Qual è la crema al caffè più sana?

C’è stato un tempo in cui il caffè era semplice. Le uniche aggiunte a una tazza di caffè erano latte e zucchero. Oggi, mentre ti trovi davanti agli scaffali del supermercato valutando le opzioni, non potresti essere incolpato di soffrire di un attacco di stanchezza decisionale. Ci sono polveri, pompette, tutti i tipi di opzioni non casearie e aromi che vanno dalla classica vaniglia e nocciola al Glassa rosa di Mean Girls.

Quindi, qualcuna di queste opzioni è effettivamente migliore per te del latte vaccino? Anche il latte d’avena, che ha regnato a lungo come alimento salutare, recentemente è stato criticato post sui social media sostenendo che aumenterà il livello di zucchero nel sangue. Le creme aromatizzate possono contenere molti zuccheri aggiunti, e poi ci sono emulsionanti, stabilizzanti e conservanti che mantengono questi prodotti freschi e non cagliati nel caffè caldo.

Con così tanti componenti aggiuntivi per il caffè tra cui scegliere, può essere difficile capire quale sia la crema per caffè più sana. Ecco uno sguardo più da vicino alle opzioni, oltre a due semplici ricette per preparare la crema al caffè e la schiuma fredda senza tutta la spazzatura.

Diversi tipi di creme per caffè

I creatori di caffè si dividono in quattro categorie principali:

Latticini di base: latte, panna e metà e metà
Non caseario di base: latte di mandorle, avena, soia e cocco non zuccherato
Polveri: prodotti non deperibili, semplici o aromatizzati
Liquidi: prodotti aromatizzati specifici per il caffè realizzati con ingredienti caseari o non caseari

In generale, più il prodotto è semplice, meglio è, afferma Grace Derocha, dietista-nutrizionista registrata con sede a Detroit. “Le opzioni di base a base di latticini e non caseari sono le migliori, il che significa ingredienti minimi e senza zuccheri aggiunti o con pochissimi zuccheri aggiunti”, afferma. “Leggere l’elenco degli ingredienti è molto utile in questo processo.”

Quando la crema al caffè fa male?

“Usare la tua crema per caffè preferita con moderazione non è nulla di cui preoccuparsi”, afferma Derocha. Il problema è che molte persone non lo fanno. Vede molti di quelli che lei chiama “frappè al caffè” che sono più cremosi del caffè. Anche se usi quella che pensi sia una quantità ragionevole di panna, è probabile che sia superiore alla tipica porzione di 1 cucchiaio. Anche se piccolo, ciò può aumentare quando si bevono più tazze ogni giorno. I valori nutrizionali variano da marca a marca, ma la maggior parte contiene circa 20 calorie e almeno 1 grammo (g) di zucchero per porzione, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Ecco alcuni degli ingredienti della crema per il caffè di cui potresti voler essere a conoscenza, soprattutto se tendi a versare troppo.

Zucchero e altri dolcificanti

Sai già che troppo zucchero non è salutare. Secondo uno studio, una dieta ricca di zuccheri raffinati e aggiunti, come quelli che si trovano in molte creme per il caffè, contribuisce a malattie croniche tra cui l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari e ha un impatto negativo sulla cognizione e sull’umore. Sfortunatamente, lo zucchero è il secondo ingrediente in alcune delle creme per caffè più popolari in circolazione, incluso Caramello Macchiato di International Delight sapore e Crema extra extra di Dunkin. Anche i solidi dello sciroppo di mais (un altro modo per dire zucchero) sono spesso presenti sul cibo elenco degli ingredienti.

I sostituti dello zucchero potrebbero non essere migliori. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha pubblicato una linea guida ufficiale che li sconsiglia, citando la mancanza di prove a sostegno del loro utilizzo per il controllo del peso o per ridurre il rischio di malattie croniche.

