Se hai mai chiesto a qualcuno come mantenersi in salute, probabilmente hai sentito questo consiglio: segui una dieta sana. Davvero, però, cosa significa? Se chiedi a molti seguaci della dieta chetogenica alla moda, significa evitare patate dolci e quinoa a favore di formaggio e olio di cocco. Per un’altra persona, potrebbe significare evitare a tutti i costi cibi zuccherati come gelati e caramelle. E qualcun altro potrebbe dirti di evitare tutti i latticini e di eliminare il glutine.
Il problema è che questo avanti e indietro su ciò che è veramente salutare può causare molta confusione, per non parlare di indurre le persone a provare diete insostenibili e inutilmente restrittive in nome della salute. Se sei tu, non c’è bisogno di imbarazzo: sii sollevato nell’apprendere che un’alimentazione sana è molto più semplice di quanto potresti pensare.
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Abitudini alimentari sane e non salutari: qual è la differenza?
“Ciò che promuovo ai clienti è una dieta a base di cibi integrali, ovvero mangiare cibi il più vicino possibile alla loro forma originale”, afferma Alicia Galvin, RD, un nutrizionista con sede a Dallas. Quando il cibo viene lavorato o raffinato, viene privato della maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali e spesso al loro posto vengono aggiunti dei conservanti, spiega.
Un modello alimentare a base vegetale è la strada da percorrere. “Gli studi dimostrano che le persone che consumano una dieta più a base vegetale hanno un rischio inferiore di tutte le malattie croniche”, afferma Samantha Heller, RDnutrizionista clinico senior presso la NYU Langone Health di New York City.
Caso in questione: uno studio hanno scoperto che le persone che seguono modelli alimentari a base vegetale hanno un rischio inferiore del 16% di sviluppare malattie cardiache, probabilmente perché queste diete tendono a includere più fibre e sostanze nutritive salutari per il cuore come il potassio, limitando al contempo l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. La definizione di alimentazione a base vegetale può variare, ma include vegano (nessun prodotto animale), vegano crudista (nessun prodotto animale e solo cibi crudi), vegetariano (niente carne) o anche flexitariano (mangiare vegetariano per la maggior parte del tempo).
Un’altra chiave è coltivare un rapporto felice con il cibo. “Il cibo non è il nemico”, afferma Galvin. Piuttosto che concentrarti su ciò che non dovresti mangiare, pensa a cosa puoi aggiungere al tuo piatto che migliorerà la tua salute, come le noci per gli acidi grassi monoinsaturi salutari per il cuore o i lamponi per le loro fibre e antiossidanti.
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Perché dovrei fare scelte alimentari sane?
Il cibo è uno degli strumenti più importanti per una vita vissuta bene e a lungo, afferma Galvin.
Una dieta sana può aiutare a prevenire le malattie
“Negli Stati Uniti, le principali cause di morte sono legate alle malattie croniche, che derivano da uno stile di vita non sano”, afferma. Secondo il rapporto, il fumo, la cattiva alimentazione, la mancanza di esercizio fisico e l’uso eccessivo di alcol sono le principali cause di malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro e diabete. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC).
Le scelte alimentari influiscono sulla tua salute mentale
Non è solo la nostra salute fisica che può vedere un miglioramento quando si dà priorità a una dieta sana. La ricerca mostra che le scelte alimentari influiscono anche sulla salute mentale. In uno revisionegli autori dello studio riferiscono che una dieta ricca di vitamine e minerali è associata a un minor rischio di disturbi di salute mentale, tra cui ansia, depressione e disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD).
Segui una dieta sana e potresti perdere peso
Essere in sovrappeso o avere obesità è associato ad un aumento del rischio di queste condizioni di salute, secondo il Centro per la prevenzione e il controllo delle malattie, quindi la perdita di peso può essere importante se si dispone di un indice di massa corporea (BMI) elevato. Fortunatamente, seguire una dieta di alta qualità in cui si presta attenzione alle dimensioni delle porzioni può anche aiutare a raggiungere un peso sano, secondo la Clinica Mayo. Un altro pezzo del puzzle: mangiare consapevolmente. Spegni la TV o qualsiasi altra distrazione mentre mangi e non mangiare troppo in fretta o per motivi emotivi, osserva il Clinica Mayo.
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Perché dovrei lottare per uno stile di vita sano?
In sintesi, il vantaggio di uno stile di vita sano è enorme. “Nel corso del tempo, quando si prendono decisioni sane riguardo al cibo, si corre un rischio minore di malattie cardiovascolari, alcuni tumori, diabete di tipo 2, obesità e persino ansia e depressione. Avrai più energia, ti sentirai meglio e potresti anche avere un umore migliore ogni giorno”, afferma Heller.
Ancora una volta, dipende dalla durata e dalla qualità della tua vita. In uno revisione, è stato riscontrato che una dieta sana riduce il rischio di morte prematura per qualsiasi causa del 56%. I ricercatori hanno definito una dieta sana quella che si concentra sul consumo di cereali integrali, verdure, frutta, noci e pesce. D’altra parte, un maggiore consumo di carni rosse o lavorate ha raddoppiato il rischio di morte prematura.
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Come migliorare e cambiare le tue abitudini alimentari
Se il tuo obiettivo è mangiare più sano, può sembrare opprimente pensare di dover cambiare le tue abitudini alimentari tutto in una volta. Ecco sei consigli su come iniziare.
