Trascorri ore sul tapis roulant, ma in qualche modo i chili non vogliono cadere? La ragione potrebbe essere che non ti stai concentrando sui quattro principali gruppi muscolari.
I grandi muscoli fanno la differenza durante l’attività fisica
Se il tuo obiettivo principale è bruciare calorie durante l’allenamento, è giunto il momento di riprogettare il tuo allenamento.
Per perdere peso, è utile incorporare esercizi di forza nei tuoi allenamenti oltre all’allenamento di resistenza. Ciò aumenta il metabolismo basale perché i muscoli consumano calorie anche a riposo.
Ciò significa: più muscoli hai, più calorie brucerà il tuo corpo durante il giorno, indipendentemente dal fatto che ti muovi o meno.
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Ecco quanto è buono l’allenamento della forza per il corpo
Rafforzare i muscoli garantisce un corpo equilibrato e stabile. Ciò contrasta, tra le altre cose, il mal di schiena causato dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo. Anche la tua postura diventa più eretta e generalmente ti senti più energico ed equilibrato.
Non preoccupatevi, durante questo allenamento non vengono trascurati i gruppi muscolari più piccoli come polpacci, bicipiti, tricipiti e spalle. L’allenamento di muscoli grandi mette automaticamente a dura prova tutto il corpo. I muscoli più piccoli vengono allenati automaticamente.
Ti mostreremo quali muscoli puoi allenare facilmente a casa con quali esercizi e ti avvicineremo un po’ al peso dei tuoi sogni.
1. Sedere e gambe
Cominciamo con i muscoli più grandi del corpo. Allenare gambe e glutei è molto faticoso, ma un buon allenamento per le gambe brucia anche la maggior parte delle calorie. Soprattutto le persone che siedono molto nella vita di tutti i giorni dovrebbero allenare la parte inferiore del corpo a compensare lo stress unilaterale.
Uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo sono gli squat profondi. Alleni la forza e la flessibilità e dovresti essere in programma almeno una volta alla settimana. Puoi anche incorporare affondi o ponti dei glutei (sollevamenti pelvici) nel programma.
Mancia: Inizia con tre serie da 8-10 ripetizioni ciascuna e prova ad aumentare lentamente il numero di ripetizioni con ogni allenamento.
2. Rafforza la schiena
L’allenamento per la schiena non solo brucia molte calorie, ma fa anche sembrare la vita più piccola e la postura più eretta. Un motivo sufficiente per integrare alcuni esercizi per la schiena nel tuo allenamento. Chi sta seduto molto e soffre di mal di schiena può trarre beneficio anche da un allenamento per la schiena.
Se hai una barra per trazioni a casa, prova a fare i trazioni. Se l’esercizio è troppo difficile all’inizio, puoi concentrarti inizialmente sul movimento eccentrico saltando nella posizione superiore e abbassandoti lentamente.
Un altro ottimo esercizio per la schiena è il rematore in piega con la superbband. Per fare questo, posiziona una gamba sulla fascia, piegati in avanti con la schiena dritta e tira la fascia verso i fianchi.
Se non disponi di attrezzatura, puoi eseguire l’esercizio di galleggiamento. Per fare questo, sdraiati a pancia in giù, allunga le braccia davanti a te ed esegui movimenti brevi e potenti, come quando gattoni.
3. Concentrati sul nucleo del tuo corpo
Un core forte fornisce stabilità ad ogni movimento che fai nella vita di tutti i giorni ed è quindi una delle parti del corpo più importanti da allenare. Un nucleo forte protegge gli organi, migliora la respirazione e rafforza il pavimento pelvico. Con un core forte migliorerai anche in altri esercizi e potrai prevenire infortuni durante lo sport.
Esistono molti esercizi fondamentali che aggiungono varietà al tuo allenamento. Crunch, sollevamenti delle gambe e plank sono alcuni esempi che puoi utilizzare per rafforzare lo stomaco.
4. Allena i muscoli del torace
Come controparte della schiena, dovresti allenare anche i muscoli del torace. Poiché spesso incurviamo la schiena quando siamo seduti, il torace si restringe. L’allenamento mirato distende la zona del torace e garantisce una postura più sana.
L’esercizio migliore per rafforzare i muscoli del torace sono le flessioni. Se la posizione delle flessioni è troppo difficile per te, puoi eseguirla anche in ginocchio.
