Le 14 verdure più sane sulla terra

1. Spinaci

Questa verdura a foglia verde è in cima alla classifica come una delle verdure più ricche di nutrienti.

Questo perché 1 tazza (30 grammi) di cibo crudo fornisce il 16% del valore giornaliero (DV) di vitamina A più il 120% del DV di vitamina K, il tutto per sole 7 calorie ().

Gli spinaci vantano anche antiossidanti, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie. Uno studio ha scoperto che, come gli spinaci, sono ricchi di beta carotene e luteina, due antiossidanti associati a un ridotto rischio di cancro ().

Un altro studio ha suggerito che gli spinaci possono apportare benefici alla salute del cuore aiutando a ridurre la pressione sanguigna ().

2. Carote

Le carote apportano il 119% del DV in solo 1 tazza (128 grammi) ().

Contengono anche beta carotene, un antiossidante che conferisce il loro vivace colore arancione e può aiutare a prevenire il cancro. Il tuo corpo converte questo composto in vitamina A ().

Infatti, uno studio su più di 57.000 persone ha associato il consumo di almeno 2-4 carote a settimana con un rischio inferiore del 17% di cancro del colon-retto a lungo termine ().

Una revisione di 18 studi ha rilevato che le carote possono anche ridurre il rischio di cancro ai polmoni ().

Infine, questi popolari sono ricchi di molti altri nutrienti chiave, tra cui potassio e vitamine C e K ().

3. Broccoli

è ricco di un composto vegetale contenente zolfo chiamato glucosinolato, così come del suo sottoprodotto sulforafano ().

I ricercatori in studi su animali e in provetta hanno ampiamente esplorato la capacità del sulforafano di proteggere dal cancro ().

Questa verdura crocifera può aiutare a prevenire anche altri tipi di malattie croniche.

Un piccolo studio ha scoperto che i germogli di broccoli diminuiscono i livelli di diversi marcatori di infiammazione, che sono stati collegati a condizioni croniche come le malattie cardiache ().

Solo 1 tazza (91 grammi) di broccoli crudi fornisce il 77% del DV di vitamina K, il 90% del DV di vitamina C e una buona quantità di manganese e potassio ().

4. Aglio

è stata utilizzata come pianta medicinale per millenni ().

Il suo principale composto attivo è l’allicina, che ha dimostrato di favorire la glicemia e la salute del cuore ().

In uno studio di 3 mesi su 90 persone, coloro che hanno assunto 1.600 mg di aglio in polvere al giorno hanno avuto riduzioni significative del grasso della pancia e diminuzioni della pressione sanguigna e dei livelli di trigliceridi rispetto al gruppo placebo ().

L’integrazione di aglio in polvere ha portato anche a miglioramenti in, una condizione che può contribuire al diabete di tipo 2 ().

Un’altra revisione di 33 studi ha rilevato che l’aglio abbassa i livelli di colesterolo e migliora il controllo dello zucchero nel sangue, il che può aiutare chi soffre di malattie cardiache o diabete di tipo 2 ().

Inoltre, anche se sono necessarie ulteriori ricerche, studi in provetta e su animali suggeriscono che l’allicina ha potenti proprietà antitumorali ().

5. Cavoletti di Bruxelles

Come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles sono una verdura crocifera e contengono gli stessi composti vegetali benefici.

vantano anche kaempferolo, un antiossidante che può essere particolarmente efficace nel prevenire il danno cellulare ().

È stato dimostrato che il kaempferolo ha proprietà antinfiammatorie e antitumorali, che possono proteggere dalle malattie ().

Questa verdura è anche un’ottima fonte di , un nutriente importante che supporta la regolarità intestinale, la salute del cuore e il controllo dello zucchero nel sangue (, ).

Inoltre, i cavoletti di Bruxelles sono molto ricchi di nutrienti. Ogni porzione è ricca di acido folico, magnesio e potassio, nonché vitamine A, C e K ().

6. Cavolo riccio

Come altre verdure a foglia verde, è rinomata per la sua densità di nutrienti e il contenuto di antiossidanti.

Solo 1 tazza (21 grammi) di cavolo riccio crudo è ricca di potassio, calcio, rame e vitamine A, B, C e K ().

In un piccolo studio, mangiare cavolo riccio insieme a un pasto ricco di carboidrati si è rivelato più efficace nella prevenzione rispetto al solo pasto ricco di carboidrati ().

Un altro studio ha dimostrato che bere succo di cavolo riccio può ridurre la pressione sanguigna, il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue ().

7. Piselli

sono verdure amidacee, il che significa che contengono più carboidrati e calorie rispetto alle verdure non amidacee e possono influenzare i livelli di zucchero nel sangue se consumate in grandi quantità.

Tuttavia, i piselli sono incredibilmente nutrienti. Solo 1 tazza (160 grammi) contiene 9 grammi di fibre, 9 grammi di proteine ​​e vitamine A, C e K, oltre a riboflavina, tiamina, niacina e acido folico ().

Poiché sono ricchi di fibre, i piselli supportano la salute dell’apparato digerente migliorando e promuovendo i movimenti intestinali regolari ().

Inoltre, i piselli sono ricchi di saponine, un gruppo di composti vegetali noti per i loro effetti antitumorali. Sebbene siano necessari ulteriori studi, alcune ricerche suggeriscono che le saponine possono ridurre la crescita del tumore e causare la morte delle cellule tumorali (, ).

8. Bietole

La bietola svizzera è povera di calorie ma ricca di molte vitamine e minerali essenziali.

