IN QUESTO INGIUSTO gioco della vita, aumentare di peso è facile, ma perderlo è molto più difficile, soprattutto quando si invecchia.
“Sfortunatamente, il nostro metabolismo” – la capacità del corpo di bruciare calorie – “può lavorare contro di noi”, afferma Mary Wirtz, dietista clinica. “Ciò è in parte dovuto al fatto che la massa muscolare diminuisce di circa il 3-8% ogni decennio dopo i 30 anni.” E con questa perdita di massa muscolare si verifica una diminuzione del metabolismo basale, la velocità con cui si bruciano calorie a riposo.
Ma aspetta, c’è di più! Con l’avanzare dell’età, la qualità dei muscoli inizia a cambiare, passando dall’essere prevalentemente fibre muscolari all’essere una combinazione di grasso e muscolo, afferma Stephen Anton, Ph.D., del College of Medicine dell’Università della Florida. Questo potrebbe portarti a sentirti affaticato più facilmente. “Tutto diventa semplicemente un po’ meno efficiente”, afferma Katherine L. Tucker, Ph.D., direttrice del Center for Population Health presso l’Università del Massachusetts Lowell.
Ma puoi combattere queste tendenze. E ciò che è particolarmente bello è che consolidando abitudini intelligenti quando hai 35 anni, nel bel mezzo di un decennio pericoloso, ti prepari per un peso (e una vita) sani a 40, 50 anni e oltre. Ecco 6 modi supportati da esperti per farlo.
6 modi per perdere peso dopo i 35 anni
Dare priorità alla forza
Rimanere attivi può aiutare a prevenire la perdita muscolare, afferma William Samuel Yancy Jr., MD, direttore del Duke Diet and Fitness Center. Puoi mantenere la massa muscolare (o riacquistarla) con una routine di forza regolare almeno due volte a settimana. Ciò non significa che dovresti solo allenarti per la forza: anche l’attività aerobica (corsa, canottaggio, trekking, ciclismo) è utile.
Facile con le bevande
Sì, questo significa soda, tè freddo zuccherato, succhi e frullati con zuccheri aggiunti. Ma stiamo parlando anche delle calorie vuote contenute nelle bevande alcoliche, in particolare nelle birre artigianali, che possono contenere fino a 300 calorie a bevanda. Tuttavia, anche se sei passato alle birre o ai seltz a basso contenuto calorico, ci sono ancora la fame chimica, la dura notte di sonno e i postumi di una sbornia sempre più diffusi e la conseguente colazione unta.
Prendi alcuni appuntamenti
Innanzitutto con il tuo medico di base. “È bene esaminare con il proprio medico il potenziale aumento di peso dei farmaci che si stanno assumendo”, afferma Holly F. Lofton, MD, della NYU Langone Health. E vorrai una valutazione onesta di eventuali condizioni di salute di base che potrebbero influire sul tuo peso. Secondo: fissa un appuntamento attivo con un amico: una corsa per il pranzo, una sessione di sollevamento pesi settimanale o una nuova lezione di fitness. La ricerca mostra che essere responsabili porta benefici non solo alla tua salute ma anche a quella del tuo amico.
Obiettivo stress
La ricerca ha dimostrato che lo stress cronico può rendere più difficile la perdita di peso e può contribuire all’aumento di peso. In effetti, secondo uno studio condotto da ricercatori della University of Southern California, lo stress di diventare un nuovo papà può portare gli uomini ad aumentare di peso e l’effetto aumenta con l’aumento dei figli. Le buone notizie? Puoi lavorare in modo coscienzioso e coerente, magari in tandem con un terapista e/o uno psichiatra, per ridurre l’ansia. “Diaframmatico [deep] gli esercizi di respirazione possono essere utili come tecnica di riduzione dello stress”, afferma Wirtz. “Altre tecniche di rilassamento includono massaggi, meditazione, yoga, musica e arteterapia, diario ed esercizio fisico, tra molti altri.” Giusto: massaggio.
Ottimizza la tua dieta
Sai cosa funziona per te dal punto di vista alimentare. Gli orari dei pasti e degli spuntini, le dimensioni delle porzioni e le preferenze generali sono tutti fattori chiave per mantenere un peso sano a lungo termine: la capacità di gestibilità. “Se non è qualcosa che puoi sostenere per i prossimi 20 o 50 anni, allora perché lo stai facendo?”, afferma Fatima Cody Stanford, MD, MPH, consulente per il mantenimento del peso di Men’s Health. Cosa è gestibile: “Proteine magre, cereali integrali” , frutta e verdura sono costanti, indipendentemente da come le linee guida per un’alimentazione sana siano cambiate nel corso degli anni”.
Vai a letto
Secondo il CDC, gli adulti sani hanno bisogno di almeno sette ore di sonno a notte, ma dormire di più comporta un vantaggio legato al peso. Secondo uno studio del 2022, le persone che dormivano otto ore e mezza ogni notte mangiavano 270 calorie in meno al giorno rispetto a quelle che dormivano meno di sei ore e mezza. Inoltre, coloro che dormivano per otto ore e mezza perdevano circa mezzo chilo ogni due settimane. Una possibile ragione: meno sei sveglio, meno tempo hai per mangiare. Se stai facendo tutto il possibile per dormire (andare a letto regolarmente, non passare tempo davanti allo schermo, meditare) e ancora non ci riesci, trova un medico specializzato nel sonno.
Una versione di questo articolo è apparsa originariamente nel numero di ottobre/novembre 2023 di Men’s Health.