Per quanto riguarda le affermazioni secondo cui il latte d’avena aumenta lo zucchero nel sangue, Derocha afferma che non è probabile che costituisca un problema finché il latte d’avena non contiene zuccheri aggiunti. Tutto il latte e i suoi sostituti contengono zuccheri naturali: lattosio nel latte vaccino, maltosio nel latte d’avena. E nel vuoto, questi potrebbero teoricamente aumentare lo zucchero nel sangue. Ma senza gli zuccheri aggiunti che aumentano la quantità totale di zucchero, è molto improbabile che quegli zuccheri naturali aumentino il livello di zucchero nel sangue, soprattutto se la crema contiene grassi o proteine, che aiutano entrambi a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. “Ciò che una persona mangia con il caffè avrà un impatto anche sul fatto che lo zucchero nel sangue sia elevato o meno”, afferma Derocha. Un latte d’avena con un panino alla cannella aumenterà il livello di zucchero nel sangue, mentre un cappuccino abbinato a una frittata no.

Una persona sana che sceglie il latte d’avena non zuccherato come crema per il caffè molto probabilmente non sperimenterà alcuna attività insolita dello zucchero nel sangue.

Olio vegetale idrogenato

Vedrai l’olio vegetale idrogenato in cima all’elenco degli ingredienti per molti creme in polvere, come ad esempio La panna in polvere del compagno di caffè. L’olio vegetale idrogenato viene utilizzato nella crema di caffè in polvere come conservante e addensante. Prolunga la durata di conservazione della crema e le conferisce una consistenza cremosa. È brutto, ma non così brutto come potresti pensare. Questo ingrediente viene spesso confuso con parzialmente olio vegetale idrogenato. Gli oli parzialmente idrogenati sono grassi trans, vietati dalla Food and Drug Administration (FDA) statunitense nel 2015. L’olio vegetale idrogenato, ingrediente principale delle creme per caffè in polvere, non contiene grassi trans. Ciò non lo rende salutare: sono grassi saturi, che aumentano il rischio di malattie cardiache.

Allora perché l’etichetta della crema per il caffè indica 0 g come quantità di grassi saturi? Per legge, la FDA afferma che i produttori di alimenti devono elencare un ingrediente solo se sono presenti 0,5 g o più per porzione.

Se in una porzione sono presenti meno di 0,5 g di grassi saturi, l’etichetta può legalmente riportare la dicitura “0 grammi di grassi saturi”. Una porzione di crema di caffè in polvere corrisponde tecnicamente a soli 2 g. Quindi la panna in polvere potrebbe contenere fino al 25% di grassi saturi senza dover includere un numero di grammi di grassi saturi sull’etichetta nutrizionale.

“È molto importante essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni, a causa delle diverse regole relative a ciò che deve essere elencato sull’etichetta nutrizionale”, afferma Derocha. “Sii diligente leggendo attentamente i dati nutrizionali. Sapere è potere.”

Fosfato dipotassico

Il fosfato dipotassico è un additivo presente in molti alimenti trasformati, compresi i latticini, e sebbene la FDA gli abbia concesso lo status di “generalmente riconosciuto come sicuro” (GRAS), c’è qualche preoccupazione riguardo agli additivi fosfatici in generale. La ricerca ha scoperto che vengono assorbiti a un tasso molto più elevato rispetto al fosforo presente in natura e questo fatto, combinato con la loro prevalenza negli alimenti trasformati, significa che molti americani potrebbero consumarli in eccesso. Alti livelli di fosfati nel sangue sono stati collegati a problemi renali, nonché ad un aumento del rischio di mortalità e malattie cardiovascolari. Sebbene la ricerca sia stata solo osservativa e siano necessari studi più rigorosi, non è una cattiva idea limitare gli additivi fosfati nella dieta.

