Se le uova siano un vero e proprio superfood o una trappola mortale deliziosamente camuffata è oggetto di dibattito da anni. Forse hai evitato le uova a causa delle preoccupazioni sul colesterolo che contengono, o forse fanno parte della tua rotazione regolare di colazione o snack.
Quindi, le uova fanno bene — o male — alla salute? C’è del vero nelle affermazioni secondo cui le uova sono dannose per la salute del cuore, o sono semplicemente una fonte stellare di proteine?
L’affermazione sulle uova
Le uova sono un alimento ricco di proteine: un uovo grande contiene sei grammi di proteine. Se consumi l’uovo intero, stai mangiando il tuorlo, che è una fonte di colesterolo alimentare. Infatti, un uovo contiene 186 milligrammi (mg) di colesterolo.
È stato il colesterolo nelle uova intere a essere il punto dolente sulla questione se le uova siano un alimento sano. Ancora un decennio fa, le Dietary Guidelines for Americans consigliavano alle persone di limitarsi a consumare 300 mg al giorno di colesterolo alimentare, al massimo, per preservare la salute del cuore. Da allora tali linee guida sono state abbandonate.
Per capire perché ciò è accaduto, e l’inversione di rotta, è importante capire il colesterolo nel corpo. Il colesterolo è una sostanza cerosa prodotta dal fegato, ed è necessaria per la digestione e la produzione di ormoni. Il colesterolo si trova anche negli alimenti, tra cui carne rossa, pollame, frutti di mare, uova e latticini. Se il livello di colesterolo nel sangue è alto, si corre un rischio maggiore di sviluppare un accumulo di placca nelle arterie che porta a malattie cardiache o ictus.
È chiaro che il colesterolo alto nel sangue fa male, ma la ricerca sulle cause del colesterolo alto si è evoluta nel corso degli anni. “Prima del 2000 circa, la raccomandazione era di limitare l’assunzione di colesterolo alimentare e, di conseguenza, le uova, poiché sono una fonte importante di colesterolo alimentare”, afferma Alice Lichtenstein, DSc, scienziata senior e professoressa Gershoff presso l’USDA Human Nutrition Research Center on Aging presso la Tufts University di Medford, Massachusetts. Ma con nuove ricerche, quella raccomandazione è cambiata. “Sulla base della totalità delle prove, si è concluso che il colesterolo alimentare aveva poco a che fare con i livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte degli individui”, spiega.
I dati indicano che il flagello più diffuso in questo caso è rappresentato dai grassi saturi, spesso presenti in alimenti contenenti colesterolo, come latticini e carne, nonché nell’olio di cocco e di palma e in molti cibi cotti al forno e fritti. “I grassi saturi, predominanti nel latte e nei grassi della carne, tendono ad aumentare i livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo), mentre i grassi insaturi, presenti nella maggior parte degli oli vegetali, tendono ad abbassare il colesterolo LDL”, spiega Lichtenstein. Alcune persone sono sensibili al colesterolo alimentare, ma la maggior parte delle persone non lo è, afferma. Se mangi il tuorlo, un uovo grande contiene 1,5 grammi di grassi saturi. L’American Heart Association raccomanda di limitare il consumo di grassi saturi a circa 13 grammi al massimo al giorno, in una dieta da 2.000 calorie.
Ciò ci porta alle attuali raccomandazioni sul colesterolo alimentare, che sono coerenti con quelle delle Linee guida dietetiche 2015-2020. Queste ultime hanno rimosso il limite per il colesterolo alimentare, sebbene abbiano comunque raccomandato di ridurre al minimo il colesterolo alimentare nella propria dieta. Se le uova siano adatte a una dieta sana dipende dalle tue abitudini alimentari generali.
La ricerca scientifica sulle uova
Gli scienziati hanno condotto una vasta ricerca sulle uova nel corso dei decenni, e ci sono stati messaggi contrastanti, ma le prove moderne offrono maggiore chiarezza. In una meta-analisi di 39 studi che hanno esaminato 2 milioni di persone, gli autori non hanno trovato “prove conclusive” che le uova causino malattie cardiovascolari, anche se sono necessari altri studi per vedere se un consumo moderato di uova potrebbe effettivamente proteggere il cuore.
Per gli adulti sani, uno studio randomizzato crossover ha esaminato cosa accade quando uomini e donne sani vengono assegnati a tre gruppi diversi: uno in cui gli autori incoraggiavano a non consumare uova, un secondo in cui gli autori incoraggiavano a mangiare tre albumi al giorno e un terzo in cui gli autori incoraggiavano a mangiare tre uova intere al giorno per quattro settimane, mantenendo nel contempo la loro dieta regolare e la loro routine di esercizi. I risultati? “Quello che abbiamo scoperto è che, in generale, la densità dei nutrienti, o la qualità della dieta, tende ad aumentare quando le persone mangiano uova intere anziché albumi o una dieta senza uova”, afferma Catherine Andersen, PhD, RDN, coautrice dello studio e professoressa associata nel dipartimento di scienze nutrizionali presso l’Università del Connecticut a Storrs, Connecticut. “Questo perché ci sono molti nutrienti benefici presenti nel tuorlo. La maggior parte delle persone pensa che il tuorlo d’uovo contenga grassi e colesterolo. Sebbene ciò sia vero, il tuorlo contiene anche vitamina D, colina e i carotenoidi antiossidanti luteina e zeaxantina”, afferma. La luteina e la zeaxantina conferiscono al tuorlo la sua tonalità solare. Questi composti proteggono dallo stress ossidativo, che causa danni cellulari ed è collegato alle malattie, e si trovano nell’occhio, dove proteggono dalle malattie correlate agli occhi come la degenerazione maculare legata all’età, afferma.
