanti benefici per la salute delle verdure a foglia verde, assicurati di includere una varietà di queste verdure nella tua dieta.