1. Prepara un piano per la tua nuova dieta sana
Il primo passo è sviluppare un piano d’azione concreto e specifico, afferma Heller. Ad esempio, domani mattina, quando è ora di fare colazione, pianifica di saltare il panino per la colazione del fast food e mangiare un pezzo di pane tostato integrale con burro di arachidi a casa.
2. Risparmia i soldi per il pranzo
Portare il pranzo a scuola o al lavoro ha più di un vantaggio. È un buon modo per risparmiare denaro e consumare ciò che hai in casa, e probabilmente sarà più nutriente. Un modo semplice per farlo, suggerisce Heller: impacchetta gli avanzi della cena di ieri sera.
3. Tieni gli alimenti malsani lontani dalla vista
Elimina dalla dispensa e dal frigorifero tutti i cibi malsani e inizia a pensare di portare solo le cose buone nella tua cucina. In questo modo avrai più possibilità di mangiare sano e molte meno possibilità di mangiare spazzatura. Fai una lista della spesa in modo da poter raccogliere tutte le verdure, la frutta e gli altri alimenti a base vegetale di cui hai bisogno per i prossimi tre giorni, dice Heller.
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5. Fai piccoli passi
Stabilisci obiettivi piccoli e fattibili, afferma Galvin. Ad esempio, questa settimana vuoi mangiare altre tre porzioni di verdura: come puoi fare in modo che ciò accada? Forse è aggiungendo una porzione extra di verdure alla cena solo tre sere questa settimana. Oppure preparerai un pasto a base di fagioli, come il peperoncino per pranzo, solo un giorno questa settimana.
6. Avvia un diario per monitorare le scelte alimentari
Un diario alimentare è un modo per mangiare più sano, afferma Heller. Non è per tenere traccia delle calorie o dei carboidrati: annotare le tue abitudini alimentari ti aiuterà a capire meglio il motivo dietro ciò che hai mangiato. Arrivare a questa ragione fondamentale è un passo fondamentale verso il cambiamento comportamentale. Ad esempio, sei tornato a casa dopo il lavoro e ti sei abbuffato di patatine e salsa mentre preparavi la cena. Rivedere il tuo diario alimentare può aiutarti a capire che è stato perché hai saltato la colazione e hai mangiato un pranzo piccolo e frettoloso: eri davvero affamato quando sei tornato a casa e non vedevi l’ora!
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Stabilire abitudini alimentari sane nei bambini
Se sei perplesso dal fatto che Junior abbia dichiarato di odiare i broccoli dopo che gli sono piaciuti la settimana scorsa, o che trovi offensivo altro che crocchette di pollo o mac ‘n’ cheese in scatola, sarai felice di sapere che non li hai per imporre sane abitudini alimentari a tuo figlio. Cosa funziona meglio? Modella tu stesso quelle sane abitudini.
“La casa è il luogo in cui possiamo avere il massimo impatto su ciò che mangiano i nostri figli”, afferma Heller. Ciò significa coinvolgerli nell’acquisto e nella preparazione del cibo in modi adeguati all’età. Rendi accessibile il cibo buono per loro mettendo mele e arance in una ciotola sul bancone della cucina; dare loro una varietà di cibi con cui fare uno spuntino quando tornano a casa da scuola e sono naturalmente affamati (carotas, edamame); e fate uno sforzo per cenare in famiglia insieme. L’ultimo punto è particolarmente importante. Secondo un rapporto, le famiglie che mangiano insieme generalmente consumano diete più sane, che includono più frutta e verdura e meno cibo da asporto e fast food. ricerca.
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Quali sono alcuni alimenti sani da mangiare ogni giorno?
Ci sono tanti cibi salutari e puoi scegliere quelli che preferisci, senza preoccuparti dell’ultimo “supercibo”. Ricorda: “Non esiste frutta, verdura, noce, seme, legume o cereale intero cattivo. Sono tutti buoni e non ce n’è uno che sia magico”, dice Heller. Ecco alcuni alimenti indiscutibilmente sani da incorporare nei tuoi pasti e spuntini:
- Frutta Bacche, banane, agrumi, mango, kiwi, mele, meloni
- Verdure Verdure a foglia (come cavoli, rucola e cavolo), peperoni, carote, patate dolci, funghi, zucca
- Legumi Fagioli, lenticchie, piselli secchi, hummus
- Cereali integrali Riso integrale, riso selvatico, pane integrale, quinoa, amaranto, miglio, bulgur
- Noci e semi Mandorle, pistacchi, anacardi, noci, semi di chia, semi di lino, canapa, girasole, semi di zucca
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Quali sono alcune diete che promuovono un’alimentazione equilibrata?
Seguire una dieta che promuova un’alimentazione equilibrata piuttosto che una dieta alla moda che stabilisca diverse regole e restrizioni e possibilmente tagli interi gruppi alimentari, è un approccio più sostenibile, afferma Heller. Questi includono la dieta mediterranea, la dieta DASH, la dieta MIND (una combinazione di DASH e mediterranea incentrata su alimenti amici del cervello per aiutare a prevenire la malattia di Alzheimer), nonché una dieta vegetariana (se si sceglie di evitare la carne).
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Un’ultima cosa sull’importanza di un’alimentazione sana
Riempire il piatto con cibi vegetali come verdure, frutta, legumi, noci, semi e cereali integrali aiuterà a proteggere il tuo corpo dalle malattie croniche, comprese le malattie cardiache e il diabete. Evitare le diete alla moda, che sono di breve durata e insostenibili.
“La missione del nostro corpo è mantenerci in vita”, afferma Heller. “Possiamo aiutare il nostro corpo a farlo fornendogli i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute, così puoi sentirti bene ogni giorno.”
