Se la tua sessione di allenamento per le braccia è bloccata nello stesso vecchio lavoro di curl per bicipiti e pressdown per tricipiti, quindi lava, risciacqua, ripeti, è ormai giunto il momento di introdurre un po’ di varietà nel tuo allenamento. Affronta altri esercizi che colpiscono i muscoli delle grandi braccia, come il contraccolpo dei tricipiti.
Questo allenamento base è stato a lungo uno dei preferiti dai bodybuilder che cercano di isolare il muscolo più grande della parte superiore delle braccia, quindi probabilmente lo hai già incontrato prima. Ma la maggior parte dei frequentatori di palestre esegue l’esercizio nel modo sbagliato. Eseguono il contraccolpo troppo pigramente, oppure usano pesi che non riescono a gestire e dipendono troppo dall’oscillazione delle braccia per creare slancio e potenziare i loro movimenti una volta superata la prima ripetizione. Se non presti attenzione ai piccoli dettagli quando esegui il contraccolpo dei tricipiti, potresti perdere i preziosi guadagni che speri di ottenere.
Il contraccolpo del tricipite ti dà la capacità di lavorare per intagliare alcuni dettagli nel muscolo del braccio, secondo il direttore del fitness di Men’s Health Ebenezer Samuel, CSCS. L’esercizio può “aiutarci davvero a concentrarci su quella contrazione finale”, dice. Si riferisce alla contrazione muscolare al culmine del contraccolpo, ovvero quando dovrai lottare per mantenere il peso nel punto più impegnativo dell’esercizio per ottenere il miglior effetto possibile. Guarda questo video per imparare come eseguire l’esercizio nel modo giusto, con le istruzioni di Samuel e dell’editore di fitness di MH Brett Williams, NASM-CPT.
Vantaggi dei contraccolpi dei tricipiti
Come dice Samuel, una delle parti migliori del contraccolpo del tricipite è che è un movimento di puro isolamento. Altri esercizi che mirano a isolare i tricipiti sono facili da scivolare in una cattiva forma che coinvolge altri muscoli, o dipendono da un’eccessiva inclinazione del corpo, come il pressdown, che toglie parte della concentrazione (e quindi dell’efficacia). Durante il contraccolpo ti metterai in una posizione in cui il tuo muscolo tricipite è solo senza il supporto di altri gruppi muscolari. Una volta raggiunta la posizione corretta, tutto ciò che puoi fare è estendere il gomito (la funzione chiave dei tricipiti), il che rende il movimento ancora più efficace per la costruzione dei muscoli.
Come eseguire i contraccolpi dei tricipiti
Segui questi suggerimenti per imparare a eseguire il contraccolpo dei tricipiti nel modo giusto. Dopo aver letto le istruzioni passo passo, segui alcuni suggerimenti di livello superiore di Samuel per approfondire l’esercizio. Avrai bisogno di un set leggero di manubri e di una panca regolabile.
●Impostare la panca in modo da potersi sostenere in posizione con un braccio appoggiato ad essa, facendo perno sulla vita. Contrai i glutei e il core per creare tensione.
●Guarda il pavimento, mantenendo il collo in una posizione neutra. Raccogli il manubrio dal pavimento.
● Rema il manubrio finché la parte superiore del braccio non è parallela al suolo. Lavorerai da questa posizione. Mantieni tutto il corpo rigido mantenendo la tensione di tutto il corpo, contraendo i glutei e il core.
●Estendi il gomito per calciare all’indietro, muovendoti solo a livello dell’articolazione. Nella parte superiore della posizione con il braccio teso, tieni fermo il peso per un conteggio e contrai i tricipiti.
●Chiudi il gomito per tornare alla posizione di partenza, mantenendo la parte superiore del braccio in quella posizione parallela.
●Per iniziare, programma il contraccolpo dei tricipiti alla fine dell’allenamento per le braccia, con 3 serie da 8 a 12 ripetizioni per ciascun braccio.
Braccio superiore parallelo
Eb dice: Mantieni la parte superiore del braccio parallela al suolo durante l’intera serie di contraccolpi dei tricipiti. Due degli errori più comuni durante le tangenti si verificano quando non ci pensi. A volte le persone si concentrano eccessivamente nel mantenere la parte superiore del braccio alta e finiscono con il gomito che diventa il punto più alto durante il contraccolpo; quindi non affrontano tutta la forza di gravità nella posizione con il braccio teso. Non farlo.
L’errore più comune è ancora peggiore: se inizi con il gomito sotto la spalla, devi far oscillare la parte superiore del braccio verso l’alto, un movimento che recluta i dorsali, non i tricipiti (ovvero il muscolo che stai cercando di allenare). Evita questi problemi e concentrati davvero sul mantenimento di un angolo della parte superiore del braccio con gomito e spalla allo stesso livello. Se puoi, usa uno specchio, almeno all’inizio del set.
Possiedi la posizione
Eb dice: La responsabilità dei tuoi tricipiti è di raddrizzare il braccio all’altezza del gomito, ed è allora che è al massimo della contrazione. Quindi, proprio come spremeremmo i bicipiti all’inizio di un buon curl per bicipiti per ottenere di più da quel momento, prenditi un momento per spremere il tuo tris quando il tuo braccio è completamente teso durante un contraccolpo. Non limitarti a precipitarti indietro; invece, tieni il braccio teso per un conteggio.
È qui che anche avere la parte superiore del braccio completamente parallela al suolo offre il suo massimo vantaggio, perché la leva dell’avambraccio è più lunga. Non alzare nemmeno la parte superiore del braccio una volta arrivato qui; lotta per il braccio teso e lo sentirai nel tuo tris.
Peso leggero
Eb dice: Il contraccolpo del tricipite non è una mossa che ti permetterà di spostare una quantità enorme di peso. Quando lo usi in questo modo, sei destinato a imbrogliare con la tua forma.
Quindi seppellisci il tuo orgoglio e agisci con un peso più leggero, ma dimostra a te stesso che puoi possedere quella posizione con le braccia tese e ottenere un’ottima contrazione dei tricipiti. Otterrai molto di più da un set di kickback da 12,5 libbre eseguito correttamente che da un set di kickback da 40 libbre eseguito con un sacco di swing e trascuratezza.
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