Carragenina

Questo comune additivo alimentare viene estratto dalle alghe rosse. Un rapporto dell’USDA che riassumeva le ricerche esistenti suggeriva che la carragenina per uso alimentare non comporta rischi significativi per la salute a livello alimentare. Ma alcune ricerche suggeriscono che la carragenina può avere un impatto negativo sulla salute gastrointestinale, causando infiammazione intestinale. Una revisione raccomandava “una guida personalizzata sull’assunzione di carragenina in base allo stato di salute degli individui”. Traduzione: nota come i prodotti con carragenina influenzano il modo in cui ti senti.

Gellano e altre gengive

La gomma di gellano è un’alternativa vegetale alla gelatina utilizzata come stabilizzante e addensante. La ricerca ha scoperto che il gellano e altre gomme da masticare sono sicuri, anche se consumati in quantità molto maggiori di quelle che si otterrebbero in poche porzioni di crema al caffè.

Ci sono dei vantaggi nella crema al caffè?

Finché non sei intollerante al lattosio, qualsiasi prodotto lattiero-caseario minimamente trasformato e non zuccherato è un’opzione perfettamente sana. “Aggiunge calcio e proteine al tuo caffè”, afferma Derocha. È anche a favore dei latti vegetali senza zuccheri aggiunti e con elenchi di ingredienti minimi.

Alcune creme per il caffè vantano ingredienti funzionali, tra cui collagene e olio MCT. È possibile che questi ingredienti possano apportare alcuni benefici. Una revisione sistematica e una meta-analisi hanno rilevato un’associazione tra MCT e un minore apporto calorico durante il giorno. “L’olio MCT può aiutare con la sazietà perché i grassi richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati, prolungando quindi i segnali di fame, che a loro volta possono ridurre l’apporto calorico durante il giorno”, afferma Derocha.

Per quanto riguarda il collagene, una recensione suggerisce che potrebbe ritardare l’invecchiamento della pelle. Un altro studio ha dimostrato che gli integratori di collagene riducono il dolore articolare del 43% e migliorano la mobilità del 39%. Ma è dubbio che la quantità di collagene aggiunta a una crema per il caffè sia sufficiente per avere qualche effetto.

Che ne dici della schiuma fredda?

Se hai mai visto sui social media un’accattivante bevanda al caffè ghiacciato sormontata da una soffice nuvola bianca, conosci la schiuma fredda. Ampiamente reso popolare da Starbucks quando l’azienda l’ha introdotta, nel 2018, la schiuma fredda è ormai ovunque: caffetterie, cucine domestiche – Reddi-Wip ne fa anche una versione in lattina.

La schiuma fredda, nella sua forma più semplice, è semplicemente il latte reso soffice forzando l’aria nel liquido. Puoi farlo con un montalatte elettrico portatile, una pressa francese o anche agitando vigorosamente il latte in un barattolo. È come la più tradizionale schiuma del cappuccino, che viene montata con il vapore per renderlo caldo. Con la schiuma fredda, viene utilizzata solo aria (senza calore) per avvicinarla alla temperatura delle bevande ghiacciate o fredde.

Secondo Derocha, la schiuma fredda sarà altrettanto sana degli ingredienti utilizzati per realizzarla. Inizia con il latte magro e avrai una crema sana. Inizia con una panna confezionata piena di zucchero e non è così eccezionale. La soluzione migliore è utilizzare una schiuma fredda fatta in casa, sana e conveniente.

Una ricetta salutare per la crema al caffè fatta in casa

Che tu preferisca una schiuma fredda, una panna senza latticini o qualcosa di un po’ dolce e aromatizzato, è più salutare crearne una tua. Non solo eviterai qualsiasi ingrediente sospetto, ma risparmierai anche denaro ed eviterai l’imballaggio in plastica fornito con l’acquisto di creme in negozio.

Kelly Kennedy, dietista-nutrizionista registrata di Everyday Health, ha ideato due semplici ricette fai-da-te per la crema al caffè e la schiuma fredda, così puoi goderti la tua prossima tazza senza preoccupazioni.