Gli squat sono uno degli esercizi di forza più conosciuti – e non senza motivo. Difficilmente esiste un esercizio migliore per la parte inferiore del corpo.
Se desideri un fondoschiena rotondo e gambe toniche, dovresti eseguire questo movimento regolarmente. Ma l’esercizio fisico può fare molto di più che farti sembrare in forma.
Come si esegue correttamente uno squat?
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Inizia in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
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Piega lentamente le ginocchia e abbassa i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Accovacciati il più profondamente possibile senza incurvare la schiena. Assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno o verso l'esterno.
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Mantieni la posizione inferiore per alcuni secondi, quindi spingiti indietro con forza tendendo i muscoli delle gambe e spingendo i fianchi in avanti fino a tornare nella posizione di partenza.
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Esegui quante più ripetizioni possibile senza compromettere la forma.
Gli utenti avanzati possono rendere gli squat più difficili allenandosi con peso aggiuntivo. Per fare ciò, puoi posizionare un bilanciere sulla schiena o tenere manubri o kettlebell davanti al corpo.
Ogni giorno? Ecco quanto spesso dovresti fare gli squat
Sui social circolano numerose sfide in cui bisogna fare numerosi squat ogni giorno per diverse settimane. Sfortunatamente, questo spesso finisce con lesioni o forti tensioni.
Gli squat sono un ottimo esercizio, ma anche molto impegnativo. Il corpo ha quindi bisogno di tempo per riprendersi dallo stress. Le pause di allenamento sono essenziali per costruire i muscoli.
Gli squat dovrebbero sicuramente far parte del tuo programma di allenamento, ma non dovresti mai fare l'esercizio per più di due giorni consecutivi. È meglio assicurarsi che ci sia una pausa di almeno 48 ore tra le sessioni di allenamento.
Chiunque alleni gli squat tre volte a settimana e raggiunga dai 100 ai 120 squat a settimana può aspettarsi un successo visibile. Tuttavia, è importante ascoltare sempre il proprio corpo. Se il movimento fa male o ti senti a disagio, allora non dovresti assolutamente continuare, ma piuttosto chiedere consiglio a un esperto.
Variazioni di squat per principianti e utenti avanzati
Probabilmente stai pensando a te stesso: fare squat ogni giorno prima o poi diventerà totalmente monotono? Mi stai prendendo in giro? Sei serio quando dici questo! Gli squat possono essere eseguiti in innumerevoli varianti. Il bello è che ogni volta muscoli diversi vengono sollecitati in modo più o meno intenso.
Le variazioni dello squat non sono solo divertenti, ma assicurano anche l'allenamento di tutti i muscoli. Queste sono le migliori varianti:
- Salti tozzi: Questa variante richiede un po' di perseveranza. L'esecuzione è simile a uno squat normale, tranne per il fatto che salti da terra. Prova a saltare più in alto possibile e torna lentamente a terra. Sentiti libero di usare le braccia per aiutare.
- Camminata tozza: Questa variazione ti fa davvero bruciare i muscoli dei glutei. Per fare questo, accovacciati e fai piccoli passi laterali. Inizia con 10 passi a destra e 10 passi a sinistra. Se per te è troppo facile, puoi mettere una fascia di resistenza attorno alle cosce. Attenzione: i dolori muscolari sono inevitabili.
- Squat sumo: Per questa variante, posiziona i piedi più larghi rispetto allo squat normale. Ruota leggermente le punte dei piedi verso l'esterno ed esegui uno squat profondo, come per uno squat normale. Assicurati che le ginocchia non si pieghino verso l'interno.
- Squat con pistola: Questa variante è per professionisti assoluti perché richiede molta stabilità. Viene eseguito su una gamba. Estendi l'altra gamba in avanti, assicurandoti che non tocchi il pavimento nella posizione più bassa. All'inizio dovresti assolutamente resistere, poiché molte persone perdono l'equilibrio durante questo esercizio.