Con tutta questa nutrizione, ci sono momenti in cui dovresti evitare le uova? Anche se hai fattori di rischio per le malattie cardiache, come il diabete di tipo 2, potrebbe non significare che evitare le uova sia nel tuo interesse. Una ricerca preliminare ha esaminato gli effetti sul colesterolo LDL e sul colesterolo “buono” HDL del consumo di 12 uova fortificate a settimana, rispetto a quelli di un gruppo senza uova che ne ha mangiate meno di due a settimana per quattro mesi. I partecipanti allo studio presentavano due o più fattori di rischio cardiovascolare o avevano avuto un precedente evento cardiovascolare. “Non abbiamo trovato alcuna differenza tra il gruppo che ha mangiato uova fortificate rispetto a quelli nella dieta senza uova”, afferma la coautrice dello studio Nina Nouhravesh, MD, una cardiologa presso il Duke Clinical Research Institute di Durham, North Carolina.
Le uova fortificate sono quelle che contengono più vitamine D, E, diverse B e omega-3 rispetto alle uova normali. (Queste sono vendute con il marchio Eggland’s Best, che ha finanziato lo studio. Queste uova in particolare hanno anche meno grassi saturi rispetto alle uova normali.) “Il messaggio di fondo del nostro studio è che si può essere rassicurati sul fatto che avevamo questa popolazione ad alto rischio e non abbiamo visto alcuna differenza in questi pazienti che mangiavano uova. Ma dobbiamo stare attenti a non dedurre alcun consiglio aggiuntivo da uno studio di modeste dimensioni che si è concentrato su una popolazione di pazienti molto specifica”, afferma il dott. Nouhravesh.
Inoltre, sono necessari ulteriori studi sugli effetti delle uova normali, non fortificate, sulle persone ad alto rischio di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, un’altra revisione sulla ricerca sulle uova e le malattie cardiache (che è stata redatta da ricercatori che ricevono finanziamenti dall’American Egg Board) sottolinea che un singolo alimento potrebbe non essere il problema. In altre parole, le uova da sole non faranno la differenza per la tua salute. Piuttosto, è importante considerare l’intera dieta e le tue abitudini di vita. Negli Stati Uniti, chi mangia uova tende ad avere comportamenti meno sani, come fumare e consumare diete ricche di grassi saturi, e le ricerche precedenti non hanno tenuto conto di questi fattori, spiegano gli autori. Seguire un modello alimentare sano, piuttosto che cercare di eliminare un singolo alimento, potrebbe avere un impatto maggiore sul tuo benessere. E non dimenticare che altri comportamenti, come l’esercizio fisico regolare ed evitare di fumare e di assumere eccessivamente alcol, fanno anche bene al tuo cuore.
Quindi, le uova fanno bene (o male) alla salute?
Non esiste una raccomandazione attuale su quante uova dovresti o non dovresti mangiare al giorno o sul colesterolo alimentare, afferma Lichtenstein. Ciò non significa che ci sia un libero accesso al consumo di uova. “Non c’è modo di determinare se un certo numero di uova è ‘sicuro'”, afferma.
Ciò che conta è anche la qualità della tua dieta nel contesto delle uova. Stai consumando uova insieme a bacon e salsiccia, che sono ricchi di grassi saturi? Oppure stai includendo le uova come fonte di proteine nella tua dieta insieme a frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e legumi e oli vegetali come l’olio d’oliva?
Se hai livelli di colesterolo normali, puoi continuare a consumare la tua dieta normale con le uova così come sono, dice Lichtenstein. Se stai cercando di mangiare più uova, puoi raccogliere alcuni dati eseguendo un esame del colesterolo nel sangue di base, informando il tuo medico del tuo cambiamento di dieta e poi chiedendogli di testarti di nuovo (verifica con lui la durata del follow-up che consiglia) per osservare i cambiamenti nei tuoi livelli di LDL. Se quei livelli sono aumentati in modo significativo, dice Lichtenstein, “probabilmente verrà consigliato loro di ridurli. In caso contrario, hanno un’altra buona fonte conveniente di proteine di alta qualità”.
Le uova sono un alimento che è stato sottoposto per anni a un tira e molla di informazioni “buone e cattive per te”. “Capisco come le persone possano non sapere dove si collocano le uova nelle raccomandazioni dietetiche. Ma le uova sono la fonte di proteine più biodisponibile e sono ricche di nutrienti”, afferma Andersen. Inoltre, sono un alimento conveniente e accessibile che può promuovere l’equità nella salute.
Considera l’insieme del tuo attuale schema alimentare e dei tuoi comportamenti salutari (dal sonno alla gestione dello stress e alle abitudini di esercizio) e considera se stai includendo le uova in uno schema alimentare sano per il cuore, come la dieta mediterranea. Se hai domande o dubbi su come la tua storia clinica o i tuoi fattori di rischio potrebbero influire sulla sicurezza delle uova, parlane con il tuo medico e prendi in considerazione di fare degli esami del sangue per monitorare qualsiasi cambiamento problematico nei tuoi livelli di colesterolo mentre modifichi la tua dieta.
La conclusione
Le uova sono una fonte di proteine di alta qualità che contiene colesterolo alimentare. Non ci sono più limiti specifici raccomandati per il colesterolo alimentare. Se stai aggiungendo più uova alla tua dieta, prendi in considerazione di farti testare il colesterolo per vedere come i cambiamenti nella dieta influiscono sui tuoi livelli.
