Ci sono tantissimi esercizi che puoi usare per sviluppare i muscoli della schiena – fidati di noi, li conosciamo quasi tutti – ma pochi sono efficaci (o soddisfacenti) come il classico rematore con bilanciere. Questa particolare variazione del rematore ti consente di caricare una grande quantità di peso sulla barra, ottenere una buona presa e lasciarla strappare per tirarla fino al petto. Il movimento è un classico punto fermo del bodybuilding per un motivo: funziona semplicemente, permettendoti di costruire muscoli e forza.
Detto questo, non puoi aspettarti di ottenere il massimo da questo esercizio fondamentale se non arrivi correttamente alla sbarra. Ci sono alcuni suggerimenti specifici che gli atleti devono seguire per eseguire il movimento correttamente e ottenere il massimo dal loro sforzo, e poiché è uno di quegli esercizi fondamentali che sembrano più semplici di quanto non siano in realtà se vuoi eseguirli correttamente, c’è una solida base è possibile che le tue istruzioni non siano state all’altezza. Se è così, il tuo allenamento potrebbe essere carente o, peggio, potresti esporti al rischio di infortuni, in particolare alla parte bassa della schiena.
Lascia il Salute dell’uomo Il team di fitness analizza per te la fila con il bilanciere, con istruzioni passo passo e alcuni suggerimenti utili sul modo giusto di stare in piedi, tirare e altro ancora. Il direttore del fitness Ebenezer Samuel, CSCS e l’editore del fitness Brett Williams, NASM-CPT si sono impegnati per insegnare il movimento nel modo più efficace. Aggiungilo alla tua giornata di lavoro e presto sarai sulla buona strada per costruire più muscoli e forza.
Vantaggi del rematore con bilanciere
Il rematore con bilanciere è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della schiena. Più specificamente, farai lavorare i muscoli della parte centrale e superiore della schiena, come i dorsali, i romboidi, i trappole e i deltoidi posteriori. Sono coinvolte anche le cuffie dei rotatori e altri stabilizzatori delle spalle, rendendolo un movimento solido per “rendere le spalle a prova di proiettile”, secondo Samuel. Grazie alla posizione piegata, però, dovrai impegnare anche i glutei e il core più di quanto potresti aspettarti. Infine, se usi la presa subdola suggerita da Samuel, metterai alla prova anche i tuoi bicipiti, brachiali e avambracci, rendendo il rematore con bilanciere una risorsa di basso profilo anche durante la giornata con le braccia.
Se stai pensando ai benefici nel mondo reale, il rematore con bilanciere è un modo eccellente per allenare il movimento fondamentale della voga con un carico pesante, che ti ripagherà nelle situazioni della vita reale quando tiri qualcosa verso il busto. Se trascorri la maggior parte del tempo in posizione seduta con le spalle arrotondate in avanti, il rematore con bilanciere può anche aiutarti a regolare la postura per riportare indietro le spalle.
Come eseguire il rematore con bilanciere
●Carica un bilanciere con i dischi, quindi avvicinati come faresti con uno stacco da terra: stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, quindi spingi indietro i glutei e fai perno sui fianchi per piegarti e afferrare il bilanciere.
●Afferrare la barra con una presa dal basso. Ciò ti consentirà di coinvolgere maggiormente i bicipiti nel movimento di trazione e ti aiuterà a prevenire una posizione di rotazione interna.
●Mantieni la testa in una posizione neutra, guardando il terreno. Questo aiuta a evitare che la parte bassa della schiena si estenda.
●Contrarre i glutei e il core per creare tensione. Solleva leggermente il busto per sollevare il peso dal pavimento.
●Muovi il gomito e la spalla per remare con la barra fino alla parte superiore della cassa toracica. Cerca di “rompere” la barra contro il petto, fermandoti nella posizione più alta se puoi.
●Riportare il peso nella posizione iniziale, mantenendo la postura.
Alcuni suggerimenti extra di Samuel possono aiutarti a padroneggiare il movimento.
Inverti quella presa
Eb dice: Generalmente vedrai il rematore con bilanciere insegnato con una presa prona e, nel complesso, non c’è niente di sbagliato in questo. Nel lungo periodo del tuo allenamento, puoi e dovresti usare entrambe le prese e persino giocare con una presa mista una volta che avrai acquisito molta esperienza.
Tuttavia, la presa dal basso è il modo migliore per eseguire il movimento, soprattutto all’inizio. Ciò è dovuto principalmente al fatto che ti consentirà di reclutare più bicipiti. Il duplice effetto qui: puoi lavorare con le tue armi in modo più aggressivo qui nel complesso, e poiché puoi reclutare bicipiti e dorsali contemporaneamente, potrai spostare anche più peso. Non sottovalutare nemmeno i benefici per la salute delle spalle: eseguire il movimento di nascosto aiuterà anche a mantenere le spalle fuori dalla rotazione interna.
Nessun dondolo
Eb dice: L’unica cosa che vedrai frequentemente sui rematori con bilanciere: persone che dondolano il busto e la vita. Stai utilizzando molto peso, più di quanto faresti sulla maggior parte dei file, quindi c’è la tendenza a farlo.
Ma vuoi evitarlo. Quel rock toglie enfasi ai dorsali e ai romboidi, i gruppi muscolari che vuoi guidare nel rematore con bilanciere. Dovrai usare meno peso per mantenere il busto tranquillo, ma otterrai un allenamento migliore e proteggerai anche la parte bassa della schiena a lungo termine.
Continua a tirare
Eb dice: Un’idea chiave durante il rematore con bilanciere: continuare a tirare verso l’alto. Vedrai alcune persone (e questo è molto simile alla roccia) terminare ogni ripetizione di fila sollevando il petto verso la barra.
Lavora per portare la barra solo al petto. Mantieni il busto il più fermo possibile e continua a tirare indietro la parte superiore delle braccia finché la barra non raggiunge il petto. Lavora duro per rendere la fila un movimento silenzioso e fluido, non a scatti.
Attenzione al peso e al carico
Eb dice: Sì, il rematore con bilanciere è un movimento con cui alla fine puoi eseguire molti carichi; nel complesso, questa sarà la variazione più pesante della riga. Ma non arrabbiarti troppo e provare a caricare, diciamo, 315 libbre e fare da 3 a 4 ripetizioni.
Quando carichi troppo peso qui, diventa molto facile passare a una tecnica pessima e dondolante che potrebbe rovinare la parte bassa della schiena. Un buon punto debole per le ripetizioni sul rematore con bilanciere: da 8 a 10 ripetizioni.
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