IN GENERE SONO DUE componenti da tenere in considerazione se stai cercando di perdere peso: dieta ed esercizio fisico. Se non sei un grande appassionato di fitness, potresti pensare che trovare un piano di allenamento adatto a te possa essere difficile e scoraggiante. In realtà, tutto ciò che devi fare è camminare.
Se lezioni di fitness fantasiose e programmi di allenamento online con le loro lezioni affollate e routine rigide sembrano un incubo, non sei obbligato a farli, anche se vuoi ottenere una perdita di peso sana e sostenibile. Devi solo trovare qualcosa che ti piaccia abbastanza da continuare a fare, giorno dopo giorno.
Ciò potrebbe significare riportare l’esercizio fisico alle origini. Camminare potrebbe essere una delle forme di esercizio fisico più sottovalutate. Lo facciamo comunque così spesso che probabilmente non lo consideriamo nemmeno un esercizio, ma è una delle forme più efficaci. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe (o meno, se ti piace) e un posto dove fare una passeggiata. Non sono necessarie attrezzature speciali e costose e nessuna attesa in fila per uno squat rack nelle ore di punta in palestra. È uno dei pochi esercizi che puoi fare praticamente ovunque, in qualsiasi momento.
Non sorprende, ma è comunque utile tenere presente che la ricerca pubblicata nel Giornale di nutrizione ha scoperto che quando le persone seguivano diete che contenevano meno calorie del solito, coloro che aggiungevano la camminata ai loro programmi vedevano un’ulteriore perdita di massa grassa e avevano cali salutari dei livelli di insulina a digiuno rispetto alle persone che mangiavano solo meno calorie.
Per fare in modo che la camminata funzioni davvero per i tuoi sforzi di perdita di peso, tieni a mente alcune cose.
Cammina più di quanto fai adesso
Non esiste una formula magica per sapere quanti passi, chilometri o ore devi camminare per perdere la quantità di peso che desideri. All’inizio, la chiave è semplicemente fare più di quello che stai facendo adesso. “Se hai un lavoro in cui stai in piedi tutto il giorno, devi fare di più”, afferma Michele Stanten, fondatore di MyWalkingCoach.com e autore di The Walking Solution. “Ma se svolgi un lavoro sedentario alla scrivania, una passeggiata ogni sera dopo cena può mostrare risultati concreti.”
Si è parlato molto della necessità di effettuare una base di circa 10.000 passi al giorno per motivi di salute. Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, probabilmente vorrai qualcosa di più una volta iniziata la routine. Ma non è necessario iniziare proprio da 10.000. Ottieni prima la tua linea di base. “Se fai solo 3.000 passi in una giornata tipo, non provare a farne 10.000 il giorno successivo. Questo può essere davvero scoraggiante. Punta a 5.000 ogni giorno per una settimana. Poi sali a 7.000 la settimana successiva”, dice.
Sfida il tuo ritmo
Il modo migliore per eliminare il peso in eccesso è sfidare te stesso con gli intervalli: periodi di camminata più veloce intrecciati con periodi di camminata più lenta. La ricerca ha scoperto che chi cammina a intervalli perde più peso rispetto alle persone che vanno sempre alla stessa velocità. Uno studio condotto su persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che coloro che praticavano la camminata a intervalli che alternavano tre minuti di camminata veloce con tre minuti di camminata a velocità media non solo hanno aiutato a migliorare la loro forma fisica e a controllare il livello di zucchero nel sangue meglio dei camminatori a passo stazionario, ma hanno anche migliorato la loro composizione corporea. anche cambiato, lasciandoli con meno grasso della pancia e meno grasso corporeo.
Naturalmente, se vuoi davvero cambiare la composizione corporea, ti consigliamo di aggiungere l’allenamento della forza alla tua vita. Bonus: ti aiuta a camminare più velocemente, dice Stanten. Ricorda inoltre che anche una sana gestione dello stress, del sonno e del cibo contribuisce alla perdita di peso.