Una tazza (36 grammi) contiene solo 7 calorie ma quasi 1 grammo di fibre, 1 grammo di proteine ​​e molto manganese e vitamine A, C e K ().

è anche ricco di antiossidanti e composti vegetali che promuovono la salute, tra cui betalaine e flavonoidi ().

Questa verdura può anche aiutare a prevenire i danni causati dal diabete di tipo 2, anche se sono necessari studi sull’uomo.

In uno studio precedente sui ratti, l’estratto di bietola svizzera ha ridotto lo stress ossidativo causato da alti livelli di zucchero nel sangue nei polmoni. In un altro studio più vecchio sui ratti, l’estratto di bietola ha contribuito a migliorare i livelli di zucchero nel sangue e a ridurre lo stress ossidativo (, ).

9. Barbabietole

sono un ortaggio a radice vivace e versatile che racchiude fibre, acido folico e manganese in ogni porzione con pochissime calorie ().

Sono anche ricchi di nitrati, che il tuo corpo converte in ossido nitrico, un composto che può aiutare a dilatare i vasi sanguigni ().

Secondo una revisione di 11 studi, il succo di barbabietola può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna. A sua volta, ciò potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache ().

Inoltre, le barbabietole e il loro succo sono stati collegati a un miglioramento della resistenza e delle prestazioni atletiche (, ).

10. Asparagi

è ricco di numerose vitamine e minerali ed è un’ottima aggiunta a qualsiasi dieta. Solo 1/2 tazza (90 grammi) di asparagi cotti fornisce il 33% del DV di folato, oltre a molto selenio, vitamina K, tiamina e riboflavina ().

Ottenere una quantità sufficiente di folato da alimenti come gli asparagi può proteggere dalle malattie e prevenire irregolarità dello sviluppo del tubo neurale (, ).

Uno studio sugli animali suggerisce anche che l’estratto di asparagi protegge dai danni al fegato e ai reni riducendo lo stress ossidativo ().

11. Cavolo rosso

Il cavolo rosso è un’altra verdura delle crocifere ricca di antiossidanti e proprietà benefiche. Solo 1 tazza (89 grammi) cruda contiene 2 grammi di fibre e il 56% del DV per ().

Il cavolo rosso è anche ricco di antociani, un gruppo di composti vegetali che contribuiscono al suo colore distinto e a numerosi benefici ().

In uno studio sugli animali, l’estratto di cavolo rosso ha invertito lo stress ossidativo nei ratti con livelli elevati di colesterolo ().

Allo stesso modo, in un altro studio condotto su topi alimentati con una dieta ricca di grassi, il cavolo rosso ha abbassato significativamente i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e ha ridotto l’aumento di peso ().

12. Patate dolci

si distinguono per il loro vibrante colore arancione, la dolcezza e gli impressionanti benefici per la salute.

Una patata dolce media contiene circa 4 grammi di fibre, 2 grammi di proteine ​​e una buona quantità di potassio, manganese e vitamine B6 e C ().

Questa verdura a radice è anche ricca di beta carotene, che il tuo corpo converte in vitamina A. Infatti, una patata dolce racchiude il 132% del DV di questa vitamina ().

Inoltre, l’assunzione di beta carotene è collegata a un rischio, compreso il cancro ai polmoni ().

Secondo una revisione di 23 studi, le patate dolci potrebbero essere particolarmente efficaci per regolare i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo ().

13. Cavolo riccio

Solo 1 tazza (130 grammi) di cavolo riccio cotto contiene circa 6 grammi di fibre, 4 grammi di proteine ​​e il 25% del DV di calcio ().

In effetti, il cavolo riccio è uno dei migliori, un minerale che svolge un ruolo chiave nella funzione muscolare, nella trasmissione nervosa, nella produzione ormonale e nella salute delle ossa ().

sono anche ricchi di antiossidanti e possono ridurre il rischio di alcune malattie.

È interessante notare che alcune ricerche collegano un maggiore apporto di verdure specifiche, compresi i cavoli, a un minor rischio di glaucoma, una condizione degli occhi che può portare alla cecità ().

Un’altra revisione ha associato un maggiore consumo di verdure crocifere come il cavolo riccio con un rischio inferiore di cancro del colon-retto e dello stomaco rispettivamente dell’8% e del 19% ().

14. Cavolfiore

Il cavolfiore è noto sia per la sua versatilità che per il suo profilo nutrizionale stellare. Solo 1 tazza (155 grammi) cotta contiene 3 grammi di fibre, 3 grammi di proteine ​​e una varietà di altri importanti nutrienti, tra cui acido folico e vitamine C e K ().

Come altre verdure crocifere, è un’ottima fonte di composti come glucosinolati e isotiocianati, entrambi i quali possiedono potenti proprietà antitumorali ().

Il cavolfiore viene spesso utilizzato anche come alternativa a basso contenuto di carboidrati e calorie a ingredienti come patate e farina.

Potrebbe anche favorire la perdita di peso. Uno studio durato 4 anni su più di 133.000 persone ha associato ogni porzione giornaliera di cavolfiore con 0,6 kg di perdita di peso ().

La linea di fondo

Non solo la maggior parte delle verdure contiene una serie di vitamine e minerali essenziali, ma molte offrono anche proprietà benefiche per la salute.

Sebbene le verdure sopra elencate siano ottime opzioni ricche di nutrienti da aggiungere alla tua dieta, anche molte altre sono ricche di sostanze nutritive.

Per ottenere i migliori risultati sulla salute, prova a consumare una varietà di verdure per sfruttare i loro benefici per la salute unici. Assicurati di includerli come parte di un file .