Rendilo tuo
Non è necessario camminare per ore ogni giorno per iniziare a perdere peso, ma è importante prendere l’abitudine di camminare ogni giorno. Rendilo parte della tua routine quotidiana, qualcosa che fai senza nemmeno pensarci, anche se cammini solo per 10 o 15 minuti in alcuni giorni della settimana.
Idealmente, ti consigliamo due o tre passeggiate a intervalli o passeggiate più brevi, più veloci e ad alta intensità a settimana, un paio d’ore e il resto può essere breve e di intensità moderata. Quelli più brevi sono fantastici da fare con il tuo partner, il tuo cane, un amico o semplicemente per schiarirti le idee da solo.
Non lasciare semplicemente la camminata al tuo allenamento; fallo dove puoi (parcheggia l’intera macchina più lontano dal negozio). E fare le scale è un consiglio così familiare che può passare in secondo piano, ma brucia più calorie che camminare su una superficie piana e aiuta anche a sviluppare i muscoli delle gambe e dei glutei.
Utilizzare le pendenze
Camminare su una pendenza aumenta la frequenza cardiaca e aiuta ad attivare glutei, quadricipiti e polpacci, secondo Tyler Spraul, specialista certificato di forza e condizionamento e capo allenatore su Activity.com. A seconda della pendenza, puoi ottenere benefici simili alla corsa senza aggiungere stress alle articolazioni, ha spiegato Notizie della NBC.
“Aggiungere un’inclinazione è un ottimo modo per aumentare la sfida per il tuo sistema cardiovascolare e ottenere lo stesso tipo di benefici che puoi ottenere facendo jogging o correndo senza la stessa quantità di usura sulle ginocchia”, afferma. lo sforzo brucia più calorie e, a seconda del peso e della resistenza cardiovascolare, può anche bruciare più grassi.
Non lasciare che il “complesso di superiorità del corridore” di qualcuno ti abbatta
Se cammini a 5 miglia all’ora bruci più calorie – “il che è fattibile con l’allenamento e la pratica”, dice Stanten – rispetto a qualcuno che fa jogging a quel ritmo.
Iscriviti a un evento
“Una delle cose che mantiene le persone motivate a camminare è l’iscrizione a un evento”, afferma Stanten. Molte gare di 5K e 10K sono adatte ai camminatori. “La maggior parte delle persone non sa che è possibile camminare per una mezza maratona”, afferma Stanten. Alcune razze sono migliori di altre per questo. Se si tratta di un evento che si svolge di persona, controlla attentamente gli orari limite. Se non sei il tipo da eventi, considera di spostare l’intera esperienza di camminata nella natura e di controllare i sentieri nella tua zona.
Aumenta la frequenza cardiaca
Anche se non è necessario iniziare una corsa completa o una corsetta, aumentare la velocità di camminata può bruciare più calorie perché aumenta la frequenza cardiaca. Ma non preoccuparti, non è necessario fare sprint: puoi allenarti camminando a un ritmo moderatamente intenso. Secondo i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC), è possibile ottenere un allenamento moderatamente intenso aumentando la frequenza cardiaca dal 50 al 70% della frequenza cardiaca massima.
Ignora questi miti ambulanti:
I pesi a mano ti aiutano a bruciare più calorie.
Ciò che fanno veramente è farti camminare più lentamente, il che annulla qualsiasi vantaggio derivante dal portare un peso extra. “Otterrai risultati migliori aumentando il ritmo di camminata”, afferma Stanten.
Per andare più veloce, fai passi più lunghi.
Esattamente il contrario! Per andare più veloce, devi accorciare il passo e fare più passi al minuto. “Quando allunghi troppo il piede davanti a te, ottieni un impatto maggiore sulle ginocchia e sui fianchi e il tuo piede agisce come un freno”, afferma Stanten. Per allenarti ad abbreviare i passi, conta quanti passi fai al minuto (o 30 secondi, se la tua mente va alla deriva velocemente) durante un intervallo di velocità. Quindi prova a fare più passi nel minuto successivo.
